In deze blog kom je erachter wat ervoor zorgt dat je lichaamsgewicht niet de trend volgt die jij zou verwachten en leer je hoe je gewicht beter kan interpreteren. Het gevolg? Minder frustratie en veel realistischer beeld van wat er daadwerkelijk aan de hand is.
Verandering in gewicht en verandering in lichaamssamenstelling
Om een beetje context te verschaffen is het belangrijk om onderscheid te maken tussen lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Lichaamsgewicht is simpelweg het gewicht dat je weegschaal weergeeft. Lichaamssamenstelling is meer dan dat: het is de verhouding tussen de verschillende weefsels die samen je lichaamsgewicht vormen. Denk daarbij aan vetmassa en spiermassa, maar ook aan botmassa en bijvoorbeeld vocht.
Een verandering in je lichaamsgewicht is dan ook iets heel anders dan een verandering in je lichaamssamenstelling. Je lichaamsgewicht kan bijvoorbeeld op korte termijn toenemen, terwijl je wel vetmassa aan het verliezen bent en je lichaamsgewicht kan afnemen, terwijl je spiermassa opbouwt. Zoals je later in dit blog zult zien, is gewichtsvariatie dus van veel meer afhankelijk dan van variatie in spiermassa en/of vetmassa. Daardoor kan het enkel meten van gewicht een heel vertekend beeld geven van je daadwerkelijke progressie en is het slim om naast lichaamsgewicht andere progressietools in te zetten, zoals omvangsmetingen en huidplooimetingen. Als je toch besluit om alleen je gewicht te meten, is het belangrijk om dit op de juiste manier te doen. Daarover later meer. Nu eerst meer over de redenen waarom je gewicht iets anders laat zien dan je zou verwachten.
Gewicht verandert nooit lineair
De doelstelling wat betreft lichaamsgewicht wordt vaak gecommuniceerd in kilo’s per week. Als je gaat afvallen leidt dat tot de verwachting dat je consequent bijvoorbeeld 0,5 tot 1 kg per week zou moeten verliezen. Idem dito wanneer aankomen het doel is. Met andere woorden: je verwacht een lineaire progressielijn totdat je einddoel gerealiseerd is.
En daar gaat het al fout. Wat je hierin vergeet is namelijk dat je lichaam zich aanpast gedurende het proces van afvallen en/of aankomen. Hoe lichter je bijvoorbeeld wordt, hoe minder kcal je verbrandt. De eerste verklaring daarvoor is ontzettend simpel: alles wat je doet kost minder energie omdat er simpelweg minder massa verplaatst moet worden. Een reden die je misschien minder snel bedenkt is dat je minder eet, waardoor je lichaam minder energie gebruikt voor vertering. Andersom werkt het natuurlijk ook: als je zwaarder wordt verbruik je meer energie.
Naast de aanpassing die plaatsvindt door de verandering in lichaamsgewicht en de hoeveelheid die je eet, zijn er nog 2 andere facetten die een rol kunnen spelen. Dat zijn variatie in onbewuste activiteit, oftewel NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) en metabole adaptatie. De verandering in onbewuste activiteit verschilt enorm van persoon tot persoon. Dus terwijl jij misschien even ‘onbewust’ actief blijft als altijd, zal iemand anders onbewust veel minder gaan bewegen tijdens een afvalproces of juist onbewust veel meer gaan bewegen wanneer aankomen het doel is (en er dus meer energie ingenomen wordt met voeding).
De metabole aanpassing die plaatsvindt is vooral een hormonaal proces. Het is de aanpassing die je lichaam doet op basis van de beschikbaarheid aan energie. Als er minder energie binnenkomt, gaat je lichaam zich aanpassen om ook minder energie te verbruiken. Vroeger paste het lichaam van onze voorouders zich op die manier effectief aan op periodes waarin voeding schaars was en dat was bijzonder functioneel. Helaas maakt ons lichaam dus geen onderscheidt tussen uithongering door schaarste en het bewuste calorietekort dat je hanteert tijdens een dieetperiode. Ook hier werkt het natuurlijk de andere kant op. Als je meer gaat eten, zorgen diezelfde hormonale aanpassingen ervoor dat je metabolisme sneller gaat werken.
Kortom: het is normaal dat je gewicht in beginfases van een calorietekort of overschot sneller reageert dan naar het einde van een ‘dieetperiode’ toe. Je kunt daar gedeeltelijk op inspelen door je energie-inname aan te passen. Dat werkt echter alleen wanneer je daadwerkelijk effectief je energie-inname trackt door bijvoorbeeld een voedingsdagboek bij te houden of door te werken met portiegroottes.
Waardoor je gewicht per dag anders kan zijn
Naar aanleiding van bovenstaand verhaal zou je nog steeds een soort trendverwachting kunnen hebben: als je in het begin per week 1 kg verliest, zal dat op den duur wellicht 0,5 kg worden. Maar dat gewichtsverlies en gewichtstoename in het begin sneller kunnen gaan is natuurlijk geen verklaring voor het feit dat je wekelijkse weegdag soms bijzonder deprimerend kan zijn. Die verklaring zit meer in het feit dat je gewicht per dag kan variëren. Zelfs met meer dan 1 kg.
Dus: stel vorige week donderdag was een hele ‘lichte dag’ en je hebt deze week donderdag toevallig een ‘zware dag’. Dan zou het kunnen zijn dat je deze week meer weegt dan vorige week terwijl je doelstelling is om af te vallen en jij je keurig aan je voedingspatroon hebt gehouden. Maar hoe kan dit?
