Wist je dat de definitie van ‘dieet’ eigenlijk gewoon ‘een samenstelling van voedingsmiddelen’ is? Die samenstelling kan worden aangepast op specifieke doelen, zoals het verlagen van de calorie-inname of het weren van bepaalde voedingsmiddelen vanuit medische, ideologische of religieuze redenen. Een dieet is dus per definitie al een veel vrijer begrip dan hoe het vaak gezien wordt. De ellende begint al bij een verkeerde interpretatie van het woord.
Zwart-wit denken en een restrictieve benadering
Denk even aan de volgende situatie. Je vertelt een kind dat het iets vooral niet mag doen. Wat gebeurt er? Juist… Realiseer je dat precies hetzelfde ook gebeurt wanneer je jezelf bepaalde restricties oplegt rondom je voedingspatroon. Die zak chips die je jezelf keer op keer ontzegt, wordt zo ontzettend verleidelijk. Wanneer je jezelf eindelijk toestaat om toch wat chips te eten, is de automatische reactie heel simpel. Je eet, en eet, en eet, en 10 tegen 1 blijft het niet enkel bij de chips. Nu het mag, kun je maar beter alles eten wat normaal gesproken niet in je dieet past.
Hoewel dit klinkt als een open deur, is het nog steeds één van de belangrijkste redenen waarom je jezelf elke keer teleurstelt. Restrictie leidt tot verleiding, en als je eenmaal aan de verleiding toegeeft is er geen houden meer aan.
Maar hoe los je het op? Daar is geen simpele aanpak voor. Het begint echter al bij de overtuiging dat een dieet streng moet zijn omdat je anders je doel niet bereikt. Dat is klinkklare onzin! Hoe meer je je zelf restricties oplegt, hoe verleidelijker het wordt om tegen al die restricties in te gaan. Vaak ligt hier nog wel het één en ander onder. Perfectionisme? Een oordeel over jezelf omdat je het ‘fout’ hebt gedaan en weer geen discipline kan opbrengen? De overtuiging dat jij iemand bent die niet in staat is om het bij 1 bakje chips te houden. Dat jij degene bent die altijd met diëten bezig is en in tegenstelling tot iedereen om je heen ook altijd faalt in het volhouden ervan. Feit is: je maakt dit jezelf wijs! Begin jezelf maar eens eerst te vertellen dat je heel erg goed bent in het bij 1 bakje chips houden en dat je het hartstikke goed doet, ook als je een keer per ongeluk in de pot met koekjes graait in plaats van in het bakje cherrytomaten. Er is helemaal niks mis met je!
Korte termijn focus in plaats van lange termijn aanpak
Veel typische diëten zijn ingericht op een korte termijn aanpak: een spurt richting je doel. En ja… diep van binnen is dat ook wat je wil. Je wil resultaat, een bevestiging van het feit dat je goed bezig bent. En die bevestiging krijg je uiteraard als je de fysieke verandering als gevolg van je dieet zo snel mogelijk ziet. Gevolg: een crashdieet is interessanter dan het geleidelijk aan aanpassen van je voedingsgewoonten en je supplementenkast puilt uit van de spiergroei bevorderende, vet verbrandende wondermiddelen die je trouw elke dag naar binnen werkt.
Neem het jezelf niet kwalijk. Jij bent niet de enige die als een blok valt voor de snelle manier. Maar wees nou eens eerlijk tegen jezelf. Hoe vaak heb je echt resultaat geboekt en daadwerkelijk kunnen vasthouden met een dergelijke aanpak? Je kunt jezelf overtuigen van het feit dat je de vorige keer echt veel resultaat hebt geboekt, maar er is een reden dat je nu weer opnieuw moet beginnen? Wake up!
Denk na over wat jij op lange termijn kan volhouden en ben nou eens niet zo verdomd eigenwijs. Consistency beats perfection en dat zal het ook altijd blijven doen. De enige aanpak die op lange termijn werkt, is een aanpak die je consistent kan blijven toepassen met structurele aanpassingen. En ja, het kan zijn dat je bepaalde periodes de teugels iets strakker trekt dan andere periodes. Maar zorg dan dat je een baseline hebt waarop je terug kan vallen in plaats van dat je na een strenge periode compleet de andere kant op holt.
De structuur ontbreekt (je laat teveel aan toeval over)
Een grootste gedeelte van de beslissingen die je gedurende de dag maakt, maak je op de automatische piloot. Je hersenen draaien simpelweg het dagprogramma af. Je wordt wakker, pakt je telefoon om de laatste berichten te checken, staat op, stapt uit bed, loopt naar de badkamer voor je ochtendplasje, gaat naar de keuken om een kop koffie te pakken, enzovoorts. Over het grootste gedeelte denk je waarschijnlijk niet eens na en het kost je weinig energie.
