Eén van de grootste issues in de wereld van voeding is dat sommige adviezen zonder ook maar enige vorm van context gegeven worden. Dat leidt tot dingen als het volledig schrappen van bepaalde producten of productgroepen, onnodige angst voor specifieke voedingsstoffen of zwart-wit benadering van het ideale voedingspatroon. Denk aan de druiven die vermeden worden vanwege de suikers, angst voor volle zuivel of tegen heug en meug je ontbijt naar binnen werken.
In deze blog leer je 8 van dat soort adviezen binnen de juiste context te plaatsen. En dan zet het ineens wel zoden aan de dijk.
Vermijd snelle suikers
Nummer 1 om met de deur in huis te vallen. Snelle suikers. Het is heel logisch wanneer deze term je bekend in de oren klinkt. Het is zo’n arbitrair onderscheid dat vroeger werd gemaakt in een poging om gezond van ongezond te onderscheiden. Snelle suikers worden ook wel enkelvoudige suikers, simpele suikers genoemd of koolhydraten met een hoge GI genoemd. Ze worden vaak in het verdoemhokje gestopt. In tegenstelling zijn er dan de complexe koolhydraten oftewel langzame koolhydraten, die volop gepromoot worden.
Waarom dit totaal niet logisch is?
Allereerst zijn de termen niet bijzonder praktisch. Dat wordt duidelijk als je bedenkt dat fruit en groente met name uit simpele suikers bestaan. De suikers die je moet vermijden dus… ehh of toch niet? Pompoen heeft overigens een hogere glykemische index dan tafelsuiker. Drie keer raden wat je beter kan eten? Een tip: het is niet de suiker…
Daarnaast houdt een dergelijk advies totaal geen rekening met je eigen behoefte. Voor een duursporter zijn juist die ‘snelle’ suikers bijvoorbeeld ontzettend functioneel tijdens of na een training. Zeker als die training langer dan 90 minuten duurt.
Een beter advies?
Let bij de keuze voor je koolhydraatbronnen op de voedingstoffen die erin zitten: vezels, vitamines en mineralen. Kies voor het grote merendeel voor voedingsstofrijke producten en waar nodig voor koolhydraatbronnen die snel en effectief in je behoefte voorzien.
Pas op met verzadigd vet
Verzadigd vet is al net zo populair als suiker. Not! Alles met veel verzadigde vetten valt buiten de schijf van vijf: van kokosolie en roomboter tot volle kwark en 48+ kaas. Verzadigd vet is namelijk superslecht voor je gezondheid. Hoezo is dit voedingsadvies dan niet goed?
Dat heeft ook hier weer met de context te maken. Verzadigde vetten komen in nature voor in bepaalde producten. En hoewel ze in te grote mate een negatief effect op je gezondheid kunnen hebben, is een matige inname van verzadigde vetten geen probleem. Sterker nog: verzadigde vetten spelen voor bijvoorbeeld krachtsporters een belangrijke rol in de productie van testosteron. Voor de snelle denkers: je hebt ze dus inderdaad nodig voor spieropbouw. Dat wil niet zeggen dat je als een malle zoveel mogelijk verzadigd vet moet gaan eten, maar wel dat je niet alles met verzadigd vet hoeft te vermijden.
Het advies houdt ook geen rekening met je totale behoefte. Zeker als je een hoge caloriebehoefte en vetbehoefte hebt, mag je gerust een pot volle kwark eten. Let er gewoon op dat je het grootste gedeelte van je vetten uit bronnen van onverzadigd vet haalt, zoals noten, avocado, pitten, zaden, olijven, plantaardige olie en eieren. Een goede verhouding tussen onverzadigd en verzadigd vet is 2:1.
Je mag niet meer dan zoveel % vet
Of eiwitten, of koolhydraten. In ‘den beginne’ werd alles op procenten berekend: de zogenaamde energieprocenten. Je totale calorie-inname werd procentueel verdeeld over eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarmee ontstonden ook bepaalde richtlijnen die vandaag de dag nog steeds de rondte doen.
