Aankomen kan een doelstelling zijn wanneer je ondergewicht hebt en daar problemen of onzekerheid door ervaart. Het is ook een doelstelling die bij bepaalde sporten veel voorkomt: aankomen om spiermassa op te bouwen. Deze blog geeft inzichten in de uitdagingen en aanpak wanneer aankomen jouw doelstelling is.
*Zijn er medische redenen waardoor aankomen voor jou lastig is of waardoor je ineens heel veel afvalt? Dan adviseren we je hierover in contact te treden met een medisch specialist.
De basisvoorwaarde: een calorisch overschot
Bij zowel aankomen in algemene zin als een gewenste toename in spiermassa geldt één duidelijke basisvoorwaarde. Je zult in een calorisch overschot moeten verkeren. Je lichaam gebruikt continu energie voor allerlei verschillende processen: van het functioneren van je organen, tot aan het verteren van je voeding en het energieverbruik door je dagelijkse activiteiten. Ook het opbouwen en onderhouden van spiermassa kost het lichaam energie. Aan de andere kant komt er energie binnen vanuit hetgeen je eet en drinkt.
Wanneer je meer energie verbruikt dan wat er binnenkomt, resulteert dat op lange termijn in gewichtsverlies. Hetgeen je juist niet wil dus. Daarom is het belangrijk dat je consequent en over langere termijn een (licht) overschot aan energie binnen krijgt.
Het is niet zo simpel als het lijkt
Nu zou deze hele basale uitleg erop kunnen wijzen dat het hele simpele advies luidt: “ga meer eten”. Alleen is de realiteit vaak een tikkeltje complexer. Feit: de relatie tussen energie die binnenkomt en verbruikt wordt (de energiebalans) lijkt simpel, maar is alles behalve dat. Dat komt omdat de energiebalans niet statisch maar veranderlijk is en beïnvloed wordt door allerlei verschillende factoren.
Let’s explain!
De energiebalans bestaat uit verschillende onderdelen. Kort samengevat wordt onderscheid gemaakt tussen het verbruik in rust (REE, of resting energie expenditure) en het verbruik voor activiteit (NREE, of non-resting energie expenditure). De NREE bestaat uit de energie voor onbewuste dagelijkse activiteit (NEAT), de energie die gebruikt wordt voor het verteren van voeding (TEF) en de energie die gebruikt wordt voor sport (EAT). Al deze onderdelen van de energiebalans reageren op een calorisch overschot vanuit eten en drinken.
Een paar van die reacties:
- Ga je meer eten? Dan kost het verteren van voeding in veel gevallen ook meer energie.
- Krijg je meer energie binnen? Dan kan het ook zijn dat je onbewust meer gaat bewegen.
- Wordt je lichaam zwaarder of gespierder? Dan gaat het ook meer energie verbruiken bij activiteiten.
Bottomline? Creëer een calorie-overschot is te simpel gesteld, omdat dat energie-overschot wellicht op andere vlakken gecompenseerd wordt. Misschien ben je 1000 meer gaan eten, maar is je verbruik ook met de nodige calorieën gestegen. Deze aanpassing van je lichaam wordt ook wel adaptieve thermogenese genoemd. Resultaat? Je komt niet tot nauwelijks aan. Oplossing? Jawel… nog meer eten (of drinken).
Iedereen is anders
Misschien is de term ‘hardgainer’ wel eens in je zoektocht naar informatie voorbij gekomen. Dit is iemand die met de grootst mogelijke moeite alsnog maar minimaal in gewicht toeneemt. Bij deze mensen is de aanpassing in met name de factor NEAT (onbewuste beweging) waarschijnlijk dermate groot dat deze het gecreëerde overschot grotendeels of volledig compenseert.
Ieder lichaam reageert anders op aanpassingen in voeding en beweging met als doel om in gewicht of spiermassa aan te komen. De één komt al aan door bij wijze van spreken naar een donut te kijken. De ander propt zich gevoelsmatig vol tot niveau ‘riem los en broek open’ terwijl de weegschaal tot grote frustratie aangeeft dat er weinig gebeurt. En terwijl de één de eetlust heeft van een bodemloze put, krijgt de ander met moeite een grote portie eten naar binnen gewerkt.
Dat zorgt gelijk voor de grootste uitdaging in het hele proces van aankomen. Omdat elk lichaam anders reageert, vergt ieder lichaam een andere aanpak als het gaat om aanpassingen in de caloriebalans. De oplossing? Bijsturen op basis van concrete gegevens. Wanneer je niet aankomt, terwijl je denkt een calorie-overschot te hebben gecreëerd, is het overschot niet groot genoeg.