Dat is hoe je ook naar je voedingspatroon zou kunnen kijken. Als jij elke keer op het moment dat je moet gaan eten, nog moet gaan nadenken over wat je gaat eten, dan kost dat teveel energie. Waarschijnlijk ga je voor de makkelijke optie. Het wordt toch weer dat broodje uit de kantine.
De kunst is echter om een bepaalde structuur in te bouwen in je voedingspatroon, die ervoor zorgt dat je niet elke keer adhoc heel bewust beslissingen moet maken over wat je wil en kan eten. Bouw stuk voor stuk bepaalde gewoontes in die adhoc keuzes elimineren. Simpel voorbeeld: elke keer als je weg gaat automatisch een appel in je tas stoppen mocht je tussendoor honger krijgen. Zorg dat je voedingsgewoontes onderdeel worden van je structuur die je automatisch elke dag herhaalt (dat geldt overigens ook voor elke andere gewoonte die je graag zou willen integreren; daarom zijn er mensen die zonder erover na te denken elke ochtend 10 push ups doen zodra ze uit bed komen. Het is niet eens een vraag op dat moment of ze die push ups willen doen).
Onderschatten van de dagelijkse beweging
“Het is (insert scheldwoord) ergerlijk. Elke keer als ik ook maar naar een koekje kijk, kom ik al aan. Als ik niet meer normaal kan leven, dan laat het maar zitten.” Als je jezelf hierin herkent, is er een hele grote kans dat er iets heel anders aan de hand is, namelijk inactiviteit. Jaja… je sport 3x per week en je werkt je dan uit de naad. Maar kijk eens naar de rest van de dag? Hoe actief ben je daadwerkelijk?
Er zijn scenario’s van mensen die bij het minste of geringste al aankomen. En heel vaak speelt de mate van beweging daarin een rol. Enige achtergrondkennis is op zijn plek. Je dagelijkse activiteit kan worden ingeschat met een PAL-waarde, of physical activity level. De PAL-waarde van een bouwvakker die elke dag 8 uur lang sjouwt met van alles ligt rond de 1,8. De PAL-waarde van iemand die de hele dag op kantoor zit en thuis ook gelijk op de bank ploft, kan zakken tot 1,3.
Je basaalmetabolisme (BMR) is de energie die je lichaam sowieso gebruikt voor eigen onderhoud en het functioneren van je organen. Stel nou die bouwvakker en die kantoorknaap hebben beiden een BMR van 1500 kcal. Het verschil dat gemaakt wordt door de mate van beweging is zo’n 750 kcal per dag (1,5 x 1500 = 1950 en 1,8 x 1500 = 2700). Daar kun je aardig wat koekjes voor naar binnen werken hè.
Conclusie: als jij degene bent die zich kapot ergert op het feit dat je al aankomt van het kijken naar een koektrommel, ga dan eens na hoe groot de rol van bewegen bij jou is. Je ‘dieet’ faalt misschien minder dan je denkt.
Te weinig slaap
Net als beweging, is slaap een behoorlijk onderschatte factor als het gaat om falende diëten. In deze blog over het onderwerp slaap lees je de gruwelijke details. Kort samengevat: een slaaptekort verpest meer dan je lief is.
Los van het feit dat een slaaptekort op zichzelf al een negatieve invloed heeft op vetverlies en het opbouwen van spiermassa, heeft het ook nogal wat invloeden op je hormonen en je capaciteiten om keuzes te maken. Hormonaal gezien triggert slaap je behoefte aan eten (want energietekort). Je lichaam vraagt om extra voeding en je voelt je als een bodemloze onverzadigbare put. Door je slaaptekort en het effect daarvan op je hersenen ben je minder in staat om goede, weloverwogen beslissingen te maken over zo ongeveer alles, en dus ook je voedingskeuzes. Had je al stress? Je slaaptekort maakt je nog emotioneler en minder in staat om te relativeren. Ook niet zo lekker als je al gevoelig bent voor emotie-eten.
Kortom: ga op tijd je bed in en zorg dat je toch minimaal 7, maar liefst 8, uur slaap per nacht te pakken krijgt. Het zal je een stuk op weg helpen.
Enige nuance op z’n plek
Dit zijn zeker niet de enige redenen waarom het je niet lukt om duurzame veranderingen te maken in je voedingspatroon. Er spelen zo ontzettend veel factoren mee, dat een blog nooit allesomvattend kan zijn. Máár: de kans is groot dat jij jezelf herkent in 1 of meerdere redenen die in deze blog de revue passeerden. In dat geval heb je al wat tips gekregen om je op weg te helpen. De verleiding is groot om te zeggen “nee hoor, dit geldt niet voor mij; bij mij is er iets uitzonderlijks aan de hand; óf voor mij werkt het niet om het zo aan te pakken”. Wees eerlijk tegen jezelf. Als je überhaupt al werd getriggerd door de titel omdat je je herkent in ‘falende diëten’, dan werkt het blijkbaar ook niet zoals je het tot nu toe hebt aangepakt.
Heb je een stok achter de deur nodig? Kom dan gerust een keertje langs om kennis te maken.