Hoewel het zeker een goed startpunt is, werkt het maar tot op zekere hoogte. Om de vetten als voorbeeld te nemen. Stel jij wil afvallen en hanteert een calorietekort? Hoe lager je calorie-inname, hoe lager je inname van vetten. Je hebt echter wel een bepaalde hoeveelheid vetten nodig voor je algehele gezondheid. Vetten zijn namelijk niet alleen van belang voor je hormoonregulatie, maar ook voor de opname van de in vet oplosbare vitamines. Zou je enkel uitgaan van percentages, dan kan dat resulteren in een absolute inname die aan de lage kant of zelfs te laag is.
Idem dito voor koolhydraten: bij een extreem hoge inname aan kcal, zoals bij veel duursporters het geval is, kan het best zijn dat je procentuele inname aan koolhydraten de pan uit rijst. Zeker wanneer je sportdranken en gelletjes gebruikt. Is dat dan slecht? Of is het functioneel?
In plaats van percentages kun je beter uitgaan van grammen per kg lichaamsgewicht. In deze blog vind je de richtlijnen die je kunt aanhouden. Wil je je verder verdiepen in de macronutriënten? Dan is ons e-book De GRYP Macro Gids misschien iets voor jou!
Je moet 6 keer per dag eten
Dat dit advies de oorlog overleefd heeft, is gerust een wonder te noemen. Het advies om meerdere malen per dag kleine maaltijden te nuttigen om je verbranding/metabolisme op peil te houden, schiet namelijk totaal zijn doel voorbij.
Allereerst: je lichaam is geen kachel. Er hoeft dus niet consequent hout op gegooid te worden om het vuurtje op te stoken. Je metabolisme wordt ook niet hoger of lager onder invloed van je maaltijdfrequentie. Dat je energie-inname onder andere gebruikt wordt voor temperatuurregulatie in je lichaam is een heel ander verhaal.
Ten tweede werd dit advies vaak ter harte genomen in een periode van afvallen om honger en snaaien te voorkomen. De vraag is alleen of dat ook echt zo werkt. Heb je een laag caloriebudget en verdeel je dat over veel maaltijden, dan wordt elk van die maaltijden al snel bijzonder klein. Minder maaltijden = meer maaltijdvolume.
Een beter advies?
Stem je maaltijdfrequentie af op je dagelijkse ritme zodat je dit op lange termijn vol kan houden. Vind je tussendoortjes prettig omdat je een lange dag hebt? Prima! Wil je switchen van 6 naar minder maaltijden omdat je nu eindelijk overtuigd bent dat die 6 maaltijden niet per se beter zijn en het eigenlijk ook niet bij je past? Hou er dan rekening mee dat je in het begin misschien nog honger gaat krijgen op de tijdstippen dat je normaal gesproken een tussendoortje at. Je lichaam moet namelijk even wennen aan je nieuwe ritme!
Ga minder eten als je af wil vallen
Voor afvallen heb je inderdaad een calorietekort nodig. Maar ‘minder eten’ is, in tegenstelling tot wat je wellicht denkt, niet altijd het juiste advies. Allereerst kun je je afvragen wat de definitie van minder is? Minder ten opzichte van wat? Veel bekende crashdiëten, zoals het killerbody dieet, nemen ‘minder’ bijvoorbeeld wel erg letterlijk. De meeste mensen hebben namelijk wel iets meer kcal nodig dan 1200 per dag (tenzij je echt heel klein en tenger bent en redelijk inactief). Juist het ‘te weinig’ eten kan er op lange termijn voor zorgen dat je je resultaten niet behaalt of behoudt.
Daarnaast zou het de gedachte kunnen opwekken dat afvallen automatisch betekent dat je honger moet lijden. Maar ‘minder kcal’ betekent niet altijd dat je ook in volume minder moet eten. Je zou zelfs heel veel kunnen eten als je af wil vallen, mits je de juiste keuzes maakt. Het gaat om een combinatie van portiegrootte en productkeuze.
Het is dus belangrijk om allereerste te bekijken hoeveel je nu eet en of (nog) minder eten daadwerkelijk de juiste keuze is. Is het nodig dat je kcal inname omlaag gaat? In plaats van het advies om minder te eten, kun je dan beter kijken welke producten in je voedingspatroon op dit moment grote calorieleveranciers zijn. Vervang die producten door calorie-armere alternatieven en je boekt al winst.
