Te veel en te lang stress ervaren, is een onderschatte factor bij het behalen van je fysieke (en andere) doelen. Kort gezegd: zelfs als je training en voeding op punt zijn, zal stress ervoor zorgen dat je niet of minder snel de gewenste progressie boekt. In deel 1 van deze blogserie leer je allereerst waarom stress zo’n enorme impact heeft en wat de mentale en fysiologische gevolgen zijn. In deel 2 krijg je een aantal bruikbare tips om stress binnen behapbare kaders te houden.
Disclaimer: wanneer je continu een hoog stressniveau ervaart en hier zelf niet mee uit de voeten komt, raden we je aan om begeleiding te zoeken van een progressional.
De stress-as: wat is stress in een notendop
Stress wordt vaak gezien als een mentaal probleem. De impact op je progressie kun je echter alleen maar goed begrijpen, als je beseft dat stress ook fysiologisch van aard is: je lichaamsprocessen reageren op triggers (stressoren) die je ervaart. Die stressoren kunnen van alles zijn en vaak is er bij overmatige stress sprake van de invloed van verschillende stressoren tegelijk. Er is een disbalans tussen je belasting en je belastbaarheid. Soms ben je jezelf niet eens bewust van triggers, zoals frequent gebruik van social media, obsessief bezig zijn met het wereldnieuws, veel moeten reizen, altijd bereikbaar of online zijn, maar ook training en afvallen (een kcal tekort) kunnen stressreacties veroorzaken.
Eén van de belangrijkste fysiologische reacties kan worden uitgelegd aan de hand van de stress-as, ook wel HPA-as genoemd. HPA is een afkorting die staat voor hypothalamic-pituitary-adrenal. Ook hallo en aangenaam! Even in de Jip en Janneke variant hier.
In je hersenen bevindt zich de hypothalamus (H). Je kunt dit zien als een soort commandocentrum dat je autonome zenuwstelsel aanstuurt. Wanneer je stress ervaart, zorgt dit gebied in je hersenen ervoor dat je lichaam paraat wordt gemaakt: de bekende fight-or-flight reactie vanuit je sympathisch zenuwstelsel. Vanuit de hypothalamus gaat er een seintje naar je hypofyse (P). Een kleine klier in je hersenen die zorgdraagt voor de aanmaak van verschillende hormonen. De hypofyse activeert de bijnieren (A) waar adrenaline en cortisol worden aangemaakt. Als de stressor voorbij is, wordt het stress-systeem geremd door de aanwezigheid van cortisol (terugkoppeling naar de hersenen).
Cortisol: De dosis maakt het vergif
Cortisol, bekend als het stresshormoon, is belangrijk voor tal van stofwisselingsprocessen. Het hormoon zorgt ervoor dat we stress langer het hoofd kunnen bieden. In normale hoeveelheden helpt cortisol je lichaam bij het vrijmaken van energie en het onderdrukken van ontstekingen. Cortisol remt ook het immuunsysteem, waardoor een sluimerende infectie bijvoorbeeld onderdrukt wordt. Dat verklaart waarom mensen vaak ziek worden na een langere periode van verhoogde stress.
Bij langdurige stress blijkt uit verschillende onderzoeken dat er een probleem ontstaat in de HPA-as. Normaal vindt er terugkoppeling plaats. Je hersenen krijgen een seintje nadat voldoende cortisol is aangemaakt. “Joeh, het is goed geweest!”. Wanneer je langdurig veel stress ervaart wordt óf het seintje niet gegeven óf het wordt niet opgevangen door je grijze massa. Het gevolg is dat je cortisol productie ‘aan’ blijft staan en er teveel cortisol in het lichaam circuleert.
Volgens Nederlands neurowetenschapper Erik Scherder komt dit door de onderdrukte functie van je hippocampus (de laatste moeilijke term, we promise). De hippocampus is weer een ander gedeelte in je hersenen: het is een soort rem op de hypothalamus. Alleen kun je, om in sporttermen te blijven, bij langdurige stress de hippocampus vergelijken met een spier. Als je een spier belast en je blijft dezelfde beweging eindeloos herhalen, dan verzuurt die spier: je beweging stagneert.
Voor zover de theorie achter de zogenaamde stress-respons van je lichaam.
Wat zijn de gevolgen van deze stressreactie?
Welke gevolgen hebben die constant verhoogde levels van stress waardoor het je progressie zo ontzettend in de weg staat? Er zijn heel wat fysieke gevolgen van stress bekend.
