In deze blog lees je wat de meest voorkomende verklaringen zijn voor een bulk gone wrong (hoi vetmassa, maar spiermassa ho maar) en krijg je tips voor je volgende bulkperiode.
Te snel progressie willen boeken
Yes we get it! Je wil het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk spiermassa aankomen. In de realiteit gaat het opbouwen van spiermassa (op natuurlijke wijze) echter tergend traag. Een beginnende krachtsporter kan zo’n 0,5-1% per week aan gewicht aankomen, waarbij per maand een toename van 0,5-1,5% aan spiermassa realistisch is. Hoe gevorderder je wordt, hoe minder snel je aan wil en kan komen (eerder 0,2-0,5% per week aan gewichtstoename). Sad, but true.
Je kunt je gewicht natuurlijk sneller omhoog proberen te krijgen met een ‘dirty bulk’, maar dat zal uiteindelijk vooral resulteren in een snellere toename van vetmassa. Geduld is wederom een schone zaak.
Te groot calorie-overschot
Voor een effectieve bulk is een calorie-overschot noodzakelijk. Het opbouwen van spiermassa kost je lichaam energie en die extra energie moet ergens vandaan komen. De fout die veel mensen maken, is gelijk een groot overschot hanteren, terwijl dat niet nodig is (en vaak resulteert in teveel toename van vetmassa). Voor beginners is 5-15% overschot om te beginnen voldoende. Voor gevorderden is dat eerder rond de 5%. Bij een dagelijkse onderhoudsinname van 2500 kcal, komt 5% neer op welgeteld 125 kcal per dag. Niet zo gek veel!
Calorie-inname statisch houden
Je lichaam past zich altijd aan met als doel het behouden van een status quo. Zo ook in bulk. Als jij meer gaat eten, zorgen allerlei processen in je lichaam er ook voor dat je op termijn meer calorieën gaat verbruiken. Alleen al het aankomen in spiermassa verhoogt je dagelijkse energieverbruik, maar ook het feit dat je onbewust waarschijnlijk iets actiever wordt. Over tijd wordt je calorie-overschot daardoor steeds kleiner. Je zult dus gedurende je bulk regelmatig je calorie-inname moeten verhogen op basis van je progressie. Blijft je gewicht 2-3 weken op hetzelfde niveau hangen? Dan is het tijd voor een plus! En ook daarin wil je een behouden aanpak: 100-150 kcal extra per dag is een prima uitgangspunt.
Te vroeg stoppen (want panic mode)
Scenario: je start met je bulk en ziet je gewicht op de weegschaal mondjes maat omhoog kruipen. Vervolgens zie je in de spiegel het één en ander verschijnen en gaat je broek toch net iets minder comfortabel dicht. Riem een gaatje losser en dan is het goed geweest. Klaar met je bulk!
Veel mensen stoppen veel te vroeg met bulken uit angst om teveel aan te komen. Maar (not joking) aankomen is het doel en te vroeg stoppen staat je effectieve gains in de weg. Je zult enigszins senang moeten worden met een stijgend gewicht en een lichte toename van vetmassa tijdens je bulk. It’s part of the process. Een generieke richtlijn voor je progressie (los van wedstrijden, fotoshoots e.d.) is dat je tot driekwart van het jaar aan je bulk wil besteden en de overige maanden aan een cut.
Progressie niet goed managen
Misschien had je al even snel gerekend, misschien nog niet. Voor iemand van 70 kg, betekent 0,5% gewichtstoename per week een stijging van < 0,4 kg per week en 0,2% komt neer op 0,1 kg per week. Rekening houdend met een dagelijkse fluctuatie in gewicht, is dit heel moeilijk zichtbaar op je weegschaal als je 1 keer per week schoorvoetend op dat ding gaat staan.
Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je te snel tot de conclusie komt dat je niet (genoeg) aankomt en als gevolg daarvan je inname onnodig en teveel verhoogt. Wil je goed in kaart hebben wat je lichaam doet, weeg jezelf dan meerdere keren per week en vergelijk de weekgemiddelden met elkaar. Het is functioneel om daarnaast je progressie te meten met bijvoorbeeld huidplooimetingen en progressiefoto’s.
Dus… Hoe pak je je bulk effectief aan?
Een effectieve bulk voldoet aan een aantal voorwaarden die je tussen de regels door wellicht al hebt opgevangen. We zetten ze nog even voor je op een rijtje.
- Geduld! Trek voor je bulk minimaal een periode van 4-5 maanden uit (langer mag ook). Eventueel kun je tussentijds af en toe een mini-cut inbouwen wanneer je teveel vetmassa aankomt.
- Begin met een gematigd calorie-overschot. Een dirty bulk is best leuk, maar zet weinig zoden aan de dijk en levert je waarschijnlijk vooral veel extra vetmassa op.
- Verhoog je calorie-inname op basis van je progressie. Merk je dat je gewicht 2-3 weken op rij stagneert? Dan is het tijd voor een plus.
- Hou je progressie bij op verschillende manieren. Weeg jezelf regelmatig en maak daarnaast gebruik van progressiefoto’s en eventueel huidplooimetingen.
- Learn to deal with the costs. Je zult tijdens je bulk je gewicht zien stijgen en wellicht ook wat vetmassa aankomen. Focus meer op de voordelen: je wordt sterker en hebt meer energie voor je trainingen. Dat strakke figuurtje en de lijntjes die komen wel weer.
Moeite met veel eten?
Veel mensen komen zichzelf ergens tijdens hun bulk tegen. In het begin is veel eten nog leuk, maar op een bepaald moment kan dit echt een uitdaging worden. Je hebt consequent een vol gevoel en bij de gedachte aan meer eten, word je al misselijk. En nu?
De belangrijkste tip is het toevoegen van producten die weinig plek in je lichaam innemen, maar wel veel kcal leveren. Voedingskwaliteit blijft de basis, maar daaromheen kun je producten toevoegen waarmee je gemakkelijk veel calorieën binnenkrijgt met relatief kleine hoeveelheden. Denk aan: caloriehoudende dranken, gedroogd fruit, ontbijtkoek met een dikke laag boter, 48+ kaas in plaats van 30+ kaas, of cereals met melk.
Meer tips? Lees deze blog.
Randvoorwaarden…
Naast voeding zijn er uiteraard wel meer randvoorwaarden waaraan een goede bulk moet voldoen.
- Hard trainen op basis van progressieve overload. Je trainingsschema moet afgestemd zijn op spieropbouw om hier het maximale uit te halen. Je zult je spieren voldoende moeten prikkelen. Progressieve overload houdt in dat je periodiek je trainingsbelasting verhoogt (door extra gewicht of extra herhalingen toe te voegen bijvoorbeeld).
- Focus op slaapkwaliteit. Je slaap is essentieel voor zowel spieropbouw als spierherstel. Slaap je te weinig of slecht, dan heeft dat gegarandeerd impact op je potentie om spiermassa op te bouwen. Sterker nog. Bij een calorie-overschot, zul je sneller in vetmassa aankomen en minder in spiermassa aankomen wanneer je slecht slaapt.
- Manage stress. Ook stressvol leven heeft een negatieve invloed op je nutriëntverdeling, waardoor je in een calorie-overschot sneller vetmassa opbouwt. Dat komt onder andere door de effecten van cortisol (je stress-hormoon).
Wil je graag begeleid worden bij het opbouwen van spiermassa? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.
