Harde reality check: zelfs als voeding en training op papier optimaal zijn, bereik je je resultaten niet als je slaappatroon onder de maat scoort. In het eerste deel van deze blogserie lees je wat de impact is van een slaaptekort. Waardoor heb je bijvoorbeeld meer honger en maak je van die ‘domme’ keuzes na een slechte nacht? Klopt het dat langer wakker zijn in een hoger verbruik van kcal resulteert? En waarom is vetmassa verliezen verrekte lastig in de context van een beroerd slaappatroon? In deel 2 krijg je tips voor het optimaliseren van je slaappatroon.
Waarom je denkt dat je aan minder slaap genoeg hebt
Iedereen is uniek, maar wat slaap betreft ben je wellicht eerder de regel dan de uitzondering. Studies naar slaap tonen aan dat de meeste mensen een slaapbehoefte hebben tussen de 7 en de 9 uur. De kans dat jij genoeg hebt aan minder slaap is kleiner dan de kans dat je door de bliksem geraakt wordt. Een simpele check: als je koffie drinkt om wakker te worden in plaats van voor de smaak, voldoet je slaap hoogstwaarschijnlijk niet.
Waarom je dan toch denkt genoeg te hebben aan die 6 uurtjes per nacht? Dat heeft te maken met het feit dat je lichaam vrij geniaal is in aanpassen. Ons lichaam is ingesteld op overleven en doet er alles aan om dat te realiseren. Zoals je verderop in deze blog zult lezen, heeft dat wel consequenties. Tricky fact is dat je die consequenties meestal niet signaleert omdat het je lichaam gewend is geraakt aan je (ondermaatse) slaapritme. Je denkt dat je hartstikke fit bent, totdat je voelt dat het allemaal nog 10 keer beter kan. En dat merk je dus pas wanneer daadwerkelijk investeert in de kwantiteit en kwaliteit van je slaap. Dat is waarom veel mensen genoegen nemen met minder. They just don’t know better.
Slaaptekort is een grotere dikmaker dan koolhydraten
Koolhydraten worden soms angstvallig gemeden met het idee dat het dikmakers zijn. Hoewel dat een rasechte fabel is, zou je slaaptekort wel als schuldige aan kunnen wijzen. Een chronisch slaaptekort wordt in verband gebracht met een groter risico op het ontstaan van overgewicht. Een 100% waterdichte verklaring daarvoor is er nog niet, maar er zijn wel een aantal mogelijke redenen die zich vooral op hormonaal niveau afspelen.
Twee hormonen met een sleutelrol zijn leptine en ghreline. In begrijpelijke taal: leptine is het hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor verzadiging. Gherline breng een hongergevoel teweeg. Een slaaptekort kan resulteren in een verlaging van het leptinegehalte in je lichaam, terwijl de concentratie ghreline verhoogd is. Mocht je nog twijfelen over de betekenis daarvan: je hebt meer honger, terwijl je aan de andere kant een verzadiging ervaart die gelijk staat aan het niveau van de spreekwoordelijke bodemloze put.
Om de cirkel compleet te maken: heb je ooit opgemerkt dat je na een slechte nacht minder goede voedingskeuzes maakt? Slaaptekort legt het gedeelte van je hersenen waarmee je goede keuzes en afwegingen maakt lichtelijk lam. Dat betekent vrij spel voor andere delen van je hersenen, onder andere het deel waar je primitieve behoeften overheersen. Je vermoeide hersenen (en lichaam) willen geen broccoli en zoete aardappel, maar pizza en een volle koekjestrommel. Je keuzes worden er dus niet beter op. Vet, zoet en zout: het soort producten dat sowieso al verleidt tot meer eten dan je wilde.
Verbruik je daadwerkelijk meer kcal als je korter slaapt?
Je hebt wellicht wel eens de volgende redenatie gehoord: als je minder uren slaapt, ben je langer actief en verbrand je meer. Excuses voor het kapot prikken van die bubbel. Door een afname in je energieniveau beweeg je onbewust juist minder dan wat je zou doen als je volop energie had. Dus je hebt wel meer tijd om te bewegen, maar in die tijd ben je minder actief. Per saldo is je verbruik van kcal in het beste geval gelijk aan het scenario met fatsoenlijke nachtrust. In het slechtste geval zelfs lager.
Bovendien vertraagt je metabolisme door een afname in TSH. TSH stimuleert de schildklier tot het aanmaken van schildklierhormoon. Ook dit resulteert in een lager energieverbruik.
Bottomline tot nu toe: je eet meer en je wordt minder actief. Niet de meest fantastische combi, tenzij je doel is om aan te komen. Of…? Daarover later meer.
Wat zijn de lange termijn gezondheidseffecten van slecht slapen?
