Een kleine recap van deel 1: slaapgebrek is kwalitatief uitermate teleurstellend. No joke! Er is werkelijk niets positiefs te ontdekken aan een slaaptekort en de gevolgen daarvan. Voor de meeste mensen (uitzonderingen bevestigen de regel) betekent dat: slaap minimaal 7-9 uur per nacht en zorg dat die slaap kwalitatief goed is.
Hoe ziet een goede nachtrust eruit?
Een goede nachtrust gaat niet alleen over kwantiteit, maar vooral ook over kwaliteit. Gedurende je slaap doorloop je een aantal cycli van 5 verschillende slaapfases.
- Fase 1 en 2: de lichte slaap. Gemiddeld bevindt je je zo’n 45-60% van de nacht in deze slaapfases.
- Fase 3 en 4: de diepe slaap. De meeste mensen slapen tussen de 16-21% van de nacht diep. De diepe slaap is essentieel voor je fysieke herstel.
- Fase 5: de REM-slaap. Tijdens deze slaapfase speelt zich het grootste gedeelte van je dromen af. REM slaap is essentieel voor mentale en emotionele verwerking en bedraagt ongeveer 20-25% van je reguliere nachtrust.
Een goede nachtrust begint, hoe vreemd het ook klinkt, al gedurende de dag. Het moment waarop je opstaat bepaald voor een deel al hoe je de opvolgende nacht slaapt.
Het 2 processen model
Je slaap wordt gereguleerd door 2 processen. Het eerste proces is de slaapdruk, ook wel proces S genoemd. Het is je ‘biologische honger’ voor slaap die toeneemt naarmate je langer wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de kans dat je in slaap valt. Dat heeft te maken met de neurotransmitter adenosine. Terwijl je wakker bent is je lichaam druk bezig met het produceren van energie. Adenosine is een bijproduct bij die energieproductie.
Ga je slapen, dan verminderd de slaapdruk. Slaap je lang genoeg, dan is de druk wanneer je wakker wordt nihil. Wanneer je te kort slaapt, ben je wellicht de dag erna moe gezien je slaapdruk nog te hoog is als je wakker wordt. Slaap je te lang: dan is de druk in de avond waarschijnlijk te laag om je echt slaperig te maken. Gemiddeld hebben mensen ongeveer 16 uur nodig om echt goed slaperig te zijn. Dat is waarom uitslapen in het weekend meestal niet zo’n strak plan is.
Het tweede proces is je circadiane ritme, oftewel (lekker origineel) proces C. In de volksmond wordt dit vaak het bioritme genoemd. Het is een 24 uurs ritme dat reguleert hoe alert je bent. Bij een normaal ritme, zorgt dit proces ervoor dat er melatonine vrijkomt wanneer het tijd is om te slapen. Als je wakker moet worden, produceert je lichaam juist cortisol. Hierover lees je meer in deze blog.
De afstemming tussen de 2 processen kan verstoord raken door verschillende factoren. Bekende redenen zijn: het werken in ploegen en reizen (de jetlag), maar ook nachtbraken in de weekenden. Wanneer afstemming verstoord raakt, kan dat leiden tot wel moe zijn maar niet kunnen slapen en een verstoorde kwaliteit van je nachtrust.
Met deze achtergrond: op naar de tips voor het upgraden van je slaap!
Tip 1: hanteer een vast slaapritme
Ritme is belangrijk. Je lichaam reageert er goed op. Wil je een vast slaapritme realiseren, dan kun je het beste beginnen bij de vraag: hoe lang wil je slapen? Om erachter te komen hoeveel slaap voor jou genoeg is, kun je het beste een vakantie als testperiode pakken. Als je geen wekker zet, een aantal dagen achter elkaar, hoe lang slaap je dan gemiddeld?
Vanuit daar kun je je ritme gaan bepalen. Je weet vaak vanuit je werkachtergrond hoe laat je normaal gesproken uit je bed moet. Als je consequent rond hetzelfde tijdstip opstaat, is dat een goed startpunt voor zowel het reguleren van je slaapdruk als je circadiane ritme. Tel vanuit die tijd het aantal slaapuren terug.
Moet je standaard om 7 uur uit je bed en heb je 8 uur slaap nodig? Dan moet je dus uiterlijk om 23.00uur in bed liggen, het liefst iets eerder (aangezien je zelden binnen 2 seconden in slaap zal vallen).
Tip 2: creëer een ochtend- en een avondroutine
Om je vaste ritme te ondersteunen kun je een goede routine creëren voor de ochtend en de avond. In je ochtendroutine is het belangrijk om het wakker worden te stimuleren. Dingen die je daarbij kunnen helpen:
- Zoek direct licht op. Het beste is directe blootstelling aan daglicht. Gezien dat niet altijd mogelijk is, kan een wake-up light of daglicht lamp je daarbij helpen.
- Kom in beweging. Beweging is een natuurlijke manier om je lichaam te vertellen dat het toch echt tijd is om wakker te worden.
- Heb je moeite met opstarten, dan kan een koude douche je helpen. Je lichaamstemperatuur stijgt na een koude douche (een natuurlijk proces als je wakker wordt).
- Ontbijten binnen 30-60 minuten nadat je wakker wordt kan helpen om ‘op gang te komen’.
