Mocht de term bioritme slechts vaag een belletje doen rinkelen: het is een biologische interne cyclus die allerlei processen in je lichaam aanstuurt. Je biologische klok is dan ook niet zomaar een leuk verzonnen woord waardoor zonder pardon je doel om uit te slapen van tafel wordt geveegd. Het is daadwerkelijk een gedeelte in je hersenen, boven het punt waar de zenuwen vanuit je linker- en rechteroog elkaar kruisen. In deze blog leer je hoe je jouw bioritme voor je kunt laten werken. Helaas hoort daar ook bij dat je in het weekend lekker op tijd uit de veren komt. Sorry! Maar je moet er iets voor over hebben.
Wat regelt je biologische klok allemaal
Je biologische klok creëert van uur tot uur de juiste voorwaarden voor bepaalde activiteiten van je lichaam gedurende de dag, zoals slaap, je metabolisme, je hartslag, je lichaamstemperatuur, bloeddruk en hormoonafscheiding. Nagenoeg elk belangrijk systeem in je lichaam heeft een eigen ritme. Daarom draagt goed functionerend bioritme bij aan doelstellingen als vetverlies, opbouw van spiermassa, meer energie krijgen en beter presteren.
Gemiddeld hebben mensen een bioritme van 24 uur en 15 minuten. Hoe kan het dan dat we toch functioneren met 24 uur per dag, zonder dat dit ritme elke dag met 15 minuten verschuift? Dat komt door zogenaamde zeitgebers: externe factoren die invloed hebben op je biologische klok die ervoor zorgen dat je biologische klok gelijk loopt met het ritme van dag en nacht. De meest bekende zeitgeber is zonlicht, maar ook temperatuur, geluid, voeding, beweging en sociale interacties helpen je bioritme een handje.
Ofja… helpen? Vroeger was dat wel het geval. Alleen hebben we tegenwoordig zelf nogal een vinger in de pap. En die vinger werkt niet altijd even goed mee. Om maar even een aantal voorbeelden te benoemen: Netflixen of turen naar je telefoonscherm voordat je gaat slapen, feesten tot diep in de nacht of een gat in de dag slapen, tot laat in de avond biertjes drinken met vrienden of de hele dag koffieleuten als een pro, maar ook onregelmatig eten, elke dag op andere tijden naar bed gaan of trainen en veel stressen. Dat zorgt ervoor dat ons dagelijkse ritme af kan gaan wijken van ons biologische ritme, met alle gevolgen van dien. Denk aan: slapeloosheid, een slechte mentale en fysieke conditie, overgewicht, een verminderd energieniveau en meer stress. Doei resultaat!
Oohoh…je voelt je aangesproken..
Voel je je aangesproken op je Netflix gedrag, het koffieleuten of je onregelmatige voedingspatroon? Oops! Gelukkig heb je daar zelf invloed op, tenzij je in ploegen werkt, last hebt van genetische ritmestoornissen (zoals een slaapstoornis), of wanneer je ritme wordt bepaald door een pasgeboren spruit. Dan is regelmaat uitdaging van een ander kaliber. In elk ander geval kun je zelf de keuze maken om je bioritme te optimaliseren of het te laten voor wat het is. It’s your call. Om te begrijpen hoe je invloed kunt uitoefenen, is het belangrijk om iets meer te weten over de werking van die natuurlijke en kunstmatige zeitgebers.
Zo heeft licht een invloed op de aanmaak van hormonen die je slaapritme regelen. Blauwe lichtsoorten – zoals zonlicht, maar dus ook schermlicht van je telefoon of tv – geven je lichaam normaliter het signaal om wakker te worden. In de avond staat dit de aanmaak van melatonine in de weg (je slaaphormoon). Dit heeft invloed op je slaap-waak ritme (je slaapt minder makkelijk in) en daarmee op je bioritme. Je lichaamstemperatuur daalt van nature in de avond en stijgt in de ochtend. Een dalende lichaamstemperatuur signaleert je lichaam dus dat het tijd is om te slapen (tenzij die temperatuur op standje bevriezen staat). En geluid zorgt er uiteraard ook voor dat je wakker wordt: vandaar de effectiviteit van die irritante wekker dus en het feestje van de buren dat je wakker houdt.
