Om goed beeld te krijgen van training voor vetverlies, is het belangrijk om een aantal zaken op een rijtje te zetten. Allereerst uiteraard de vraag wat vetverlies inhoudt en hoe het werkt. Vervolgens de vraag welke vormen van training hier het beste bij aansluiten.
First things first!
Hoe werkt vetverlies?
Om onderscheid te maken tussen feiten en fabels, moet je allereerst een beetje achtergrondinfo hebben over het proces van vetverlies en de rol van training daarin.
Je lichaam slaat vetmassa op in vetweefsel. Het grootste gedeelte is onderhuids vet, maar er zit ook vet in je spieren en tussen je organen in de buikholte. Dit noemen we visceraal vet. Die vetopslag functioneert als energievoorraad en heeft een beschermende functie voor je organen. Gedurende de dag verbruik je vet in de vorm van energie voor hetgeen je doet.
Je lichaam is continu bezig met zowel vetopslag als vet verbruik, oftewel verbranding. Vetverbranding is echter niet hetzelfde als vetverlies. De balans tussen vetopslag en vetverbruik bepaalt of je vet verliest of aankomt. Wanneer je structureel meer energie binnenkrijgt door middel van voeding dan dat je verbruikt met je activiteiten, zal dit leiden tot meer vetopslag en geen vetverlies. Gezien er meer dan genoeg energie het lichaam binnenkomt, heeft het lichaam namelijk geen reden om de energiereserves in je lichaam aan te spreken en overtollige energie wordt (deels) opgeslagen in de vorm van vet.
Vetverlies, spierverlies en vochtverlies – Laat je niet misleiden
Om vetverlies te realiseren moet je dus in een energietekort verkeren, waardoor je structureel meer vet afbreekt dan dat je lichaam aanmaakt. Meestal gaat dit gepaard met gewichtsverlies. In sommige gevallen blijft je gewicht gelijk, maar verlies je toch vet, bijvoorbeeld bij beginnende krachtsporters die op een goed programma sneller spiermassa opbouwen dan dat ze vet verliezen. Voor de meeste mensen betekent vetverlies echter ook gewichtsverlies.
In een energietekort, kun je vetmassa verliezen maar ook vocht verliezen of spiermassa verliezen. Welk type massa je verliest heeft te maken met de manier waarop je afvalt. Bij koolhydraatarme diëten verlies je bijvoorbeeld in het begin vaak veel vocht, doordat koolhydraten vocht aan zich binden. Het lijkt dan alsof zo’n dieet sneller vetverlies in de hand werkt, maar in realiteit zie je op de weegschaal met name het verlies van massa in de vorm van vocht. Bij hele extreme diëten is het risico groot op verlies van spiermassa, omdat je lichaam onvoldoende energie binnenkrijgt om zichzelf te onderhouden en spiermassa afbreekt om energie te besparen. Bij de afbraak van spiermassa komt energie vrij, terwijl het behouden en opbouwen van spiermassa energie kost. Train je niet naast het volgen van een vetverlies ‘dieet’? Ook dan is het risico op verlies van spiermassa groter.
Conclusie: om af te vallen (en dus vet te verliezen) is een negatieve energiebalans noodzakelijk, wat betekent dat je calorie-inname lager is dan je energieverbruik. Welk speciaal vetverlies dieet je ook volgt, dit is altijd de essentie. De snelheid waarmee je vet verliest heeft te maken met individuele factoren, zoals de reactie van je lichaam op een energietekort, en de hoogte van het calorietekort.
Met dit als achtergrond, kunnen we kijken naar de rol van training.
De rol van training
Training = energieverbruik. Dat is kort door de bocht de rol die training speelt bij vetverlies. Met andere woorden: als je traint kan dit je energieverbruik verhogen, waardoor je makkelijker in een tekort blijft of makkelijker een tekort creëert. Welke vorm van training je ook doet, dit is altijd het geval. Wanneer je leest dat een bepaalde vorm van training effectiever lijkt voor vetverbranding, wil dat nog niet zeggen dat je ook meer vet verliest met die training.
Een aantal trainingswijzen waarvan dit vaak wordt beweert, zijn:
- HIIT training
- Trainen in de vetverbrandingszone
- Trainen op nuchtere maag
HIIT training
Van HIIT training wordt vaak beweert dat het je vetverbranding op hogere toeren laat draaien en dat het after-burn effect extra voordelen oplevert voor vetverbranding. HITT training is hoog intensief, waardoor je totale verbranding in kcal per tijdseenheid inderdaad mogelijk hoger ligt. Je houdt het echter vaak ook minder lang vol. Het after-burn effect is slechts marginaal en betreft vaak niet meer dan zo’n 100 kcal. Inderdaad: ongeveer een banaan. Feest! Het draagt dus in calorieverbruik hooguit ietsje meer bij.
Vetverbrandingszone?
Ook training in de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ wil nog niet zeggen dat je daadwerkelijk meer vet verbrandt. Het wil alleen zeggen dat je lichaam voor een groter gedeelte gebruik maakt van vetten als energieleveranciers. Relatief dus. Trainen in de vetverbrandingszone is echter vaak laag-intensief. Het totale calorieverbruik van de training zal dus waarschijnlijk lager liggen dan bij intensievere trainingsvormen. Onder aan de streep levert het je daarom waarschijnlijk weinig extra vetverlies op.
