Slecht herstellen kan veel verschillende oorzaken hebben. Gedurende korte tijd is je lichaam in staat met verminderd herstel om te gaan, maar uiteindelijk zal het je blessurerisico verhogen en lijden je prestaties eronder. In deze blog leer je meer over mogelijke oorzaken waar je niet direct aan denkt en krijg je tips om je herstel te verbeteren.
De trainings- en herstel cyclus
Voor progressie is training uiteraard belangrijk, maar je lichaam moet ook kunnen herstellen. Een bekend principe in de trainingswereld is supercompensatie. Supercompensatie betekent dat je lichaam na een training geneigd is te herstellen met een kleine plus. Je lichaam herstelt dus niet alleen de schade van de training, maar zal er ook voor zorgen dat het sterker terugkomt dan voorheen om de trainingsstimulus beter aan te kunnen.
Blijf je op langere termijn elke keer de trainingsprikkel iets verhogen (heel kort door de bocht uitgelegd) dan leidt dat tot progressie. Als duursporter kun je daardoor bijvoorbeeld merken dat je langer op een bepaalde inspanning kan blijven presteren. Doe je aan krachtsport, dan zul je merken dat je naar verloop van tijd sterker wordt.
Supercompensatie bestaat uit verschillende fases:
- Fase 1 is je huidige trainingsniveau bij de start van je training
- Fase 2 is de hoeveelheid energie en belasting tijdens de training
- Fase 3 is het herstel na je training. De duur is afhankelijk van fase 2, maar ook van je getraindheid als sporter en andere factoren die in deze blog aan de orde komen.
- Fase 4 is de aanpassing van je lichaam om op een hoger belastbaarheidsniveau uit te komen.
Herstel en training moeten dus met elkaar in balans zijn om ervoor te zorgen dat je profiteert van het principe van supercompensatie. Herstel je te weinig, dan creëer je eigenlijk een schuld. Vergelijk het met je bankrekening die in het rood staat. Wanneer je een klein beetje in het rood staat, zijn de gevolgen nog niet zo groot. Hoe groter de schuld, hoe groter de gevolgen.
Factor 1: Je wil altijd het maximale uit je training halen of traint te vaak
Een training is het lekkerst als je er een voldaan gevoel aan overhoudt. De neiging van veel sporters is daarom om elke training het maximale uit een training te halen (of meer): verzuurd tot op het bot en met de tong op je schoenen! Wat vaak vergeten wordt, is dat een heftigere training ook meer vraagt van het herstel en dat tot het gaatje trainen niet altijd ook de meest effectieve manier van trainen is. Maximaal trainen is niet hetzelfde als optimaal trainen.
Door continu complete uitputting in je training na te streven is de kans veel groter dat je bij een volgende training nog niet in fase 4 aangekomen bent. Terwijl je in de volgende training wel weer de grens opzoekt, is je lichaam nog niet volledig hersteld. Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor je bindweefsel, pezen en gewrichten.
Terwijl jij het gevoel hebt dat je je 100% geeft, doe je eigenlijk consequent net teveel wat op den duur consequenties heeft voor je belastbaarheid.
Hoe train je optimaal in plaats van maximaal?
Pas je trainingsniveau aan op je belastbaarheid. Wissel bijvoorbeeld intensieve duurtrainingen af met hersteltrainingen op 60-70% van je belastbaarheid. Stop in een krachtraining net voordat je niet meer kan in plaats van elke keer het punt op te zoeken dat je faalt. Nee, het is dus niet beter voor je als je trainingsbuddy nog even 3 reps met je mee tilt terwijl jouw lichaam al lang heeft aangegeven dat het op is. Kokhalzend boven de prullenbak staan zoals je de echte ‘diehards’ wel eens ziet doen, heeft dus niets te maken met goed trainen!
Zorg ervoor dat je trainingsfrequentie ook is afgestemd op je belastbaarheid. Je hoort vast wel eens de richtlijn dat je lichaam na een training 48 uur nodig heeft om te herstellen? Dat is niet helemaal het geval. Bij beginnende sporters kan dit herstel zelfs tot 72 uur duren, terwijl een gevorderde sporter misschien veel sneller herstelt. Na een hele heftige training is je herstelbehoefte ook anders dan na een rustigere training en dat geldt net zo in bijvoorbeeld tijden van stress of slaaptekort. Wat voor jou de juiste trainingsfrequentie is, is dus een heel individueel verhaal. Het beste advies: luister naar je lichaam of schakel een coach/trainer in.