De andere zeitgebers kunnen je regelmaat versterken of juist tegenwerken, zoals regelmatig eten versus onregelmatig eten, sporten en bewegen op de juiste momenten (als je wakker wil zijn) en sociale interacties op momenten dat die je niet uit je slaap houden.
Nooit meer een feestje dus? Nou… dat zou wel bijzonder saai zijn! Het gaat natuurlijk om de balans. Af en toe een feestje moet kunnen, maar verwacht vervolgens die week niet al te veel van je prestatie. Zolang je rondom de initiële afwijkingen niet teveel gekke dingen doet, kan dat prima.
Dus….wat kun je zelf doen?
Het allerbelangrijkste is regelmaat creëren op alle punten waarop dit voor jou mogelijk is: op gezette tijden naar bed gaan en opstaan en dat zo constant mogelijk doen (ook in het weekend ja), op regelmatige tijdstippen eten en altijd rond hetzelfde tijdstip trainen.
Verder een aantal concrete tips:
- Stel jezelf regelmatig gedurende de dag bloot aan daglicht. Het liefst natuurlijk buiten in de frisse lucht. Dit houdt je wakker gedurende de dag, maar kan je ook helpen om beter in slaap te vallen.
- Slaap in een donkere kamer en stel jezelf vanaf 1-1,5 uur voordat je gaat slapen niet teveel bloot aan fel licht. Kun je echt niet zonder je telefoon als knuffeldier? Installeer dan in ieder geval eventjes een blue blocker zodat je geen figuurlijke klap in je gezicht krijgt van dat felle scherm.
- Drink geen koffie vanaf ongeveer 14.00uur in de middag. Yes, dat helpt inderdaad tegen je middagdip, maar daar zijn andere oplossingen voor (zoals bewegen). Caffeïne kan het natuurlijk verloop van bepaalde hormonen beïnvloeden, waardoor je bioritme negatief beïnvloed wordt.
- Beweeg veel gedurende de dag en minder gedurende de avond. Sport het liefst ook niet laat op de avond, gezien je dan waarschijnlijk in stuitermodus in je bed belandt en met een iets te hoge lichaamstemperatuur.
- Probeer stress zoveel mogelijk te verminderen en plan in de avond in ieder geval activiteiten die je helpen om te ontspannen.
- Nodig vrienden uit op momenten die jou schikken. Weet je dat laat op blijven je hele ritme in de war schopt? Spreek dan vroeger op de avond af.
Maar wacht eens…. Zijn dit niet ook tips om je slaap-waak ritme te verbeteren? Dat klopt! Je slaap-waakritme is namelijk één van de belangrijkste bijdragers aan je bioritme. Een vast ritme gedurende de dag doet dan nog een flinke extra duit in ’t zakje.
Wat werkt voor jou?
Het optimaliseren van je bioritme is heel persoonlijk. En het is daadwerkelijk zo dat er verschillende ritmes bestaan. Komen de termen avondmens en ochtendmens je bekend voor? Dat noemen we chronotypen. Avondmensen zijn over het algemeen later wakker in de ochtend maar trekken in de avond nog graag wat uurtjes door, terwijl de typische ochtendmens in alle vroegte het bed uit springt, maar er ook redelijk op tijd weer induikt.
Je kunt je dag, in verband met zaken als werk, opleiding en het dagelijks leven, niet altijd ideaal indelen op basis van je chronotype. Daaromheen kun je echter wel invloed uitoefenen op andere zaken, zoals je voedingspatroon, of je blootstelling aan licht en geluid, waardoor je jouw ritme een handje helpt met aanpassen zonder dat dit al te veel verstoord wordt.
Pik de factoren eruit die jouw kunnen helpen je bioritme te optimaliseren en je zult merken dat het je resultaten ten goede komt!
Wil je persoonlijk advies of meer hulp op dit vlak? Neem dan contact op voor de mogelijkheden tot coaching.