Get ready for the shitload (en dit is echt maar het topje van de ijsberg)….
Alles doet pijn! Een fysiek aspect dat veel mensen als eerste opmerken als signaal van te veel stress. Pijnlijke spieren, je nek en schouders die vastzitten met hoofdpijn als gevolg. Dat komt omdat je spieren zich als reactie op stress aanspannen. Bij plotselinge stress kun je dat heel goed voelen. Denk even aan een situatie waarin je wil oversteken bij het zebrapad en er ineens een onoplettende bestuurder met zijn auto voorbij raast. Je staat letterlijk stijf van de spanning. Maar goed ook, want waarschijnlijk stopte je daardoor ook. Chronische stress zorgt ervoor dat je constant last hebt van die verhoogde spierspanning en dat leidt uiteindelijk tot fysieke klachten.
Gezondheidskwaaltjes. Je hart- en bloedvaten, ook wel je cardiovasculaire systeem genoemd, komen onder druk te staan. Langdurige stress leidt tot een constant verhoogde hartslag en bloeddruk met de bekende lange termijn gevolgen op je gezondheid. De directere gevolgen zijn een onderdrukt immuunsysteem, een afname van witte bloedcellen en een verhoogde ontstekingsreactie in je lichaam. Dat zorgt ervoor dat je lichaam minder goed in staat is tot het herstellen en bestrijden van infecties. Wanneer je merkt dat je iedere keer blijft sukkelen met gezondheidskwaaltjes, is dit een heel duidelijk signaal.
Verminderd herstel. Stress leidt via verschillende wegen tot een verminderd vermogen van je lichaam tot herstel na training, o.a. doordat je immuunsysteem onderdrukt is, maar ook door een hormonale disbalans en de verhoogde mate van ontstekingsreacties. Hoewel het, als je het zo leest, klinkt als common sense, zijn veel mensen zich niet bewust van het verhoogde blessure risico dat dit met zich meebrengt. Je kunt ervaren dat je je normale trainingsprikkels niet aankunt of (wanneer je toch stug doortraint) blessures en overbelasting ontwikkelt.
Bye bye slaap! De bekende vicieuze cirkel. Stress zorgt voor veel mensen voor meer gepieker en een minder goede nachtrust. Die slechte nachtrust versterkt alle andere effecten van stress: het herstellend vermogen van je lichaam vermindert en waar je normaal gesproken tijdens je slaap fysiek en mentaal een break krijgt, is die break nu bijzonder ver te zoeken.
Daarom is het zo belangrijk om stress bij de kern aan te pakken, maar vooral ook te herkennen. Daarover meer in het tweede deel van deze blog. Nu eerst een antwoord op de vraag: hoe zit het met stress in relatie tot je voedingspatroon en fysieke doelen.
Stress en je voedingspatroon
Wist je dat acute stress eigenlijk leidt tot het uitschakelen van honger? Je leest het goed: de normale reactie van je lichaam op kortdurende stress is dat je vergeet te eten of gewoonweg geen honger ervaart. Je hebt het vast wel eens ervaren op zo’n dag dat je van hot naar her bleef racen. Bij langdurige stress is dat een heel ander verhaal.
Langdurige stress verhoogt je eetlust. Dit is vooral mentaal. Je hebt niet daadwerkelijk meer honger, maar wel meer behoefte aan eten. De term comfort food is hier goed van toepassing. Voeding stimuleert de afgifte van bepaalde stoffen in je lichaam (opoïden genoemd) die zorgen voor een terugkoppelingsmechanisme in de HPA-as. Kortdurend werkt dit effectief voor het verminderen van ervaren stress. Op de lange termijn natuurlijk niet.
Hoe het kan dat je nagenoeg altijd snaait met koolhydraatrijke of suikerrijke producten? Dat komt door de insulinerespons na een koolhydraatrijke of suikerrijke maaltijd. Insuline helpt via verschillende reacties in je lichaam het kortdurend (met de nadruk op KORT) remmen van stressgevoelens, doordat het de serotonine-productie verhoogt: een neurotransmitter die je feel-good-mood in de hand werkt.
Een ander effect van langdurige stress en een slaapproblemen als gevolg daarvan, is een disbalans tussen de hormonen ghreline en leptine. Leptine zorgt voor verzadiging, ghreline zorgt voor honger. Bij stress is je ghreline level verhoogd, terwijl je leptine level verlaagd is. Dat leidt tot meer honger en de bekende snaaidrang.
