Meer kennis krijgen over voedingsstoffen en hoe voeding bijdraagt aan je doelstelling is belangrijk wanneer je aan je gezondheid of prestatie wil werken. Maar er is meer dan kennis. Weten is nog geen doen. In deze blog lees je welke skills belangrijk zijn voor het behalen, maar vooral behouden van resultaten. Als bonus krijg je per skill een aantal praktische tips waarmee je direct aan de slag kan. Alvast de eerste: ga nou niet proberen om al die skills in 1 keer eigen te maken. Want de 6de skill is zeker en vast het opbrengen van geduld.
(H)erken je triggers
Eten is tegenwoordig allang niet meer alleen een kwestie van biologische noodzaak. Eten is: lekker, gemak, gezellig, ontspannend, ontladend, troost, belonend, een schokdemper, een (korte termijn) oplossing. Indrukwekkend lijstje? Het dekt wellicht nog niet eens volledig de lading. Door al die associaties met voeding ontstaan uitdagingen die veel verder gaan als het maken van de juiste keuzes. Denk aan het hebben van enorme cravings, emotie-eten, stress-eten, verleidingseten. You name it.
Eén van de belangrijkste vaardigheden voor succes op lange termijn is het herkennen en erkennen van je triggers om te eten. Zeker wanneer je vaak achteraf denkt “had ik dat nou maar niet gedaan”. Wanneer je herkent waar de oorzaak ligt van bijvoorbeeld een enorme eetbui, dan kun je gericht aan die oorzaak werken. Voeding is namelijk in de meeste gevallen niet de (lange termijn) oplossing. In tegenstelling: het is vaak op zichzelf weer een trigger vanuit een gevoel van falen of teleurstelling.
Hoe vind je die trigger?
Het lijkt vaak een momentopname. En dat zou het daadwerkelijk kunnen zijn: je ziet of ruikt bepaalde voeding, krijgt het aangeboden, bevindt je in een bepaald gezelschap (je drinkt nou eenmaal altijd een wijntje samen) of een bepaalde omgeving (bij een bioscoopje hoort natuurlijk popcorn) ét voilá: je gaat overstag.
Een trigger kan ook al veel eerder op de dag starten. Je komt thuis na een lange drukke dag die überhaupt al begon met een vervelend gesprek of hebt na dagen zwoegen die belangrijke deadline gehaald.
Een manier om de daadwerkelijke trigger te vinden is om een korte analyse te maken van de dag en het moment. Wat is er allemaal gedurende de dag gebeurd, welk gevoel had je (fysiek en mentaal), met wie was je, waar was je en wat dacht je? Wat is het precies dat je op dat moment nodig had? Levert eten daadwerkelijk hetgeen op dat je wilde bereiken? Wanneer je de antwoorden op dit soort vragen voor jezelf in kaart brengt, kun je vaak bepaalde patronen ontdekken.
Brainstorm vervolgens over welke mogelijkheden je hebt om de trigger te voorkomen of te verbinden aan andere bezigheden. Test uit welke mogelijkheden daadwerkelijk effectief zijn.
Een goede planning is…
De uitdrukking luidt natuurlijk eigenlijk “een goede voorbereiding is het halve werk”, maar op gebied van voeding liggen die 2 aardig dicht bij elkaar. Planning dekt alleen wat meer de lading. Wat simpele scenarioschetsen? Wat dacht je van de boodschappen die niet in huis zijn? Of de vergaderingen die je lunch doorkruisen waardoor je om 16.00uur in de middag nog steeds niet gegeten hebt? Of het feit dat je in de ochtend altijd moet concluderen dat je zelf geen tijd meer hebt om te ontbijten als de kids gesteven en gestreken zijn?
Het toppunt van planning is uiteraard de uitgebreide mealprep of het maken van complete weekmenu’s, maar no worries als je niet zover wil gaan. Zelfs kleine stappen op gebied van planning kunnen je al behoorlijk goed op weg helpen. Daar hoef je niet voor gestudeerd te hebben en ook geen hele zondag voor in de keuken te staan.
