In onze blog ‘Neem je gewicht met een korreltje zout’ kun je alle informatie vinden over ogenschijnlijk onverklaarbare gewichtsfluctuaties. De blog helpt je om je gewichtsfluctuaties beter te interpreteren en te doorzien. In dit blog leer je meer over de redenen voor stagnatie en ontdek je waarom het bij sommigen gewoon makkelijker lijkt te gaan (of daadwerkelijk gaat). Want het simpele advies om een calorietekort te hanteren als je af wil vallen en een overschot wanneer je aan wil komen, heeft meer haken en ogen dan je denkt.
Recap: de energiebalans
In basis klopt het: wanneer je minder binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Krijg je juist meer binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Dit wordt ook wel de wet van de thermodynamica genoemd. Het is één van de meest bewezen wetten in de wereld van voeding, afvallen en aankomen en is ongeveer zo dichtbij de waarheid als mogelijk.
De energie die je binnenkrijgt bestaat uit eten en drinken, terwijl wat je verbruikt vooral samenhangt met aspecten als lichaamssamenstelling, leeftijd, geslacht en je dagelijkse activiteiten (van beweging tot sport). Thans, dat is de basale uitleg. Vanuit daar ontstaat al snel het simpele advies: als je af wil vallen moet je minder eten (en drinken) en meer bewegen. Wil je aankomen, dan moet je juist meer gaan eten.
In basis komt het daar wel op neer. Alleen, door het zo simpel te stellen, negeer je een aantal dingen die er wel degelijk toe doen.
Er zijn meerdere factoren van invloed op de energiebalans
De energiebalans is meer dan een vergelijking tussen de energie die erin gaat en de energie die je verbruikt.
Zo heeft je energie-inname niet alleen te maken met wat je eet en drinkt, maar ook met hoe producten die je eet en drinkt worden opgenomen en de energie die dat kost voor je lichaam, de zogenaamde TEF (thermic effect of food). Voor de snelle denkers onder ons: je inname heeft dus inderdaad invloed op je verbruik. Ook de regulatie van honger en verzadiging doet iets met je energie-inname. Vaak zie je bij lange termijn gewichtsverlies bijvoorbeeld een toename van honger en een afname van verzadiging door de natuurlijke neiging van het lichaam om een status quo te hanteren. Een afname van de eetlust is juist veelvoorkomend bij het op lange termijn bewust hanteren van een overschot.
Je energieverbruik wordt beïnvloed door ontzettend veel factoren. Dat heeft niet alleen te maken met de hoeveelheid beweging in je dag of je lichaamssamenstelling, maar ook met bijvoorbeeld stress, hoe goed je slaapt (bij een langdurig slaaptekort daalt je energieverbruik), en de voedingskeuzes die je maakt. Verder kunnen aspecten als je dieetverleden, medicatiegebruik, genetische en medische factoren invloed hebben.
De energiebalans blijft leidend, maar is dus minder recht toe recht aan dan je denkt. Voor sommige mensen is het daadwerkelijk lastiger om in een tekort of overschot te komen dan voor anderen.
De energiebalans is niet statisch
Een factor die het verhaal nog een stukje complexer maakt, is dat de energiebalans niet statisch is, maar reactief. Als je energie-inname omlaag gaat, gaat je energieverbruik op lange termijn vaak mee. Gaat je energie-inname langdurig omhoog, dan heeft je energieverbruik ook de neiging om mee te stijgen.
Hoe kan dit? Dat heeft te maken met de verschillende componenten die je energieverbruik bepalen en de relatie van die componenten met je energie-inname. Je energieverbruik wordt bijvoorbeeld beïnvloed door het thermische effect van voeding (de energie die je lichaam nodig heeft om voeding te verteren en absorberen), je rustmetabolisme, en de calorieën die je verbrand met activiteit.
En daar komt ie:
- Als je minder eet, heeft je lichaam minder energie nodig om eten te verteren.
- Val je af, dan kost het je lichaam minder energie om zichzelf te onderhouden en verplaatsen. Je rustmetabolisme en de energie die je gebruikt met fysieke activiteit gaan dan omlaag.
- Bouw je juist spiermassa op of kom je aan in gewicht, dan gaat de energie die je op dagelijkse basis verbruikt omhoog.
- Krijg langdurig minder of meer energie binnen, dan word je vaak ook bewust minder of juist meer actief.
We noemen dit adaptieve thermogenese.
De reactie van het lichaam verschilt per individu
Wat verklaart nou waarom de één makkelijker gewicht verliest of aankomt dan de ander?
Dat komt omdat elk lichaam anders reageert. De één zal wellicht onbewust veel meer gaan bewegen door een toename in calorie-inname dan de ander en dus lastiger aankomen. Het overschot dat je hanteert wordt namelijk kleiner omdat je verbruik stijgt, terwijl je inname gelijk blijft. Idem dito voor de andere kant van de medaille. Wanneer je onbewust minder gaat bewegen op dagelijkse basis, zal het je dagelijkse tekort verkleinen en ertoe leiden dat je minder snel of niet afvalt.
Ook andere facetten verschillen per individu:
- Genetisch gezien bouwt de één sneller spiermassa op dan de ander
- Sommigen blijven hetzelfde eten maar kiezen kleinere porties, terwijl anderen daadwerkelijk andere producten gaan eten tijdens afvallen of aankomen. De aanpassing in de TEF is dus per individu dan ook anders.
Dat is tevens een hele reële verklaring voor stagnatie gedurende het proces: wanneer je lichaam zich sneller aanpast, zal je ook sneller tegen een plateau aanlopen.