In essentie is het dus niet zo dat training gericht op vetverbranding ook leidt tot vetverlies wanneer je het niet combineert met een calorietekort.
En trainen op nuchtere maag dan?
De gedachte achter trainen op nuchtere maag is dat je lichaam ‘overschakelt’ op vetverbranding. Trainen op nuchtere maag zorgt inderdaad voor een hogere afbraak van vet omdat het lichaam geen glucosevoorraad heeft. Maar: het verbranden van vet is een langdurig proces. De afbraak van vet moet daarbij structureel en over langere termijn de opbouw/opslag van vet overtreffen. Het verplaatsen van je moment van actief zijn (voor het ontbijt) maakt dus helemaal geen bal uit, wanneer je aan het eind van de dag in exact dezelfde caloriebalans terecht komt. Dat bepaalt uiteindelijk of je daadwerkelijk vet verliest. Vind je het leuk of fijn om op nuchtere maag te trainen dan is dat uiteraard prima. Maar hou er niet de illusie op na dat het je helpt om meer vet te verliezen.
Krachttraining of cardio?
In principe draagt dus elke vorm van training mogelijk bij aan vetverlies simpelweg vanwege het calorieverbruik als gevolg daarvan. De vraag die vaak wordt gesteld is: krachttraining of cardio. Om die vraag te beantwoorden moeten we kijken naar de functies van beide vormen van training.
Krachttraining werkt spierverstevigend en spieropbouwend als je het op de juiste manier doet. Dit kan in combinatie met een energietekort helpen om spiermassa te behouden en in het gunstigste geval zelfs op te bouwen. Vergis je niet in dat tweede. Dat vergt namelijk een goed en gericht trainingsprogramma, in combinatie met een goed dieet, een goede slaapkwaliteit en een laag stressniveau. Los daarvan: spiermassa is één van de grootste invloedsfactoren voor je dagelijkse energieverbruik. Heb je meer spiermassa, dan verbrand je op dagelijkse basis meer energie. Alleen al het behouden van spiermassa in een energietekort is dus bijzonder gunstig. Vanuit die achterliggende gedachte kan krachttraining een positieve bijdrage leveren voor vetverlies op lange termijn in combinatie met een calorietekort. Verlies je spiermassa, dan zal je energieverbuik op lange termijn afnemen, waardoor het behouden van gewichtsverlies bemoeilijkt wordt.
Cardiotraining is vooral goed voor je conditie en algehele gezondheid. Je bouwt er niet per se spiermassa mee op (tenzij je van te voren bedlegerig was, waar we even niet vanuit gaan). Overmatige cardio in combinatie met een energietekort kan zelfs sneller leiden tot verlies van spiermassa. Dat is waarom de meeste duursporters, zoals tour de france renners en marathonlopers meestal geen spierbundels zijn. Cardiotraining draagt alleen bij aan je energieverbruik op de dag dat je dit doet. Dus doe jij op maandag een cardiosessie, dan is je calorieverbruik op maandag wat hoger, maar op dinsdag niet gegeven dat dit een rustdag is. Kan cardio dan bijdragen aan vetverbranding? Jep! Is het de meest functionele manier? Dat hangt van de context af en van hoe je het inzet.
Laatste vraag. Kun je lokaal vet verbranden?
Zou het?!
Het simpele antwoord dat je misschien niet wil horen is nee! Lokaal vet verbranden is niet mogelijk, ook niet met een rol aluminiumfolie om je buik gewikkeld, een fancy waist trainer, warmte sensoren op de ‘probleemgebieden’, een coolpack op je buik of specifieke oefeningen gericht op de regio die je graag wil benadrukken.
Ieder lichaam is anders en ieder lichaam reageert anders. Vet verbranden is een proces dat volstrekt willekeurig gebeurt. Je kunt dus niet voor je lichaam bepalen waar je vet verliest. Op sommige plekken is vet vaak hardnekkiger dan op andere plekken, zoals op de heupen en benen. Dat komt omdat het vrijmaken van vetten in die regio’s lastiger is dan op andere plekken. Helaas zijn dit meestal de plekken waarop je vet het liefst kwijtraakt.
Ook oefeningen voor een specifieke regio doen draagt niet per se bij aan vetverlies in die regio. Het zorgt er uiteraard wel voor dat je in de regio spierversteviging kan bewerkstelligen, wat bijdraagt aan toning van je lichaam en dus aan je fysieke vertoning.
Voor buikvet lijkt het er wel op dat regelmatig bewegen, los van sporten, je lichaam kan helpen om buikvet af te breken. Dat komt doordat meer beweging leidt tot een betere doorbloeding, onder andere in het buikgebied. Wil je dus graag van je buikvet af? Dan kan meer bewegen op lichte tot matige intensiteit je daarbij helpen. In essentie blijft het echter nog steeds een calorietekort dat leidend is.
Het gaat niet alleen om voeding & training
Voeding en training, met name wanneer je beiden combineert, kunnen enorm veel doen voor vetverlies, maar ook andere leefstijlfactoren spelen een grote rol. Als je deze blog over slaap hebt gelezen, weet je bijvoorbeeld dat slecht slapen of te weinig slapen vetopslag bevordert en vetverbranding juist in de weg staat. Ook stress (en als gevolg een verhoogde cortisolproductie) kan negatieve effecten hebben net zoals een inactieve leefstijl.
Kijk dus altijd naar het totaalplaatje wanneer vetverlies je doelstelling is.