Eet doordeweeks gezond en zondig in het weekend
Dit is wat we zouden noemen ‘iemand een worst voorhouden’. Het zou zeker een advies kunnen zijn dat voor jou kan werken. Er zitten echter heel wat haken en ogen aan die benadering.
Het belangrijkste nadeel van dit advies is dat het totaal niet gekaderd is: want wat beschouw je als weekend en wat zie je als zondigen? Loopt je weekend van vrijdagmiddag tot en met zondag en zie je zondigen als ‘alles eten wat in je vizier komt’? Dan kunnen die 3 ogenschijnlijk onschuldige dagen zomaar leiden tot het uitblijven van succes.
Dat geldt overigens zowel voor afvallen als prestatieverbetering.
Een tweede nadeel is dat je hiermee een soort goed-of-fout benadering erop nahoudt: doordeweeks ontzeg je jezelf alles en in het weekend ga je los op alles dat doordeweeks niet mag. Als dat voor jou werkt is dat geen probleem, maar hoogstwaarschijnlijk wil je naar een flexibelere aanpak gedurende je hele week. Iets met balans dus.
Een beter advies: integreer dingen die je lekker vindt in je doordeweekse patroon, zodat je in het weekend veel minder de neiging hebt om jezelf teveel te gunnen of belonen.
Product x mag wel en y niet
Dit is dus de hele typische goed en fout benadering. Wil je gezond leven, dan mag je geen frikadel, geen tompoes en al helemaal geen pizza of hagelslag op je boterham. In verschillende diëten wordt dit zelfs doorgetrokken naar volledige productgroepen of voedingsstoffen. Er worden vetten geschrapt, koolhydraten verdoemd en suikers tot in den treure bekritiseerd.
Het advies is rechtlijnig, alles behalve flexibel en leidt vaak tot scenario’s waar een achtbaan met 6 loopings jaloers op zou worden (iets met een alles-of-niets instelling).
Mocht je al meerdere van onze blogs hebben gelezen, dan weet je dat het ontzeggen van volledige productgroepen of voedingsstoffen niet effectief is. Een beter advies is ook hier weer om datgene wat je lekker vindt op een verstandige manier te integreren in je voedingspatroon, ook als het pizza of hagelslag betreft.
Sla nooit je ontbijt over
De laatste voor deze blog, maar het zal zeker niet het laatste nutteloze advies zijn dat je tegenkomt. Het overslaan van ontbijt wordt vaak in verband gebracht met bijvoorbeeld overgewicht en snaaidrang. Een typische staaltje kip en ei, waardoor ook dit advies zonder context vrij nutteloos is.
Hoe zit het dan wel?
Wanneer je niet consequent bent in je voedingspatroon, en je slaat de ene dag het ontbijt over en de andere dag eet je keurig je bruine boterham, dan kan niet ontbijten leiden tot volledige compensatie gedurende de dag. Kies je er echter voor om consequent pas later op de dag je eerste maaltijd te nuttigen, dan is dat een heel ander verhaal. Feitelijk verplaats je dan gewoon het verbreken van je nachtelijke vast; de breakfast dus!
Een goed advies met context zou zijn om een keuze te maken. Past ontbijten niet bij je, kies dan een ander startmoment van de dag voor je eerste maaltijd, maar pas dit consequent toe. PS… het ontbijt is geen noodzaak om de eerder besproken kachel op te stoken.
Voedingsadvies zonder context is als een kip zonder kop
De strakke conclusie die je zou kunnen trekken uit deze blog, is dat voedingsadvies altijd van context moet worden voorzien. De reden waarom en hoe je iets toepast, is net zo belangrijk als de vraag of je het doet. Die context is anders voor iedereen. De één zal beter varen op 6 maaltijden per dag, terwijl dat voor de ander totaal niet werkt en zelfs snelle suikers hoeven niet altijd vermeden te worden.
Neem die wetenschap mee wanneer je op onderzoek gaat in het uitgebreide Walhalla van de voeding en je komt een stuk beter beslagen ten ijs.
Heb je vragen over jouw voedingspatroon? Neem dan contact op voor de mogelijkheden van coaching. Zowel trajecten als losse coachgesprekken behoren tot de opties!
