Het voorkomen en herstellen van blessures is afhankelijk van een complex geheel van factoren. Denk aan stressmanagement, verminderde belastbaarheid, trainingsintensiteit en onderliggende fysieke factoren. Met voeding kun je een bijdrage leveren aan zowel preventie als herstel. Als sporter wil je echter altijd het complete plaatje overzien: voeding, sport, rust & leefstijl. Heb je een blessure? Raadpleeg dan altijd specialisten die je kunnen helpen bij doelmatig herstel.
On to the food facts!
Voorkomen is beter dan genezen
Blessures zijn een (soms letterlijke) pain in the ass! Het is op zichzelf al enorm vervelend, maar kan ook je progressie op termijn aardig in de weg staan. Afhankelijk van de ernst van de blessure moet je training worden aangepast, of kun je zelfs een tijdje de aangedane regio totaal niet belasten. Voorkomen is dus beter dan genezen.
Het voorkomen van blessures kan niet altijd. Sommige blessures ontstaan acuut en kun je niet voorzien. Denk aan een val of plotselinge verrekking. Andere blessures ontstaan door overbelasting. Dit soort blessures zijn tot op bepaalde hoogte wel te voorkomen. Door je herstel en belasting goed te managen, kun je in ieder geval doen wat binnen je macht ligt. In deze blog lees je meer over het optimaliseren van je herstel.
Voeding speelt hierin op verschillende manieren een rol.
Met deze voedingstips ben je beter bestand tegen blessures
Een goed voedingspatroon ondersteunt je herstel na training. Dat zorgt ervoor dat je belastbaarheid bij een volgende training weer zo goed mogelijk is. De voornaamste factor voor herstel van spieren en bindweefsel is je eiwitinname. Daarom is het als sporter belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor duursporters is de minimale inname 1 gram per kg lichaamsgewicht. Voor krachtsporters is 1,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn.
Ook de andere voedingsstoffen zijn belangrijk. Denk aan koolhydraten die je energievoorraad herstellen (vooral bij duursport) en vetten die belangrijk zijn voor de aanvoer van vitamines en mineralen en het reguleren van ontstekingsreacties. Ga voor vetten uit van minimaal 0,7 gram per kg lichaamsgewicht (voor de dames: ga het liefst meer richting >1 gram). Je koolhydraatinname is afhankelijk van de sport die je beoefent. Voor krachtsporters is 2-3 gram per kg vaak al voldoende, terwijl dit voor duursporters vaak hoger ligt.
Een volwaardig voedingspatroon draagt bij aan het binnenkrijgen van essentiële voedingsstoffen, zoals essentiële aminozuren, omega 3 en 6, en vitamines en mineralen. Dat is belangrijk voor een goede belastbaarheid, het optimaliseren van je fitheid en daarmee je belastbaarheid op lange termijn. Hoog bewerkte voeding en voeding met veel transvetten kunnen herstel in de weg staan, net zoals overmatig gebruik van alcohol.
Fases in herstel van blessures
Ondanks al je effort om blessures te voorkomen, kan het toch zijn dat je blessures oploopt. Over het algemeen kun je stellen: hoe hoger het niveau waarop je sport, hoe groter het risico op blessures. Sommige sporten zijn inherent meer blessuregevoelig. Op jaarbasis raakten in 2020 volgens de cijfers van het RIVM zo’n 3,8 miljoen sporters in Nederland geblesseerd.
Het herstel van een blessure verloopt via verschillende herstelfases. De 2 hoofdfases zijn heling & herstel en de terugkeer naar volledige activiteit. Met name in de eerste fase kan voeding een grote rol spelen. Binnen de fase van heling en herstel kun je 3 elkaar overlappende fases onderscheiden:
- Inflammatie (pijn, zwelling en roodheid)
- Proliferatie (verwijderen van beschadigd weefsel, nieuwe bloedtoevoer en bouw van tijdelijke weefsels)
- Remodelering (het vervangen van tijdelijke weefsels door sterkere en permanente weefsels.
De energiebalans tijdens herstel
Tijdens blessureherstel is het belangrijk om nutritionele tekorten te voorkomen. Wat betekent dat voor je energiebalans? Belangrijk om te weten: je energiebehoefte neemt minder ver af dan je denkt, mocht je door een blessure je trainingsintensiteit behoorlijk omlaag moeten schroeven of niet kunnen trainen. Dat komt omdat je energiebehoefte juist verhoogd kan zijn in met name de proliferatie- en remodelingsfase. De energiebehoefte kan zelfs tussen 15-50% toenemen afhankelijk van de ernst van je blessure.