Op een simpele manier je planning op orde
Natuurlijk is het een optie om te gaan voor die uitgebreide mealprep, de complete weekmenu’s of de dagen vooruitplannen in je food app. Maar soms kan plannen daadwerkelijk zo simpel zijn als altijd bepaalde basisproducten voor een gezonde maaltijd in huis hebben of kiezen voor slimme maaltijdopties die niet al te tijdrovend zijn.
Betrap je jezelf bijvoorbeeld vaak op het nemen van een ongezonde snack in de middag, maar heb je geen tijd om uitgebreid crackers te smeren? Koop dan snoepgroente of maak bakjes met een handje noten klaar die je op elk moment tevoorschijn kan toveren.
Denk niet na over wat allemaal teveel tijd en moeite kost, maar over wat je tijd en moeite zou kunnen schelen.
Mindful eten
Mindfull eten is eigenlijk een hele brede skill die bestaat uit allerlei kleinere skills. De basis van mindfull eten is niet zozeer wat je eet, maar vooral hoe je eet. Het is een techniek die je kan helpen om meer de baas te zijn over je eetgewoontes.
Nu heeft mindfulness al snel een beetje zo’n hippie-imago van zweverige types die zen zijn en aan meditatie doen. Maar eigenlijk betekent mindful gewoon ‘met aandacht’. En tsja: eten met aandacht is er tegenwoordig niet meer altijd bij. Want eten zonder tegelijkertijd je telefoon te checken, social media up to date te houden, je favoriete serie op Netflix te checken of het nieuws te volgen? Waarom zou je!
Toch is deze skill heel functioneel voor het behouden van je resultaten. Een aantal voordelen:
- Je geeft je lichaam meer tijd om aan te geven dat het genoeg is.
- Je maakt het jezelf gemakkelijker om signalen van verzadiging en honger op te vangen (wat ook weer een skill opzich is).
- Het helpt je om bewuster keuzes te maken over wat je wel en niet wil eten (het maken van een waardeoverweging).
- Je gaat minder snel overeten
Oké, kom maar op met die hippie technieken
Je bent overstag? Dan is het nu tijd om een aantal verschillende technieken van mindful eten de revue te laten passeren. Remember: je hoeft ze echt niet allemaal toe te passen. Selecteer de technieken die je uit wil testen, dan kom je er vanzelf achter of ze voor jou werken.
Techniek 1: Leg je bestek neer tijdens het kauwen. Dat is bijzonder effectief tegen het gedachteloze hap-slik-weg syndroom en zorgt ervoor dat je automatisch langzamer eet. Je bent daardoor bewuster van signalen van je lichaam, zoals verzadiging.
Techniek 2: Eet aan tafel zonder afleiding. Oef! Dat is een moeilijke… maar niet heus! Het is hoogstens ongewend. Maar door jezelf niet bloot te stellen aan -tig afleidingen, leer je ook weer beter om te luisteren naar je lichaam.
Techniek 3: Focus op smaak, geur en textuur. Deze komt misschien nog wel het meest in de buurt van zen-achtige activiteiten. Maar be honest: soms eet je zonder te proeven, toch? Is de rest van de zak chips echt zoveel lekkerder of meer satisfying dan het bakje of eet je gewoon gedachteloos door nu je toch begonnen bent?
Techniek 4: Maak een waardeoordeel. Dat werkt vooral wanneer je geconfronteerd wordt met een tafel vol ‘lekkers’. Wat is voor jou echt de moeite waard om te eten? En wat eet je gewoon omdat het er staat?
Je omgeving goed inrichten
You know the drill. Wanneer je het in huis hebt, is de kans groter dat je het ook op eet. Soms is alleen de wetenschap dat er nog iets lekkers achter de gesloten deur van je keukenkastje ligt al genoeg. Omgeving is één van de belangrijkste triggers voor veel mensen om te eten. Het kan dus ook echt een praktische benadering zijn om na te denken over de inrichting ervan als je de eerste skill uit deze blog nog een stap te ver vindt.
