In deze blog bespreken we een aantal typische valkuilen die je cutlife [term die verwijst naar je leefstijl tijdens een cut] kwalitatief uitermate teleurstellend maken en krijg je tips om het proces een heel stuk aangenamer te laten verlopen.
Je cut is te lang en te heftig
Tijdens een cut wil je natuurlijk het liefst dat vet als sneeuw voor de zon wegsmelt. Weg buik, hallo definitie. Het gevolg van die wens is dat je je cut veel te heftig insteekt. Hoewel dit in sommige scenario’s een insteek kan zijn, brengt het bepaalde risico’s met zich mee. Wanneer je dit zonder goede voorkennis omtrent het behouden van spiermassa doet, kan het leiden tot spierverlies. Dat maakt het uiteindelijk een stuk lastiger om je felbegeerde fysiek te behouden. Anderzijds kost het mentaal nogal wat energie om van begin tot eind cut in een gigantisch energietekort te verkeren. Je loopt daarmee sneller het risico op compensatiegedrag. Afhankelijk van je beginstatus is starten met een tekort van zo’n 250-500 kcal per dag is meer dan voldoende.
Een uitzondering in dit geval is wanneer je weet dat je een zeer adaptief metabolisme hebt: kleine verlagingen in je kcal budget leiden tot helemaal niets omdat je lichaam zich daar te snel naar aanpast. In dit geval mag je insteek wat agressiever zijn, maar ook dan zou het niet moeten leiden tot crash-scenario’s. Vraag hierover advies aan een professional.
Ook een te lange cut is niet handig. Een richtlijn voor de duur is ergens tussen de 12-16 weken, met uitzondering van een wedstrijd of fotoshootprep, of in het geval je heel veel vetmassa wil verliezen. Other than that is een te lange cut én nergens voor nodig én merk je waarschijnlijk dat je lichaam uiteindelijk stagneert of dat je energieniveau dusdanig laag wordt dat je je dagelijkse taken eigenlijk al teveel vindt. Vergeet niet dat het hanteren van een calorietekort een stressor is. Je lichaam vindt het niet fantastisch.
Je past cheatdays toe
Een typisch fenomeen tijdens cutperiodes zijn cheatdays: dagen waarop je even wel alles mag eten. De gedachtegang dat bepaalde producten off limits zijn is in eerste instantie al niet juist. Alles mag, maar je moet wellicht even slim zijn met hoeveelheden en timing. het principe van een cheatday leidt tot een verheerlijking van alles wat je normaal niet zou ‘mogen’ eten. Die ene dag mag het en anders niet. Wat is het gevolg daarvan denk je? Daarbij eet je al snel zoveel tijdens een cheatday, dat alles wat je doordeweeks aan tekort had opgebouwd gecompenseerd wordt. Mocht je denken “dat valt bij mij echt nog wel mee”, dan ben je óf heel sterk in maat houden, of je onderschat je intake grandioos.
Rekenvoorbeeldje?
Stel je hebt 2000 kcal per dag nodig als onderhoudsbehoefte. Je eet 1600 kcal per dag en creëert dus een tekort van 400 kcal per dag. Op je cheatday ga je los op een pizza, een flinke bak Ben & Jerry’s, en ach omdat het kan, neem je ook nog maar een reep chocolade. Je eet zo’n 4000 kcal. Dat zijn 2000 kcal overschot, terwijl je de andere 6 dagen (6 x 400) ongeveer 2400 kcal aan tekort had gecreëerd. Per saldo heb je een tekort van 400 kcal op weekbasis. Dat wordt lang wachten op je sixpack.
Een betere aanpak zou zijn om dingen die je echt lekker vindt mee te nemen in je wekelijkse voedingspatroon en het in te passen binnen je caloriebudget. Met mate!
Je past je voedingskeuzes niet aan en gaat gewoon minder eten
Een cut lijkt zo simpel: je eet wat je normaal eet, maar dan minder. En dat kan inderdaad. De grote maar: als je het zo aanpakt, kun je dus alleen maar minder en minder eten. Dan krijg je inderdaad op den duur honger. Een betere manier is het aanpassen van je voedingskeuzes. Dat betekent niet dat je terug moet vallen op de sla en de kipfilet. Het helpt wel als je voornamelijk kiest voor producten waarvan je veel kunt eten voor weinig kcal, zoals groente, magere vlees en vis of magere kwark. Zo raak je meer verzadigd en lijd je minder honger. Win-win. Lees deze blog voor meer info over volume en verzadiging.
Laat producten die je niet vullen maar die wel kcal leveren wat meer achterwege, verklein de porties ervan of vervang ze door minder calorierijke alternatieven.