Het grootste gedeelte is te verklaren door de veranderingen in de vochtbalans in je lichaam. Wanneer je meer vocht vasthoudt ben je zwaarder. Hou je minder vocht vast, dan ben je ineens lichter.
Oorzaken van variaties in de vochtbalans
- Variatie in je koolhydraatinname: koolhydraten binden aan vocht. Elke gram houdt zo’n 3 gram vocht vast. Heb je een dag meer koolhydraten gegeten dan normaal, dan is de kans dus groot dat je weegschaal de ochtend erna een hoger getal aangeeft. Dit is ook een verklaring voor een enorme drop in gewicht in de eerste week wanneer je af wil vallen. 10 tegen 1 ben je in die week minder koolhydraten gaan eten en verlies je dus in eerste instantie vooral veel vocht. Maar het is ook een verklaring voor een lichte stijging in gewicht wanneer je na een periode met een tekort je inname weer verhoogt. Dit geldt dus ook als je op een sportdag meer koolhydraten eet dan op een rustdag.
- Variatie in je zoutinname: ook zout zocht ervoor dat je meer vocht vasthoudt. Zelfs als je een flink zoute maaltijd hebt gegeten zonder dat je over je caloriebudget heen bent gegaan, zal dit resulteren in gewichtstoename op korte termijn.
- Vetcellen kunnen zich met water vullen wat vetverlies maskeert. Vaak heeft dit relatie tot facetten als veel stress of een slaaptekort. Dat kan leiden op een stagnatie in gewichtsverlies, maar hoeft dus niet te betekenen dat er iets mis is met je dieet. Vetverlies zal niet ‘plotseling’ stoppen als er niets verandert in je caloriebalans.
- Voedselvolume. Het spreekt eigenlijk voor zich, maar wellicht zul je hier niet zo snel aan denken: als je meer volume eet, zijn je maag en darmen voor een bepaalde periode ook voller. Niet alleen met voeding, maar ook met vocht. Dat zal automatisch leiden tot een hoger lichaamsgewicht. Eet je in tegenstelling een dag heel weinig, dan zal je maag- en darmvolume afnemen en is je gewicht dus ook lager.
Andere facetten die een rol kunnen spelen zijn bijvoorbeeld heftige spierpijn en hormonale schommelingen, zoals de menstruatieperiode bij vrouwen.
Hoe zorg je ervoor dat je niet ‘misleid’ wordt door vochtvariaties?
Dat is dan de volgende vraag. En daar zijn verschillende antwoorden op te formuleren. Allereerst is het dus belangrijk om te beseffen dat een wekelijks meetmoment van je gewicht een totaal vertekend beeld kan geven van de realiteit en in essentie niets zegt over verandering in vet- of spiermassa. Alleen al de ‘wetenschap’ hebben dat dit het geval is, kan je helpen om je minder te laten beïnvloeden door het getal dat tussen je 2 blote voeten verschijnt.
Wil je gewicht echt effectief inzetten als progressietool, dan is een wekelijks weegmoment niet praktisch en niet voldoende. Je wil namelijk niet weten wat je gewicht van dag tot dag doet, maar wat de verandering op lange termijn is.
Daarom is het functioneel om meerdere keren per week op de weegschaal te gaan staan. Het liefst minimaal 4x, maar elke dag mag ook. Op basis van die metingen kun je je wekelijkse gemiddelde bepalen en die wekelijkse gemiddelden met elkaar vergelijken. Zoals je ziet in onderstaande tabel, krijg je dan ineens een heel ander beeld van je progressie. Terwijl het met je donderdag meetmoment lijkt alsof je bent aangekomen, ben je in werkelijkheid juist afgevallen.
Zoals je in het begin van deze blog hebt gelezen kun je gewichtsmetingen ook combineren met omvangsmetingen en huidplooimetingen. Een dalende buikomvang, terwijl je gewicht stagneert kan bijvoorbeeld een indicatie zijn van vochtretentie. Verder is het vaak waardevol om je stress en slaap in kaart te brengen, omdat daar mogelijk verklaringen kunnen zitten voor vochtretentie.
Een sidenote: dagelijks wegen is alleen effectief, wanneer je daadwerkelijk in staat bent om realistisch naar je wekelijkse progressie te kijken in plaats van naar de variaties per dag. Wanneer je door de dagelijkse wegingen eerder een te grote fixatie op gewicht in de hand gaat werken, is dat niet de manier om progressie in kaart te brengen.
Neem je gewicht met een korreltje zout (niet je gedrag)…
De conclusie is duidelijk: neem dagelijkse gewichtsvariaties met een korreltje zout en laat zeker niet je dag verpesten door een weging die anders uitvalt dan je had gehoopt. Als je gewicht in wil zetten als tool om je progressie in kaart te brengen, zorg er dan voor dat je dit op de juiste manier doet.
Een kleine kanttekening is dat je wel eerlijk moet kunnen blijven naar jezelf. Gewichtsvariaties hebben vaak een reden, maar als de reden in je eigen gedrag ligt, omdat je je elk weekend te buiten gaat, zal het je niet helpen om je gewicht effectiever in kaart te brengen en de verklaring te zoeken in het feit dat je wellicht zoveel spiermassa opbouwt dat je geen verandering in gewicht ziet. In tegenstelling: dan is het praktisch om te kijken naar hoe je bepaalde aspecten van je gedrag beter in kaart kan gaan brengen.
Wil je ondersteuning bij het bereiken van jouw doelstelling? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.
