Aan voeding en training wordt vaak het eerst gedacht bij uitblijvende resultaten. Maar de realiteit is: zelfs wanneer voeding en training op papier optimaal zijn, bereik je je resultaten niet als je slaappatroon onder de maat scoort. In het eerste deel van deze blogserie lees je wat de impact is van een slaaptekort (waarschuwing: dit deel kan schokkende info bevatten). In deel 2 leer je hoe je je eigen slaappatroon kunt optimaliseren. Iets wat je waarschijnlijk heel graag wil na het lezen van deel 1.
Je bent eerder regel dan uitzondering
Iedereen is uniek, maar wat slaap betreft ben je wellicht eerder de regel dan de uitzondering. Studies naar slaap tonen aan dat de meeste mensen een slaapbehoefte hebben tussen de 7 en de 9 uur. De kans dat jij genoeg hebt aan minder slaap is kleiner dan de kans dat je door de bliksem geraakt wordt. Een simpele check: als je koffie drinkt om wakker te worden in plaats van voor de smaak, voldoet je slaap hoogstwaarschijnlijk niet. Surprise!
Waarom je dan toch denkt genoeg te hebben aan die 6 uurtjes per nacht? Dat heeft te maken met het feit dat je lichaam vrij geniaal is in aanpassen. Ons lichaam is ingesteld op overleven en doet er alles aan om dat te realiseren. Zoals je verderop in deze blog zult lezen, heeft dat wel consequenties. Tricky fact is dat je die consequenties meestal niet signaleert omdat het je lichaam gewend is geraakt aan je (ondermaatse) ritme. Pas wanneer je daadwerkelijk investeert in de kwantiteit en kwaliteit van je slaap zul je merken wat het verschil is.
Slaaptekort is een grotere dikmaker dan koolhydraten
Van koolhydraten wordt vaak gezegd dat het dikmakers zijn. Hoewel dat een rasechte fabel is, zou je slaaptekort wel als schuldige aan kunnen wijzen. Een chronisch slaaptekort wordt in verband gebracht met een groter risico op het ontstaan van overgewicht. Een 100% waterdichte verklaring daarvoor is er nog niet, maar er zijn wel een aantal mogelijke redenen die zich vooral op hormonaal niveau afspelen.
Twee hormonen met een sleutelrol zijn leptine en ghreline. In begrijpelijke taal voor de niet hormoonexperts: leptine is het hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor verzadiging. gherline breng een hongergevoel teweeg. Een slaaptekort kan resulteren in een verlaging van het leptinegehalte in je lichaam, terwijl de concentratie ghreline verhoogd is. Mocht je nog twijfelen over de betekenis daarvan: je hebt inderdaad meer honger, terwijl je aan de andere kant een verzadiging ervaart die gelijk staat aan het niveau van een spreekwoordelijke GFT container.
Om de cirkel compleet te maken: heb je ooit opgemerkt dat je na een slechte nacht minder goede voedingskeuzes maakt? Slaaptekort legt het gedeelte van je hersenen waarmee je goede keuzes en afwegingen maakt lichtelijk lam. Dat betekent vrij spel voor andere delen van je hersenen, onder andere het deel waar je primitieve behoeften overheersen. Je vermoeide hersenen (en lichaam) willen geen broccoli en zoete aardappel, maar pizza en een volle koekjestrommel. Je keuzes worden er dus niet beter op. Vet, zoet en zout: het soort producten dat sowieso al verleidt tot meer eten dan je wilde.
Onbewuste aanpassing in je activiteitenniveau
Je hebt wellicht wel eens de volgende redenatie gehoord: als je minder uren slaapt, ben je langer actief en verbrand je meer. Excuses voor het kapot prikken van die bubbel. Door een afname in je energieniveau beweeg je onbewust waarschijnlijk juist minder dan wat je zou doen als je volop energie had. Dus je hebt wel meer tijd om te bewegen, maar in die tijd ben je niet per se ook actiever. Je metabolisme neemt daarnaast ook af door een afname in TSH. TSH stimuleert de schildklier tot het aanmaken van schildklierhormoon.
Strakke conclusie ja: je eet meer en je wordt minder actief. Niet de meest fantastische combi, tenzij je doel is om aan te komen. Of…? Daarover later meer.