Zelfs één korte of slechte nacht heeft al een negatief effect op je fysieke en mentale prestaties. Nu: dat overkomt de beste wel eens. Een dagje dealen met die onstilbare honger naar zoete producten, en zelfs een aantal weken, valt wellicht ook nog te overzien. Kijk je echter naar de lange termijn effecten van slaaptekort, dan is niet alleen overgewicht een risicofactor. Naast een grotere kans op gewichtstoename, kan slaaptekort leiden tot een verlaagde glucosetolerantie, verstoorde bloedsuikerwaarden en een verhoogd risico op insulineresistentie (een voorstadium van diabetes type 2). Slaap je heel regelmatig slecht, dan kan dat schade veroorzaken aan je bloedvaten en organen.
In combinatie met chronisch verhoogde cortisollevels (een slechte nachtrust is een stressfactor), een hogere stressgevoeligheid en een slechte balans tussen rust en inspanning, kan dit je risico op een hartaanval en andere hart- en vaatproblemen verhogen. Slaap is dus simpelweg net zo van levensbelang als voldoende water drinken en eten.
En hoe zit het met vet verliezen & spiermassa opbouwen
Je had de conclusie wellicht al getrokken dat slecht slapen niet zo best is voor je fysieke doelen. Hoe zit dat specifiek voor vetverlies en het opbouwen van spiermassa? Een belangrijke factor in deze context is de nutriëntverdeling. Simpel uitgelegd: waar gaan de voedingsstoffen die je binnenkrijgt naartoe? Bij een slaaptekort is je lichaam eerder geneigd om binnenkomende voedingstoffen te benutten voor het behoud of de opbouw van vetmassa, dan voor spiermassa.
In een onderzoek dat 2 groepen vergeleek, werd duidelijk dat de groep die ongeveer 7,5 uur per nacht sliep bij gewichtsverlies minder spiermassa en meer vetmassa verloor dan de groep die minder dan 6 uur sliep.
Chronisch gebrek aan slaap is tevens een zogenaamde katabole stressor. Dat wil zeggen: wanneer je slecht slaapt hindert dat het proces van spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is een essentieel proces voor spieropbouw. Tegelijkertijd zorgt slaapgebrek voor een verhoogd cortisolgehalte en een verlaagd testosterongehalte. De simpele uitleg daarvan: testosteron is een belangrijk hormoon voor spieropbouw, terwijl een negatieve verhouding tussen testosteron en cortisol bij kan dragen aan spierafbraak. Wil je aankomen en je hebt een slaaptekort? Dan is de kans dus groter dat je een degelijke zwemband ontwikkelt dan dat je effort resulteert in een goede schouder- of bilpartij.
Naast nutriëntverdeling speelt training wat dat betreft uiteraard ook een degelijke rol: je potentie om harder te trainen is hoger wanneer je fitter bent. Logisch, toch?
Het effect op je belastbaarheid en je trainingen
Als je fit en goed uitgeslapen bent, train je harder. Niet alleen vanwege je gevoelsmatige fitheid, maar ook omdat je fysieke en mentale belastbaarheid en je herstelcapaciteit hoger liggen. Je kunt een hogere trainingsfrequentie en intensiteit aan. Dat heeft een aantal mogelijke verklaringen. Allereerst wordt tijdens je slaap de aanmaak van groeihormoon gestimuleerd. Groeihormoon is belangrijk voor zowel fysiek herstel als spieropbouw. Slaap je slecht, dan is de aanmaak van groeihormoon verminderd.
Een tweede verklaring zit in de toename van ontstekingsreacties. Een natuurlijke reactie van je lichaam op training is inflammatie (ontstekingen). Dat is onderdeel van je herstelproces en nodig voor spiergroei. Echter: wanneer je slecht slaapt, is je gevoeligheid voor ontstekingen sowieso al verhoogd. Belasting kan sneller te veel zijn, waardoor je sneller een blessure oploopt.
Met een slaaptekort is je belastbaarheid dus een heel stuk lager. Dat gaat ten koste van prestatie en herstel en verhoogt het risico op blessures.
Los van de fysieke aspecten draagt goed slapen bij aan snelheid, accuraatheid & besluitvorming, terwijl een chronisch slaaptekort wat dat betreft te vergelijken is met een alcohol promilage van 0,1. Oops! Het behoeft wellicht geen verdere toelichting wat dat voor je prestatie betekent. Topsporters investeren niet voor niets in hun slaap. Het is een fundamentele component voor het optimaliseren van prestatie.
De enige conclusie die je kan trekken
Niet investeren in je slaap is letterlijk een gemiste kans, zowel voor je lange termijn gezondheid als voor je prestatie als sporter en mens. De negatieve gevolgen van een slaaptekort wegen bij lange na niet op tegen de mogelijke voordelen (als die er al zijn) van langer wakker blijven. Dat betekent niet dat je niet meer kunt nachtbraken tijdens een goed feestje. Please do. Het gaat hier om je dagelijkse gewoontes op gebied van slaap en niet over de eenmalige uitschieter in je weekend.
In deel 2 leer je hoe je jouw slaappatroon kunt verbeteren.