Factor 2: Je krijgt te weinig voedingsstoffen binnen
Voeding is belangrijk voor herstel. Dat weet je inmiddels als het goed is. Maar toch wordt het daadwerkelijke effect van voeding heel vaak onderschat of verkeerd geïnterpreteerd. Denk aan: wel een eiwit shake pakken na het sporten, maar geen aandacht besteden aan de totale eiwitinname en de verdeling van eiwitten over de dag. Een ander voorbeeld is dat je als duursporter wel bezig bent met het selecteren van de juiste gelletjes en sportdranken of -repen, maar na je training geen aandacht besteedt aan het optimale herstel van je glycogeenvoorraad (de opgeslagen koolhydraten in je lichaam).
Nu zijn eiwitten en koolhydraten vrij logische keuzes, maar heb je ook al eens gedacht aan je totale calorie-inname die misschien consequent net te laag is. En wat dacht je van het binnenkrijgen van voldoende vetten die op hun beurt belangrijk zijn voor hormonale processen, het reguleren van ontstekingsreacties (zoals spierpijn en inflammatie na training), en de opname van bepaalde vitamines?
Besteed aandacht aan voldoende inname van voedingsstoffen
Als sporter is het dus superbelangrijk dat je aandacht besteedt aan het binnenkrijgen van genoeg voedingsstoffen. In onze blogserie voeding voor prestatie vind je er meer informatie over.
Een aantal aandachtspunten:
- Zorg dat je genoeg kcal binnenkrijgt. Als je over langere termijn kleine beetjes afvalt, is dat bijvoorbeeld een teken dat je te laag zit. Is afvallen het doel? Dan pak je dit als sporter beter meer behouden aan zodat het tekort aan kcal niet ten koste van je herstel gaat.
- Zorg voor voldoende eiwitten. Als krachtsporter kun je 1,6-1,8 gram per kg lichaamsgewicht aanhouden. Als duursporter is 1,2-1,4 gram per kg een prima richtlijn.
- Vul je koolhydraten aan. Vooral bij duursport of trainingen met een hoge intensiteit of duursportcomponent is dit extra belangrijk.
- Eet voldoende vetten. Een goede richtlijn voor mannen is > 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. Voor vrouwen is dit eerder >1 gram per kg lichaamsgewicht.
- Drink voldoende water!
- Eet regelmatig en sla geen maaltijden over.
Factor 3: Je mist essentiële nutriënten
Zelfs als je meer dan genoeg calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt, kan het zijn dat je essentiële nutriënten mist. Ook dat kan ten koste gaan van herstel. De algehele kwaliteit van je voedingspatroon is daarbij belangrijk. Je zou bij wijze van je energie en zelfs je macronutriënten binnen kunnen krijgen met kant- en klaar maaltijden en Kellogs, maar daarmee mis je waarschijnlijk heel wat vitamines en mineralen.
Essentiële nutriënten zijn voedingsstoffen die je uit voeding moet halen, denk aan:
- De essentiële aminozuren: bouwstenen van eiwitten die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
- Essentiële vetzuren: met name omega 6 en omega 3 (visvetzuren).
- Vitamines en mineralen (zoals magnesium).
Hoe zorg je voor voldoende essentiële nutriënten?
De belangrijkste (en tegelijkertijd een redelijk uitgekauwde) tip is: varieer in je voedingspatroon en schrap niet onnodig voedingsmiddelen. Schrap je vanwege bepaalde overtuigingen of allergieën/intoleranties volledige groepen van voedingsmiddelen, wees er dan bewust van waar eventuele aanvulling nodig is. Eet je bijvoorbeeld veganistisch, let dan goed op dat je voldoende eiwitten (en met name essentiële aminozuren) binnenkrijgt (lees meer in deze blog). Wil je afvallen? Schrap niet zomaar alle vetbronnen omdat je daarmee mogelijk ook tekorten aan de essentiële vetzuren riskeert. Gebruik je geen zuivel? Zorg dat je op andere manieren bijvoorbeeld calcium binnenkrijgt. Twijfel je aan mogelijke tekorten in vitamines of mineralen? Laat dit dan testen met een bloedwaardentest.
Als je factor 2 en 3 goed op orde hebt kan dat zowel je belastbaarheid in fase 1 en 2 van de supercompensatie cyclus verhogen, als het herstel bij factor 3 voorsnellen.