Weet hoe de vork in de steel steekt: checkpoints
Let’s face it: stagnatie is frustrerend en langzamer progressie boeken dan je hoopt natuurlijk ook! Wat kun je doen om én reëel naar je progressie te kijken én een flat line te doorbreken?
Voordat we concreet naar oplossingen kijken, eerst een aantal checkpoints die je wel op orde moet hebben:
- Zit je daadwerkelijk in een tekort of overschot of denk je dat dit zo is? Heel veel mensen onderschatten bijvoorbeeld hun inname wanneer ze producten niet afwegen (bekijk deze video op ons youtube kanaal over het onderwerp) of onderschatten de invloed van een wekelijkse cheatday op hun gemiddelde inname. Anderen durven hun inname niet hoog genoeg te pushen om daadwerkelijk in een overschot terecht te komen of onderschatten hun dagelijkse verbruik.
- Slik je medicatie of zijn er medische aspecten die je verbruik kunnen beïnvloeden? Bekende medicatie (o.a. antidepressiva) en metabole aandoeningen (zoals een traag werkende schildklier) hebben invloed op het metabolisme. Hou je daar geen rekening mee, dan kan dat ervoor zorgen dat je niet het gewenste resultaat bereikt.
- Heb je een extreem dieetverleden? Het kan dan zijn dat je dagelijkse verbruik een stuk lager is dan dat van iemand anders.
Wat kun je doen om stagnatie te doorbreken?
Heb je de vorige alinea goed gelezen? Nee? Eerst even doen dan! Het is namelijk belangrijk om een aantal dingen te checken alvorens je naar oplossingen gaat kijken. Heb je alle checkpoints afgevinkt, dan mag je verder voor de koelkast…ehhh het concrete strijdplan.
Om stagnatie te doorbreken is 1 ding ontzettend belangrijk: wees net zo adaptief als je energiebalans. Oké, er is nog iets dat belangrijk is: breng je progressie in kaart op verschillende manieren. Als je onze blog over gewichtsfluctuatie hebt gelezen, weet je dat gewicht – en zeker de dagelijkse fluctuatie daarvan – niet altijd een goede graadmeter is om progressie in kaart te brengen. Je doet er dus goed aan om meerdere indicatoren in te zetten, zoals je vetpercentage, huidplooien, omvangsmaten of progressiefoto’s. Gevoel is geen goede indicatie!
En dan nu je eigen wendbaarheid.
Wanneer je af wil vallen en stagneert
Als je af wil vallen en je stagneert, betekent dit dus dat het verschil tussen je energie-inname en energieverbruik kleiner is geworden. Je hebt dan twee opties. De eerste optie is het aanpassen van je energie-inname naar beneden. Dat kan tot op een bepaalde hoogte. Op eigen houtje is je BMR een ondergrens. Via deze link kun je je BMR schatten. Je kan dus minder gaan eten (porties verkleinen) óf andere keuzes maken in je voeding waardoor je totale inname vermindert.
Vooral andere keuzes maken is slim. Dat kan namelijk voorkomen dat je honger krijgt en zorgt voor een relatief kleinere daling van de TEF (wanneer je voedingsvolume gehandhaafd blijft). Focus daarom op zogenaamde volumefoods met een lage caloriedichtheid en een hoge nutriëntdichtheid, zoals extra veel groente en magere eiwitbronnen.
Aan de andere kant zou je heel bewust je activiteit kunnen verhogen, gezien je nu weet dat je onbewuste activiteit kan reageren op je verlaagde energie-inname. Dat kan bijvoorbeeld middels een stappendoel of door meer beweegmomenten gedurende de dag in te plannen.
Wanneer je aan wil komen…
Als je aan wil komen is het verhaal een tikkeltje anders. Minder bewegen is namelijk niet echt een ethisch advies in onze ogen. Met andere woorden: je enige optie is meer kcal binnenkrijgen. En dat is soms moeilijker dan je denkt. Vooral bij sporters kan een dagelijkse inname tijdens een periode van gewichtstoename oplopen tot ettelijke duizenden kcal. Een inname van 4000 kcal per dag is niet ongewoon.
In dat geval is het goed om te kijken hoe je makkelijk je inname kan verhogen, zonder dat je tot niveautje ‘de broek moet open’ gevuld zit. Denk aan:
- Meer vloeibare calorieën uit bijvoorbeeld smoothies, vruchtensappen en het gebruik van notenboters, meer bereidingsvetten, of yoghurt in plaats van kwark.
- Kies meer producten met een hoge caloriedichtheid, zoals gedroogd fruit, noten en volle in plaats van magere producten.
- Voeg eventueel sausjes toe aan je maaltijden.
Reële verwachtingen
Een laatste note: het hebben van reële verwachtingen is essentieel gedurende het proces. Te snel of te langzaam willen aankomen is geen reële verwachting en garandeert geen succes op lange termijn.
Wat is een realistisch tempo? Bij gewichtsverlies spreken we vaak over het aantal kg’s per week. Je kunt echter beter kijken naar een percentage ten opzichte van je huidige gewicht. Een reële verwachting zou zijn dat je 0,05 – 1% van je gewicht op dat moment per week kunt verliezen. Bij aankomen ga je eerder naar de 0,05% per week dan naar de 1%. Te snel aankomen zorgt namelijk vaak voor een ongunstige verhouding tussen toename in spier- of vetmassa.
We spreken over stagnatie als je gewicht 2-3 weken op rij geen verandering vertoont. Raak dus niet in paniek wanneer er een weekje geen progressie lijkt te zijn. Ook dat is geen reële verwachting.
Vind je het lastig om objectief naar je eigen progressie te kijken, wat vrij normaal is, schakel dan een coach in die je daarbij kan helpen. Wil je meer informatie over onze coachtrajecten? Die info vindt je hier!