Hoeveel en hoe snel kun je aankomen?
Start je met het proces van gewichtstoename of het aankomen van spiermassa, dan is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Net als afvallen zal aankomen geen lineair proces zijn, waarbij je wekelijks een stabiele stijgende lijn gaat zien. De ene week zul je toename zien, terwijl je de andere week stabiel lijkt te zijn of zelfs een lichte daling ziet. Bovendien fluctueert gewicht van dag tot dag, waardoor bij wekelijkse wegingen progressie soms niet zichtbaar is. Lees deze blog voor meer informatie over gewichtsfluctuatie of kijk deze video.
Realistische waardes voor aankomen in spiermassa vind je in onderstaande tabel:
Je totale gewichtstoename kan per periode hoger zijn. Dat heeft te maken met de combinatie van toename in spiermassa, vetmassa, vochtretentie en darmvolume (als je meer eet, zit er ook in basis meer in je darmen). Jep: als je aankomt, komt er in de meeste gevallen ook wat vetmassa bij. Over het algemeen is een richtlijn voor je gemiddelde gewichtstoename per week ongeveer 0,2-0,4 kg.
Wil je progressie goed in kaart brengen en daarop bijsturen? Dan is het praktisch om meerdere malen per week te wegen en je gemiddelde gewicht per week te noteren. Blijf je meerdere weken (3-4 weken) op rij stabiel? Dan is dat een goede indicatie om je inname in kcal te verhogen.
Wat te doen als je een slechte eetlust hebt?
“Fijn! Dan mag je lekker veel eten.” Dat is meer dan eens de reactie van mensen wanneer je doelstelling is om aan te komen. Tot op bepaalde hoogte en voor bepaalde mensen is dat zeker een genot! Maar het kan ook een flinke pain in the ass (of eigenlijk buik) zijn, want: eetlust! Als je een slechte eetlust hebt of gewend bent aan relatief kleinere porties, kan meer eten bijzonder lastig zijn en het gevoel geven dat je consequent vecht tegen een volle maag. Alles behalve fijn of leuk! Dat geldt zeker wanneer jij toevallig die ‘hardgainer’ bent die absurd veel kcal naar binnen moet werken om vervolgens een minimale stijging in gewicht te zien. Jippie!
Gelukkig zijn er wel oplossingen voor die struggle zonder dat het nodig is om je vol te stouwen met junkfood, zowel wat betreft de indeling van je dag als in de productkeuzes die je maakt.
Tips bij een slechte eetlust:
- Kies voor meer eetmomenten op je dag: start op tijd en eindig laat. Op die manier verdeel je je kcal over meerdere ‘kleinere’ eetmomenten, wat je porties wellicht beter hanteerbaar maakt.
- Voeg variatie van smaken toe in je maaltijden. Variatie van smaak doet eten. Daarom past dat toetje bijna altijd wanneer je bent gaan uiteten. Het is dus slim om in je maaltijden veel verschillende smaken en texturen op te nemen. Denk aan warm en koud, vloeibaar en vast, verschillende kleuren en verschillende smaken (zout, zoet, hartig, pittig).
- Kies voor caloriedichte voedingsproducten. Producten die bij kleine hoeveelheden veel kcal bevatten zijn erg handig wanneer je moeite hebt met grote porties. Denk aan vetrijke producten, zoals avocado, noten, volle zuivel of notenboters, maar ook aan gedroogd fruit, peperkoek met roomboter, rijstwafels met jam of appelstroop, een mueslireep of krentenbollen.
- Voeg vloeibare elementen toe aan je maaltijd. Gebruik bijvoorbeeld meer olijfolie, breng je eten op smaak met sauzen, drink een deel van je kcal (denk aan fruitsap, chocolademelk, sportdrank) en vervang minder vloeibare producten door meer vloeibare producten (bijvoorbeeld yoghurt i.p.v. kwark).