Bij de avondroutine is het juist de bedoeling dat je afschakelt. Het is dus niet handig om stressvolle activiteiten in de avond te plannen. Waar je rekening mee kan houden:
- Blootstelling aan blauw ligt laat op de avond staat melatonine-aanmaak in de weg (dus weg met die telefoon, laptop, televisie en felle nachtlamp).
- Werk niet te laat door en schakel minimaal 1,5 uur voordat je gaat slapen af met activiteiten die ervoor zorgen dat je ontspant (liefst zonder beeldscherm).
- Doe een braindump: schrijf alles dat je bezighoudt van je af.
- Gebruik een dankbaarheidsdagboek of schrijf dingen op die je als positief hebt ervaren gedurende de dag.
- Neem een warme douche. Na een warme douche koelt je lichaam af en door het douchen zelf ontspant je lichaam.
- Sport niet te laat op de avond in verband met het vrijkomen van stimulerende stofjes zoals adrenaline en het effect op je lichaamstemperatuur en hartslag
Tip 3: Eet een pre-bed snack met eiwitten en koolhydraten
Wat je eet en drinkt en wanneer kan heel wat invloed hebben op je slaapkwaliteit en het gemak waarmee je slaap kunt vatten.
Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld veelvuldig dat extreem diëten stressvol is voor je lichaam en slaapkwaliteit in de weg kan staan. Het verkleinen van een calorietekort kan juist bijdragen aan een verbeterd slaappatroon. Terwijl een te grote maaltijd voor het slapengaan in de weg kan staan van een goede nachtrust, is een pre-bed snack wel effectief gebleken wanneer deze eiwitten en koolhydraten bevat. De combinatie van eiwitten en koolhydraten stimuleert de afgifte van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan stimuleert op zijn beurt weer de afgifte van melatonine.
Voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten:
- Rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees
- Zuivelproducten
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen
- Eieren
- Vis en schaaldieren
- Plantaardige bronnen: pinda’s, bruine rijst, amandelen, gedroogde dadels,
Wanneer je precies een pre-bed snack nuttigt verschilt per individu. Doe het in ieder geval binnen de 2-3 uur voordat je gaat slapen.
Tip 4: Zorg voor een goede slaapomgeving
Het klinkt wellicht ontzettend logisch, maar wat is een goede slaapomgeving? Belangrijk zijn licht, temperatuur en geluid. Een goede slaapomgeving is makkelijk donker te maken. Zeker wanneer je nachtdiensten werkt is dit essentieel. De ideale slaaptemperatuur ligt rond de 18-19 graden Celcius. Dat verklaart waarom je bijvoorbeeld in de zomer vaak lastig in slaap valt. Hot hot hot!
Teveel en vooral hard geluid kan slaap behoorlijk in de weg staan. Woon je dus in een rumoerige buurt, overweeg dan een set goede oordopjes om je nachtrust te bevorderen. Witte ruis kan bijdragen aan een goede nachtrust (monotoon en zacht geluid). Met andere woorden: moet je kiezen tussen het geluid van een airco en een warme zomerse nacht… dan draagt de eerste waarschijnlijk meer bij.
Tip 5: Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine
Niet helemaal natuurlijk (alhoewel… voor nicotine zou dat een goede zaak zijn). Cafeïne stimuleert je alertheid en werkt als een soort koptelefoon voor adenosine en kan dus een goede nachtrust in de weg staan. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur. Dat betekent dat je 5 uur na het drinken van een kop koffie nog de helft van de cafeïne in je lichaam hebt. Het advies is dan ook om niet meer dan 4 koppen koffie per dag te drinken en na 14.00uur helemaal niet meer. Denk echter ook aan andere voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, zoals pure chocolade, frisdrank en zwarte thee (theïne).
Alcohol en nicotine hebben beiden een vochtafdrijvende werking. Laat op de avond een sigaretje roken of een wijntje drinken, kan er dus voor zorgen dat je vaker gedurende de nacht naar het toilet moet. En hoewel je na een doorzakkertje wellicht sneller in slaap kukelt, komt het je diepe slaap niet bepaald ten goede.
Prioriteiten stellen
Sommige tips in deze blog zullen totaal indruisen tegen wat je gewend bent. Je favoriete serie kijken voor het slapengaan, een kop koffie of borrel met je partner om de dag af te ronden of elk weekend tot laat je sociale contacten onderhouden bijvoorbeeld.
Zoals met alles, geldt dat ook voor slaap: het leven is een kwestie van prioriteiten stellen en de consequenties aanvaarden. Je weet nu wat het belang is van een goede nachtrust en wat redenen kunnen zijn om daar je prioriteiten te leggen. Anderzijds bepaal je uiteindelijk zelf wat voor jou het belangrijkste is. Geef je weinig om de negatieve effecten van een slaaptekort, of vind je andere dingen belangrijker, dan kan ook dat een keuze zijn.
Bovendien zijn alle tips uiteindelijk een individuele aangelegenheid. Voor de één werkt de warme douche, de ander vaart beter op een avondwandeling. De één kan een flinke pre-bed snack op en ligt vervolgens knock-out, de ander moet er niet aan denken om met een volle maag in bed te belanden.
Pick your battles en kies wat voor jou toepasbaar is.
