We nemen je mee in de redenen waarom je vanaf vandaag, naast eten, drinken en sporten, ook aandacht wil besteden aan een goed slaappatroon.
Van slecht slapen kom je aan
Oké, het aanbrengen van een kleine nuance is hier wel op zijn plek. Een slaaptekort heeft verschillende gevolgen die jou in de weg kunnen staan bij het bereiken van je doelen (tenzij je doel is om aan te komen, maar ook in dat geval zijn er betere manieren).
Eén van de gevolgen is een verstoring in de balans tussen leptine en ghreline. In begrijpelijke taal voor de niet-hormoonexperts: leptine is het hormoon dat mede verantwoordelijk is voor het gevoel van verzadiging dat je kriijgt na een maaltijd; ghreline brengt een hongergevoel teweeg. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken, waaronder onderzoek van Dr. Eve van Cauter van de Universiteit van Chicago, leveren bewijs voor een verstoring in de balans tussen leptine en ghreline door slaaptekort. Slaaptekort verlaagt het leptinegehalte, terwijl de concentratie ghreline verhoogd is. Met andere woorden: terwijl je “ik-heb-honger-signaal” versterkt wordt, neemt je “het-is-goed-geweest-signaal” af. Het resultaat is een simpele rekensom: meer honger + minder verzadiging = (vaak) meer eten.
Maar ik verbrand toch ook meer?
Nu zou je kunnen denken: als ik minder slaap, ben ik langer actief en dus verbrand ik meer. Probleem opgelost. Maar stel je zelf even deze hele serieuze vraag: ben je mét slaaptekort net zo fit en dus net zo actief als zonder slaaptekort? Los van wat onderzoek ons vertelt, hopen we dat je de conclusie trekt dat dit niet het geval is. Je bent wellicht langer actief, maar wel minder actief.
En nu in technische termen: zelfs al zou je 24 uur niet slapen, dan verbrandt je alsnog naar schatting slechts 147 kcal meer dan iemand die gewoon 8 uur slaapt. Dat wordt er niet beter op wanneer je meerdere nachten achter elkaar zou overslaan.
Keuzes maken…
Misschien is het je al eens opgevallen: met een slaaptekort maak sneller minder goede keuzes. Je vermoeide hersenen willen geen broccoli en zoete aardappel, maar pizza en een volle koekjestrommel. Het is niet alleen die oppervlakkige vermoeidheid die je in de verleiding brengt. Er is meer aan de hand. Het gedeelte van je hersenen waarmee je goede keuzes en afwegingen maakt wordt lam gelegd en daarmee je impulscontrole. Vrij spel voor andere delen van je hersenen, waar je primitieve behoeften een grote rol spelen. Hoi pizza!
Tel dit effect op bij de effecten van ghreline en leptine en je hebt een soort ‘cocktail van ellende’: je hebt honger, je bent onverzadigbaar én je kiest sneller voor producten waarvan je niet bepaald verzadigd raakt met een niet te onderschatten aantal kilocalorieën per portie.
Ons advies: ga slapen!
Mocht je het toch voor elkaar krijgen om een strikt schema te volgen
Mocht je nou volledig bestand zijn tegen kriebelende hormonen en minder goed functionerende hersendelen, dan is er nog een reden waarom je slaaptekort niet handig is. Mensen met een slaaptekort verliezen namelijk meer spiermassa en minder vetmassa in een calorietekort dan mensen die wél goed slapen. Je lichaamssamenstelling verandert daardoor op een ongunstige manier.
Op korte termijn vrij vervelend, op lange termijn nog een beetje meer: minder spiermassa betekent namelijk ook een lager calorieverbruik in rust, wat het lastiger maakt om een gezond gewicht te behouden.
De andere kant van de medaille: aankomen met een slaaptekort
Dat is makkelijk zou je denken: minder verzadiging + meer honger = meer eten = toename van gewicht. En dat klopt. Maar waarschijnlijk wil je geen toename in vetmassa, maar in spiermassa. Eén van de gevolgen van een slaaptekort is een echter daling van het testosterongehalte. Testosteron, een hormoon dat wellicht iets bekender is dan ghreline en leptine, zorgt onder andere voor mannelijkheid en vruchtbaarheid, maar is ook een belangrijke factor voor spiergroei. Een verlaagd testosterongehalte staat spiergroei in de weg.
Om het heel simpel uit te leggen: wanneer je wil aankomen en je hebt een slaaptekort, dan is de kans groter dat je een zwemband ontwikkelt in plaats van grotere biceps of, voor de dames, een ronde bilpartij.
Je raakt sneller geblesseerd en herstelt minder goed
In je slaap herstel je, zowel lichamelijk als mentaal. En herstel is één van de belangrijkste factoren voor spiergroei. Beter herstellen betekent namelijk ook dat je belastbaarheid hoger ligt: je kunt een hogere trainingsfrequentie en een hogere trainingsintensiteit aan dan wanneer je slecht slaapt. Eén van de redenen voor de invloed van slaap op je herstelcapaciteit is de aanmaak van het groeihormoon. Normaal gesproken neemt de aanmaak van het groeihormoon toe tijdens je slaap. Een slaaptekort staat die extra aanmaak in de weg.
Het is een logisch gevolg dat je blessuregevoeligheid toeneemt, wanneer je minder goed herstelt. Een andere oorzaak voor die blessuregevoeligheid is de toename van ontstekingsreacties in je lichaam door een slaaptekort. Kortom: slapen is essentieel voor goede trainingsresultaten en het voorkomen van blessures.
Slaap lekker!