Een aantal voorbeelden:
- Kies in bulk voor kipdijfilet en in cut voor kipfilet
- Vervang in cut een deel van je rijst door bloemkoolrijst óf gewoon meer groente
- Neem kwark met fruit in de ochtend in plaats van je havermoutpap
- Maak je omelet met 1 ei en vloeibaar eiwit in plaats van met 3 volledige eieren
- Doe een concessie in je avondeten (geen mayonaise maar friteslijn) om op die manier ruimte over te houden voor een lekker koekje bij de koffie.
Zie een cut niet als een periode waarin niks mag, maar als een (relatief korte) periode, waarin je bewustere keuzes maakt die passen bij je doel waardoor je leven er gemakkelijker van wordt. In je bulk of onderhoudsperiode die volgt heb je weer wat meer ruimte en vrijheid.
Je past je calorie-intake niet aan op basis van je progressie
Wanneer je je calorie-inname aanpast om een tekort of overschot te creëren reageert je lichaam daarop. Calorie-intake omlaag? Oké, dan schroeven we het verbruik ook een beetje terug. Vakjargon daarvoor is adaptieve thermogenese. In een cut zul je daardoor merken dat je op bepaalde momenten stagneert. Als dat het geval is, moet je calorie-inname worden bijgesteld. Dat is ook een reden waarom je niet gelijk vanaf het begin een te groot tekort wil hanteren. Start klein en stel bij wanneer je minder dan 0,5% per week aan gewicht gaat verliezen. Voor zo’n bijstelling is 150 kcal per dag minderen meestal genoeg.
Ook hier is weer de uitzondering: als je weet dat je een heel adaptief metabolisme hebt (je lichaam past zich snel aan), dan wil je wellicht het tekort gelijk wat groter insteken en als er te weinig gebeurt een grotere stap omlaag overwegen. Je weet dit overigens alleen maar als je het eerst een keer echt goed je progressie hebt getrackt. Baseer het niet op giswerk of op de ‘ik denk dat ik dat heb’.
Je rent je rot op de loopband, maar krachttraining ho maar
De open deur… die nog steeds te vaak wordt ingetrapt: vet verliezen gelijk stellen aan veel cardio moeten doen. Feit: cardio is een momentopname waardoor je inderdaad op dat moment meer calorieën verbrandt. De grote maar: het is dus een momentopname. Als je echt een bijdrage wil leveren aan je vetverbranding, dan kun je beter zorgen voor:
- Een fatsoenlijk krachttrainingsschema waardoor je spiermassa behoudt en/of opbouwt.
- Voldoende beweging op dagelijkse basis.
Heel veel intensieve cardio toevoegen aan je trainingsschema, kan juist zorgen voor een te grote belasting, wat weer ten koste gaat van krachttraining. Het moment om extra cardio toe te voegen is helemaal aan het einde van je cut, als je nét nog dat stapje extra moet zetten en ook dan doe je dat gefaseerd.
De do’s voor je cutfase op een rijtje
Wil je het beste uit je cut halen? Dan helpen deze tips je een heel eind op weg:
- Begin met een tekort dat je in staat stelt om 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Wil je veel vetmassa kwijt? Dan mag je tekort iets groter zijn. Snel is niet altijd beter.
- Stel je calorie-inname bij als je merkt dat je gemiddelde gewicht per week stagneert (ja, het is dus slim om meerdere weegmomenten per week te hebben en je progressie te monitoren). 150 kcal minder per dag minderen zou genoeg moeten zijn om weer schot in de zaak te brengen.
- Hou je progressie bij op verschillende manieren. Niet alleen met gewicht, maar ook middels bijvoorbeeld foto’s en omvangs- of huidplooimetingen.
- Pas je voedingskeuzes aan en focus op producten waarvan je veel kan eten voor weinig kcal.
- Laat die cheatdays voor wat het is en integreer lekkere dingen in je dagelijkse voedingspatroon. Wil je per se een cheatday? Let er dan op dat je niet volledig uit de bocht vliegt.
- Focus op krachttraining met een gedegen schema dat zich richt op het geleidelijk opbouwen van de belasting en beweeg dagelijks voldoende. Je kunt wat extra cardio doen, maar overdrijf hier vooral niet in.
Let naast voeding en beweging uiteraard ook op je slaapkwaliteit (slecht slapen = minder vet verliezen = feit) en stressmanagement. Een calorietekort creëren levert in de basis al stress op voor je lichaam, dus probeer daaromheen je stressfactoren zo beperkt mogelijk te houden.
Heb je begeleiding en advies nodig tijdens je cut? Neem dan contact op voor de mogelijkheden.