Op korte termijn vervelend, maar op lange termijn…
Een dagje dealen met onstilbare honger naar zoete producten, en zelfs een aantal weken, valt nog enigszins te overzien. Kijk je echter naar de lange termijn effecten van slaaptekort, dan is niet alleen overgewicht een risicofactor. Naast een grotere kans op gewichtstoename, kan slaaptekort leiden tot een verlaagde glucosetolerantie en verhoogt het je risico op insulineresistentie (een voorstadium van diabetes type 2).
In combinatie met chronisch verhoogde cortisollevels, een hogere stressgevoeligheid en een slechte balans tussen rust en inspanning, kan dit je risico op een hartaanval en andere hart- en vaatproblemen verhogen. Slaap is dus simpelweg net zo van levensbelang als voldoende water drinken en eten.
Vet verliezen & spiermassa opbouwen
Los van het effect op gewicht, heeft een slaaptekort negatieve gevolgen voor je mogelijkheid tot vetverlies en het opbouwen van spiermassa. Verschillende onderzoeken laten dit effect zijn. Een mogelijke verklaring is de factor nutriëntverdeling. Bij een slaaptekort is je lichaam eerder geneigd om binnenkomende voedingstoffen te benutten voor vetmassa, dan voor spiermassa.
In een onderzoek dat 2 groepen vergeleek, werd duidelijk dat de groep die ongeveer 7,5 uur per nacht sliep bij gewichtsverlies minder spiermassa en meer vetmassa verloor dan de groep die minder dan 6 uur sliep.
Chronisch gebrek aan slaap is tevens een zogenaamde katabole stressor. Dat wil zeggen: wanneer je slecht slaapt hindert dat het proces van spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is een essentieel proces voor spieropbouw. Tegelijkertijd zorgt slaapgebrek voor een verhoogd cortisolgehalte en een verlaagd testosterongehalte. De simpele uitleg daarvan: testosteron is een belangrijk hormoon voor spieropbouw, terwijl een negatieve verhouding tussen testosteron en cortisol bij kan dragen aan spierafbraak. Wil je aankomen en je hebt een slaaptekort? Dan is de kans dus groter dat je een degelijke zwemband ontwikkelt dan dat je effort resulteert in een goede schouder- of (voor de dames) bilpartij.
Naast nutriëntverdeling speelt training wat dat betreft uiteraard ook een degelijke rol: je potentie om harder te trainen is hoger wanneer je fitter bent. Logisch, toch?
Hoe zit het met trainen?
Als je fit en goed uitgeslapen bent, train je harder. Niet alleen vanwege je gevoelsmatige fitheid, maar ook omdat je fysieke en mentale belastbaarheid en je herstelcapaciteit hoger liggen. Je kunt een hogere trainingsfrequentie en intensiteit aan. Dat heeft een aantal mogelijke verklaringen. Allereerst wordt tijdens je slaap de aanmaak van groeihormoon gestimuleerd. Groeihormoon is belangrijk voor zowel fysiek herstel als spieropbouw. Slaap je slecht, dan is de aanmaak van groeihormoon verminderd.
Een tweede verklaring zit in de toename van ontstekingsreacties. Een natuurlijke reactie van je lichaam op training is inflammatie (ontstekingen). Dat is onderdeel van je herstelproces en nodig voor spiergroei. Echter: wanneer je slecht slaapt, is je gevoeligheid voor ontstekingen sowieso al verhoogd. Belasting kan sneller te veel zijn, waardoor je sneller een blessure oploopt.
Met een slaaptekort is je belastbaarheid dus een heel stuk lager. Dat gaat ten koste van prestatie en herstel en verhoogd het risico op blessures.
Los van de fysieke aspecten draagt goed slapen bij aan snelheid, accuraatheid, besluitvorming, terwijl een chronisch slaaptekort wat dat betreft te vergelijken is met een alcohol promilage van 0,1. Oops! Het behoeft wellicht geen verdere toelichting wat dat voor je prestatie betekent. Topsporters investeren niet voor niets in hun slaap. Het is een fundamentele component voor het optimaliseren van prestatie.
De enige conclusie die je kan trekken
Niet investeren in je slaap is letterlijk een gemiste kans, zowel voor je lange termijn gezondheid als voor je prestatie als sporter en mens. De negatieve gevolgen van een slaaptekort wegen bij lange na niet op tegen de mogelijke voordelen van langer wakker blijven.
Dat betekent niet dat je niet meer kunt nachtbraken tijdens een goed feestje. Please do. Het gaat hier om je dagelijkse gewoontes op gebied van slaap en niet over de eenmalige uitschieter in je weekend.
In deel 2 leer je hoe je jouw slaappatroon kunt verbeteren.