Een te groot tekort in je voeding kan met deze achterliggende reden leiden tot vertraagd herstel en bij inactiviteit leiden tot groter spierverlies. Tijdens het herstel van een blessure is het dus niet slim om een heel groot tekort te hanteren. Een te groot overschot is ook niet handig. Dit kan leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid en mogelijk toegenomen inflammatie.
Eiwitinname: wat moet je weten
Je eiwitinname is essentieel bij het herstellen van een blessure. Het herstelproces leunt namelijk voor een belangrijk gedeelte op synthese (opbouw) van collageen en andere proteïnes. Vooral wanneer je door een blessure volledig uit de running raakt, is de balans tussen spiereiwitsynthese en de afbraak van spiereiwitten belangrijk gezien de anabole signalering verminderd is (het lichaam krijgt minder triggers voor opbouw).
Een goede richtlijn is om 0,25-0,3 gram per kg lichaamsgewicht per maaltijd aan eiwitten binnen te krijgen, verdeeld over de dag. Om dit te realiseren kun je het beste uitgaan van 4 maaltijdmomenten met eiwitten: ontbijt, lunch, avondeten en een pre-bed snack. Een pre-bed ondersteunt met name het nachtelijke herstelproces dat bij herstel van blessures essentieel is. Zorg dat je bij elke maaltijd de essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit gebeurt vaak automatisch wanneer je dierlijke eiwitten in je maaltijd opneemt, maar is een aandachtspunt bij een plantaardig voedingspatroon.
Overige voedingsstoffen die kunnen bijdragen
Andere voedingsstoffen die mogelijk kunnen bijdragen aan herstel zijn omega 3 en antioxidanten (zoals vitamine C en E). Omega 3 werkt ontstekingsremmend en kan dus met name een bijdrage leveren in de ontstekingsfase. Het te veel remmen van de ontstekingsreactie kan echter herstel in de weg staan. Inflammatie is namelijk een essentieel onderdeel van het herstelproces. Ga dus niet enorme hoeveelheden omega 3 nuttigen, maar hou het bij een afdoende inname (ongeveer >1 gram gecombineerde EPA/DHA per dag). Overige voedingsmiddelen die kunnen bijdragen zijn bijvoorbeeld avocado, olijfolie en noten/zaden.
Antioxidanten spelen een belangrijke rol voor het bestrijden van vrije radicalen en kunnen mogelijk een bijdrage leveren aan het herstelproces. Er is weinig wetenschappelijke onderbouwing voor suppletie bovenop afdoende inname. Focus daarom vooral op een volwaardige, weinig bewerkte voeding om voldoende antioxidanten binnen te krijgen. Voeding met veel antioxidanten: donkergroene bladgroente, wortels, sinaasappels, gojibessen, citrusvruchten, rode paprika, bessen, noten en zaden. Bottomline: als je gevarieerd eet, krijg je voldoende antioxidanten binnen.
Bij botbreuken spelen vitamine D en calcium een belangrijke rol. Vitamine D3 is een vitamine die veel Nederlanders tekort komen. Zeker in de winter of als je veel binnen zit, is suppletie dus aan te raden. Calcium vind je in melk, melkproducten en kaas, maar ook in volkorenbrood en bepaalde groene groente, zoals boerenkool en spinazie.
Dit moet je vooral niet doen…
Het behoeft hopelijk weinig toelichting, maar alcohol is geen aanrader tijdens een herstelproces. Een drankje om de pijn (mentaal of fysiek) te verzachten is dus geen strak plan. Alcohol kan spiereiwitsynthese in de weg staan en kan het ontstekingsproces dat nodig is voor herstel ondermijnen.
Iets minder voor de hand liggend, maar ook heel belangrijk: eet weinig producten die heel ontstekingsbevorderend kunnen werken, zoals voeding met transvetten (gefrituurde voeding, koek- en snackproducten) en hoog bewerkte producten met veel verzadigde vetten.
Last notes
Blessures zijn heel vervelend, maar het helpt (tenzij je niet anders kan) meestal niet om inactief te worden. Juist aangepaste beweging kan het herstelproces helpen. Doe dit onder begeleiding van een goede (sport)fysiotherapeut. Besteed daarnaast aandacht aan andere leefstijlfactoren die je herstel kunnen voorspoedigen: zoals voldoende slaap (>7,5 uur), stressmanagement en ontspanning.
Blessures vergen een aanpak die gericht is op meerdere aspecten. Met alleen het managen van je voeding kom je er dus niet.
