Zoals je inmiddels van de voedingswereld gewend bent: het lijkt hier te gaan over 2 kampen die lijnrecht tegenover elkaar staan. De anti-diëters die schreeuwen dat je elke vorm van diëten, dus ook het tellen van kcal of macro’s, per direct moet verbannen uit je leven aan de ene kant; de fanatieke wiskundigen die tracken als holy grail beschouwen aan de andere kant.
In deze blog lees je hoe je objectief naar beide methodes kan kijken en wat voor jou een geschikte aanpak is. En zoals altijd: er is uiteraard ook een gulden middenweg. Meerdere zelfs!
Interne of externe regulatie?
Dat is in basis de vraag waar het hier om draait. Intuïtief eten valt onder interne regulatie: je reguleert je voedingsinname op basis van interne signalen van je lichaam zoals honger, verzadiging en voldoening en vertrouwt erop dat je lichaam precies aangeeft wat het nodig heeft. Kenmerken van intuïtief eten zijn het eten zonder schuldgevoel of spijt en zonder je aan strenge regels te houden. Centraal staat het waarderen van je eigen lichaam. Het willen afvallen? Dat moet je wel volledig los leren laten.
Het tellen van calorieën is een vorm van externe regulatie. Bij externe regulatie maak je gebruik van methodes om je intake te managen die buiten je eigen lichaam liggen. Andere voorbeelden hiervan zijn het tellen van macro’s, het afwegen van producten en het tracken op basis van handporties. De essentie van tellen is niet het tellen zelf, maar het creëren van inzicht in voedingsmiddelen en voedingswaardes. Tenminste, als de methode goed wordt ingezet.
Sluiten de methodes elkaar uit?
Als je de anti-dieet revolutie moet geloven wel. Het extern reguleren van je voedingsinname staat haaks op het vertrouwen op interne signalen. Sterker nog: op die manier met je voeding omgaan, zou ervoor kunnen zorgen dat je steeds verder weg komt te staan van je interne signalering. En dat terwijl iedereen geboren is als een intuïtieve eter. Iets wat geruïneerd wordt door de maatschappij die het slankheidsideaal benadrukt en je vergiftigd met de beschikbaarheid van een overschot aan lekker eten.
Een alternatief voor die gedachte is dat de methodes elkaar wellicht kunnen ondersteunen en dat er zich nog legio aan mogelijkheden bevinden tussen strikte interne regulatie en uiterst externe regulatie. Daarvoor is het belangrijk om de voor- en nadelen van beide methodes in beeld te brengen.
Wanneer werkt calorieën & macro’s tellen?
Het tellen van calorieën en macro’s kan een hele handige externe tool zijn. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt ook de effectiviteit ervan als het gaat om doelstellingen als het veranderen van je lichaamssamenstelling. Het is één van de meest nauwkeurige methodes om datgene te creëren dat nodig is: een calorietekort bij afvallen en vetverlies; een calorieoverschot bij het opbouwen van spiermassa of aankomen in gewicht.
Wat het je oplevert is vooral inzicht: in voedingswaardes en in je dagelijkse inname. Het is een praktische methode voor mensen die specifieke behoeften hebben, zoals bij gewichtsklassesport, atleten die op hoog niveau willen presteren en fysiek esthetische wedstrijden. Voor de numerieke nerd is de methode één groot feest! Dus als je het leuk vindt om met cijfertjes bezig te zijn: be our guest!
Het tellen van calorieën en macro’s kan ook een korte termijn methode zijn om meer inzicht te krijgen in je huidige voedingsgewoonten. Het geeft je inzicht in je porties, productkeuzes en de afstemming daarvan op je behoefte. Wanneer je de boel onder de knie hebt, kun je de overstap maken naar meer interne regulatie.
Stop per direct met tellen als…
De belangrijkste reden om direct te stoppen met tellen of er überhaupt niet aan te beginnen is controledrang. Wanneer het specifiek in kaart brengen van je calorieën en macro’s leidt tot paniek als het even niet lukt, obsessief de targets willen hitten of het volledige plezier in eten verliezen, dan is het zeker geen geschikte methode voor jou.
Voor sommige mensen kan juist tellen leiden tot ongezond eetgedrag, zoals het beoordelen van voeding als goed of slecht, het niet eten van bepaalde producten omdat ze te calorierijk zijn of zelfs een verstoorde relatie met voeding.
In dat geval kun je dus beter voor een meer gematigde aanpak gaan.
Hoe zet je intuïtief eten in?