Factor 4: je slaappatroon is kwalitatief uitermate teleurstellend
Is je voeding op orde en je trainingsschema volledig afgestemd op jouw belastbaarheid, maar ervaar je alsnog dat je herstel ondermaats is? Dan is de kans groot dat er bij deze factor (of bij factor 5) iets mis gaat. Slaap is essentieel. Sporters die veel van hun lichaam vergen, hebben over het algemeen net iets meer slaap nodig dan een gemiddeld persoon. Terwijl een gemiddeld persoon wellicht genoeg heeft aan rond de 7-7,5 uur, doe je er als sporter goed aan om minimaal 8 uur te pakken (en wellicht 9 als je heel intensief sport).
Niet alleen de duur van je slaap is belangrijk, maar ook de kwaliteit van je slaap. Je diepe slaap is bijvoorbeeld essentieel voor fysiek herstel. Kom je wel aan je uren, maar slaap je nauwelijks diep genoeg? Dan zit daar ook een aandachtspunt. Slecht slapen verlengt fase 3 van supercompensatie, maar heeft ook invloed op wat je in fase 2 aankan.
Beter slapen? Dit kan helpen!
Denk je dat het probleem wel eens bij slaap kan liggen, dan zijn er een aantal tips die je kunnen helpen bij het verbeteren van je slaappatroon.
- Creëer regelmaat: ga op gezette tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Probeer als standaard daar niet meer dan 1 uur vanaf te wijken.
- Beweeg gedurende de dag veel en sport niet te laat op de avond.
- Drink geen koffie in de (minimaal) 8 uur voordat je gaat slapen. Voor de meeste mensen is dit vanaf de middag.
- Eet een eiwitrijke maaltijd met wat koolhydraten in de 2-3 uur voordat je gaan slapen.
- Vang eventueel wat extra slaap met een dutje op de (vroege) middag van maximaal 1,5 uur.
- Onderzoek als je algehele patroon in orde is of suppletie eventueel je slaap kan ondersteunen (denk aan magnesium, melatonine of 5-HTP).
Factor 5: je hebt teveel energielekken (stress!)
De laatste factor die (helaas) vaker een rol speelt dan gedacht wordt, is het hebben van teveel energielekken, oftewel: teveel stressfactoren. Zelfs wanneer je je niet per se “gestresst” voelt, kan dit het geval zijn.
In het begin van deze blog kwam het vergelijk met je bankrekening aan de orde. Zie het zo: training vraagt energie en creëert dus een bepaalde mate van schuld die ingelost moet worden, maar ook je werk- en privéleven hebben dat effect. Als ergens in die mix je energievraagstuk (tijdelijk) verhoogd is, kom je dus sneller in een diepere schuld terecht. Je belastbaarheid is dan verminderd, maar ook je capaciteit om te herstellen.
Verminder je energielekken
Wanneer je merkt dat je teveel energielekken hebt, of dat bepaalde energielekken tijdelijk veel groter zijn, is het zaak daarmee aan de slag te gaan. Dat kan op heel veel verschillende manieren. In onze blogserie over stress vindt je een aantal hele concrete tips en aanbevelingen.
In het kader van herstel: verminder de belasting en/of frequentie van je trainingen zodat je minder beslag legt op je herstelvermogen en streef het na om rust als constante factor in te bouwen in je dagelijkse patroon. We know… trainen kan een enorme uitlaatklep zijn en je hoeft het zeker niet achterwege te laten. Maar als je koste wat kost de modus ‘rammen met je kadaver’ aan zet tijdens je training terwijl je belastbaarheid verminderd is, loop je veel sneller blessures op en heb je straks stress omdat je vanwege blessures noodgedwongen nog minder moet doen.
Hou je herstel in ere!
Herstel is net zo belangrijk als je trainingen. Negeer symptomen van ondermaats herstel dus niet en ga actief op zoek naar de mogelijke oorzaken. Denk verder dan alleen de training op zich en doe het niet af met een “ach ik zal mijn dag wel niet hebben”. Daarmee doe je jezelf en je lichaam tekort!
Wil jij je graag verdiepen in de ins en outs van sportvoeding om in ieder geval op dat vlak alles ‘onder controle’ te hebben? Dan is de cursus ‘Voeding voor Prestatie’ wellicht iets voor jou. De cursus is er in verschillende edities: voor duursporters, krachtsporters en crossfitters. Wil je individuele begeleiding? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.