- Ben niet bang voor ‘ongezondere producten’. Zeker bij een heel hoog caloriebudget (> 3.500 kcal) is het geen doen om alleen maar groente, fruit en zoete aardappelen te eten. Voeg dus gerust wat ‘ongezondere’ elementen toe, zolang je basis maar in orde is. Nee, geen excuus om ongegeneerd los te gaan…
De mentale uitdaging van gewichtstoename
Naast de fysieke uitdagingen (zoals eetlust en een toename in dagelijkse beweging) zijn er ook mentale uitdagingen. Denk aan een omgeving die vreemd reageert op ongezondere toevoegingen aan je voedingspatroon of überhaupt op je doelstelling om aan te komen (want: hoezo zou je willen aankomen, je bent toch zo mooi slank). De beste tip ten opzichte van je omgeving is altijd om positief te zijn over je eigen doelstellingen en dicht bij jezelf te blijven.
Het kan helpen om je omgeving mee te nemen in je doelstelling en toe te lichten waarom je bepaalde keuzes maakt, maar jezelf verantwoorden is nooit nodig! Soms is het meer dan voldoende om aan te geven dat je graag zelf beslissingen maakt (maar toch bedankt voor je bezorgdheid). Verzamel mensen om je heen die je doelstelling ondersteunen of je doelen zonder oordeel respecteren en accepteren.
Een minder belichtte uitdaging die vaak voorkomt in de sportwereld: spiermassa willen aankomen na een periode van vetverlies en accepteren dat daardoor fysieke veranderingen plaatsvinden (daaaag sixpack). Toename in gewicht, minder definitie, iets meer zichtbare lovehandles: it’s all in the game! Voor veel sporters zijn dat soort veranderingen moeilijk te omarmen. Het is echter wel een normaal onderdeel van het proces. Wanneer dit voor jou een uitdaging is, kan het slim zijn om een coach in de arm te nemen, die je leert om door deze aspecten heen te kijken en je lange termijn doelen helder op het netvlies te houden.
Training, slaap en stressmanagement
Nog een reden waarom alleen maar denken in ‘meer eten’ niet de complete oplossing is wanneer je op een gezonde manier wil aankomen: ook training, slaap en stressmanagement spelen een rol. Wanneer je gezond wil aankomen, wil je voor het grootste gedeelte gewichtstoename zien door een toename in spiermassa en zo weinig mogelijk in vetmassa. Alhoewel het bij ondergewicht zeker niet verkeerd is om ook wat extra ‘spek op de ribben’ te krijgen. Hoe zorg je daarvoor? Door naast een gezond en voedzaam voedingspatroon ook aandacht te besteden aan training/beweging, slaap en stressmanagement.
Op gebied van training is het een praktische aanbeveling om minimaal 3x per week aan krachttraining te doen om spiergroei te stimuleren. Dat kan in de vorm van training met gewichten. Het is ook (tot op bepaalde hoogte) mogelijk door middel van bijvoorbeeld het trainen met je eigen lichaamsgewicht. Voldoende beweging in je dagelijkse leven zorgt er daarnaast voor dat je lichaam minder snel grote hoeveelheden vetmassa opslaat (met name rondom je buik).
Slaap en stress hebben beide grote invloed op onder andere hormonale processen die gezonde gewichtstoename in de weg kunnen staan. In onze blogs over slaap en stress lees je hier meer over. Kort door de bocht is de conclusie in elk geval dat een goed slaappatroon en weinig stress een niet te onderschatten bijdragen leveren aan het proces.
De praktische aanpak: hoe start je?
Nog even de praktische aanbevelingen op een rijtje wanneer je wil starten met aankomen.
- Schat je basisenergiebehoefte. Dat kun je doen met behulp van deze blog, maar ook door een bepaalde basis te creëren in je portiergroottes. Ga 5-10% boven je geschatte energiebehoefte zitten of vergroot je porties met 5-10%.
- Zorg voor voldoende eiwitten in je voedingspatroon. Zeker wanneer je aan krachttraining doet om vooral toename in spiermassa te creëren, wil je zorgen voor een minimale eiwitinname van 1,6-1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Je spieren hebben namelijk eiwitten nodig om te groeien.
- Stimuleer groei van spiermassa door middel van (kracht)training en beweeg dagelijks minimaal 30 minuten. Beweeg je meer, zorg dan dat je dit compenseert door ook meer te eten.
- Zorg dat je voldoende kwalitatieve nachtrust krijgt (minimaal 7 uur per nacht, maar liefst 8) en vermijd te veel stress.
- Monitor je gewicht en stel je inname bij wanneer je merkt dat je gewicht 2-3 weken op rij stabiel blijft of zelfs afneemt.
Help je coaching nodig bij je doelstelling om in gewicht aan te komen? Neem dan contact op voor de mogelijkheden voor live of online coachtrajecten.