Bij omgeving kun je denken aan heel veel verschillende aspecten: je thuis- en werkomgeving, maar ook je sociale kring en de omgeving wanneer je vaak extern eet (uiteten of bij vrienden). Natuurlijk heb je niet op al die verschillende omgevingen invloed. De kunst is dan ook om na te denken over wat binnen je eigen invloed ligt.
Hoe wordt je architect?
De kunst is dus om regie te nemen over de dingen die binnen jouw invloed vallen. Breng de omgevingen waarin je vaak verkeert in kaart, beschrijf de uitdagingen en bedenk voor al die uitdagingen welke opties je hebt. Vervolgens is het een kwestie van ‘pick one and try’. Een aantal concrete voorbeelden.
Je thuisomgeving: Zorg dat je bepaalde producten niet in huis hebt of zet ze niet in het zicht, waardoor je minder snel in de verleiding komt. Zit je partner regelmatig naast je te snacken op de bank? Verzin dan je eigen healthy avondsnack die jouw ook voldoening geeft.
Je werkomgeving: Vervang de snoeppot door een fruitschaal of hanteer de 5-minuten regel wanneer je collega’s toch echt de snoeppot prefereren. Onbekend met de regel? Het betekent simpelweg dat je jezelf een 5 minuten break geeft om te bedenken of je iets echt wil eten of niet, zodat je bewust een keuze kan maken.
Eten bij vrienden: Geef van te voren aan dat ze niets extra’s voor je in huis hoeven halen of vraag of jullie samen een recept kunnen uitzoeken voor het avondeten.
Uiteten: bekijk van te voren de menukaart en maak vast je keuze of selecteer een partner in crime waarmee je alvast je plan voor de avond uitrolt. Ga je all-in (of out?) of probeer je het binnen de perken te houden.
Lees ook even deze blog over omgaan met sociale druk voor meer input over het omgaan met je omgeving.
Herkennen van honger en verzadiging
Last but not least! Het herkennen van honger en verzadiging lijkt tegenwoordig een skill uit de pre-historie. Heb je honger of heb je trek? Herken je wanneer je vol zit of merk je dat pas als je eigenlijk je riem een gaatje losser zou willen doen?
Het herkennen van honger en verzadiging is stukken moeilijker geworden door onder andere de idiote mate van beschikbaarheid van overbewerkt eten: voedingsmiddelen die ons systeem voor de gek houden en trek blijven aanwakkeren. Meer daarover lees je in deze blog! Dat eten ook steeds meer een neventaak is (niet bepaald mindful) helpt zeker niet mee. Het toepassen van de technieken voor mindful eten kan daarom zeker helpen om je honger- en verzadigingssignalen beter te herkennen.
Het verschil tussen honger en trek
Naast mindful eten, draagt ook het onderscheiden van honger en trek bij aan het beter herkennen ervan. Honger is een fysiologische behoefte, een signaal van ons lichaam dat ons vertelt dat het tijd is om te eten. Trek is een psychologische behoefte die getriggerd kan worden door bijvoorbeeld het zien of ruiken van voeding. Factoren die ‘trek’ aanwakkeren zijn bijvoorbeeld sporten (je hebt iets verdiend omdat je hard hebt getraind), een slaaptekort en stress. Door te herkennen of je honger of trekt hebt, ben je beter in staat een keuze te maken.
Ook met de keuzes die je maakt in je voedingspatroon kun je honger, trek en verzadiging beïnvloeden. Lees de blog over verzadiging en volume voor nog meer slimme tips & tricks. Want ook voedingskeuzes hebben wel degelijk invloed. En daarmee is de cirkel rond: combineer het maken van slimme keuzes met het werken aan je mindset, gedrag en skills om op lange termijn je gewenste gewoontes vast te houden. Dat breng je een heel stuk verder dan bijvoorbeeld de focus op welke producten je wel en niet zou mogen eten.