Intuïtief eten is de volledig andere kant van de medaille. Het gaat volledig over het leren vertrouwen op je eigen lichaam. De methode kenmerkt zich door 10 principes:
- Het afzetten van de dieetbril: alle vormen van diëten loslaten, als ook de focus op het verliezen van gewicht.
- Het respecteren van je hongergevoel en zorgen dat je voldoende calorieën en koolhydraten binnenkrijgt.
- Geen strijd meer voeren met eten: eten is niet goed of slecht en je hebt onvoorwaardelijk de toestemming om te eten.
- De eetpolitie wegsturen en afscheid nemen van alle regels die je op worden gelegd door diëten.
- Het ontdekken van voldoening: leren om te genieten en voldoening te ervaren van wat je eet.
- Het voelen van verzadiging: wanneer heb je honger en wanneer ben je verzadigd?
- Lief zijn voor emoties: het vinden van andere copingsmechanismen dan eten wanneer je emoties ervaart.
- Respect hebben voor je lichaam en er fysiek en mentaal voor zorgen, maar ook het respecteren van je genetische aanleg.
- Beweging zien als een manier om verbinding te maken met je lichaam in plaats van als een verplichting.
- Je lichaam eren met goede voeding: eten dat je lekker vindt, goed is voor je gezondheid en je een goed gevoel geeft.
Om de methode goed in te zetten werk je in fases aan het steeds meer vertrouwen op je eigen lichaam.
Heeft intuïtief eten überhaupt nadelen?
Het principe van intuïtief eten is er vooral op gericht om je relatie met voeding te verbeteren. Iets dat alleen maar toegejuicht zou moeten worden en voor iedereen voordelig is. Door het toepassen van de methode leer je beter te luisteren naar je lichaam. Uit onderzoek blijkt ook veelvuldig dat deze manier van eten je zelf-efficiëntie verbetert: het geloof dat je je doelen kan realiseren. Je verbreekt de eeuwige cyclus van jojo-en leert om niet meer te redeneren vanuit een alles-of-niets instelling.
In dat opzicht zijn er weinig nadelen! Dus: alle hens aan dek?!
Wanneer echter je doel is om je lichaamssamenstelling te veranderen, is dat zeker geen verkeerd doel. Natuurlijk mag je ‘willen afvallen’ of het doel hebben om er fysiek beter uit te zien. Direct starten met volledig op je intuïtie vertrouwen kan dan aanvoelen als ‘een sprong in het diepe’ en misschien niet direct leiden tot het resultaat waar je naar op zoek bent. Een korte periode waarin je externe regulatie toepast, kan daarbij helpen terwijl je tegelijkertijd leert om je niet te laten leiden door slankheidsidealen, signalen van je lichaam te herkennen en zonder zwart-wit label naar voeding te kijken.
Het beste van beide werelden
Externe en interne regulatie hoeven dus niet lijnrecht tegenover elkaar te staan, wanneer je bedenkt dat het één het ander kan ondersteunen.
Externe regulatie, zoals het tellen van calorieën en macro’s kan je inzicht geven in de nutritionele waarde van verschillende producten. Feit is dat heel veel mensen hun intake ontzettend onderschatten doordat ze zich niet realiseren hoe caloriedicht bepaalde voeding is en hoe groot een portie is. Door tracking kan dat inzicht vergroten. Het is een als gids die je de mooiste plekjes laat zien in een land dat je niet kent.
Combineer je dat met bewustwording omtrent honger en verzadiging, dan heb je een soort best of both worlds te pakken. Interne regulatie draagt bij aan een verbeterde relatie met voeding en helpt je om op lange termijn op een gezonde manier naar voeding te kijken, terwijl je je inzicht vergroot met externe methodes.
Doen wat bij je past
Dus: is het één daadwerkelijk beter dan het ander? Zeker niet! Je kunt op basis van waar je nu staat bepalen welke methode het beste aansluit bij hetgeen dat jij wil realiseren óf de elementen van methodes met elkaar combineren om daar het beste voor jezelf uit te halen. En naast specifiek tracken of intuïtief eten zijn er nog legio aan andere manieren. Je kunt je inzicht in porties vergroten door gebruik te maken van handporties, of vaker producten af te weten, je kunt iets leren over voedingswaarden door de verpakkingen van producten te bekijken of leren signalen van verzadiging te herkennen door mindful eten.
Bovendien hoef je de keuze die je maakt niet eeuwig te blijven toepassen. Je bent vrij om te experimenteren met verschillende methodes, aanpassingen te maken waar nodig of methodes op bepaalde momenten in te zetten. It’s up to you!
Help je hulp nodig bij het uitvinden van wat voor jou werkt? Neem dan gerust contact op!