Stress en voedingsgewoontes
Wellicht heb je het al eens ervaren: zodra stress tot bepaalde hoogtes oploopt, leiden sommige gezonde gewoontes daaronder. Sporten? Geen energie voor. Mealpreppen? Nu even niet! Stress zorgt voor een vergrootglas richting korte termijn, terwijl lange termijn doelen op een lager pitje komen te staan. Je wordt meestal automatisch reactiever en minder pro-actief. Klinkt bekend?
Zeker wanneer je net een start hebt gemaakt met bepaalde gezonde gewoontes, leidt stress vaak tot het loslaten ervan. Dat heeft onder andere te maken met hoe gewoontes werken. Het aanleren van nieuwe gewoontes kost energie, terwijl we in stress situaties eerder geneigd zijn terug te vallen op de automatische piloot (lees: je oude gewoontes die minder energie kosten omdat ze al geautomatiseerd waren). Wanneer je weet dat een stressvolle periode op de loer ligt, is het slim om ervoor al te investeren in het automatiseren (of voorbereiden) van gezonde gedragingen.
Stress zorgt voor vetopslag
Terwijl je meer zin krijgt in (lekker) eten en je gezonde gewoontes onder druk komen te staan, zorgt de verhoogde cortisolproductie via verschillende systemen voor een verhoogde vetopslag. Stress verhoogt de insuline afgifte. Insuline en cortisol samen zorgen voor een verhoogde vetopslag, voornamelijk rondom de buikregio. Daardoor zie je vaak dat mensen die chronische stress ervaren moeite hebben met het verliezen van buikvet.
Cortisol werkt daarnaast testosteron tegen terwijl testosteron juist vetverbranding stimuleert. Met hogere cortisolwaarden verslechtert de ratio tussen cortisol en testosteron, wat leidt tot een zogenaamde ongunstige nutriëntverdeling. Het lijkt een heel scheikundig verhaal, maar de bottomline is dat alle energie die binnenkomt via voeding ongunstiger wordt verdeeld tussen de opbouw van spiermassa en de opbouw van vetmassa. Vertaald naar je doelen: je komt relatief meer vetmassa aan in bulk en het verlies van spiermassa in je cut wordt groter.
Stress en spieropbouw
Ook voor spieropbouw zijn nutriëntverdeling en een ongunstigere ratio tussen cortisol en testosteron belangrijke factoren. Spieropbouw wordt, zoals je wellicht weet, ‘gevoed’ door een calorieoverschot. Wanneer een groter gedeelte van dat overschot gaat naar vetopslag, bouw je dus veel minder efficiënt spiermassa op. Testosteron is één van de drijvende factoren achter spieropbouw. Maar de testosteronproductie wordt ondergesneeuwd door de constante cortisolproductie. Combineer dit met je verminderde herstel, minder potentie om genoeg volume in je trainingen te realiseren en het grotere risico op blessures, en je zult beseffen dat stress alles behalve optimaal is wanneer je doel is om spiermassa op te bouwen.
Stress en prestaties
Op prestatieniveau heb je vooral te maken met je verminderde belastbaarheid en lagere herstelcapaciteit. Bij chronische stress is het daarom ontzettend belangrijk om je belasting vanuit training terug te brengen naar een niveau dat acceptabel is. Je kunt natuurlijk eigenwijs zijn en denken “maar training is mijn uitlaatklep” en stug door rammen. De grote maar hier is dat training in feite ook een stressor (belasting) voor je lichaam is. In de context van verhoogde stresslevels wil je juist kijken waar je direct stress kan verminderen. Dan zul je even iets verder moeten denken dan het korte termijn stoom afblazen. Train je vol door, terwijl je feitelijk minder belastbaar bent, dan is de kans op blessures vele malen groter. En wanneer je daardoor daadwerkelijk blessures oploopt, waar ben je dan met je uitlaatklep? Bovendien is het effect op je lange termijn progressie daarmee nog een graadje erger geworden.
Bottomline: vet verliezen is lastiger, spieren opbouwen ook, en een slechter herstel staat je sportieve prestaties in de weg. Stressmanagement is dus essentieel als je fysieke doelen hebt. In deel 2 van deze blog lees je welke invloed je zelf kunt uitoefenen en hoe je ervoor kan zorgen dat stress behapbaar blijft.
