Het is tijd om korte metten te maken met de korte termijn en op zoek te gaan naar een methode die wel werkt. Maar be prepared: dit vergt meer dan het volgen van een 6-weken programma of het gebruiken van maaltijd vervangende shake én het kost meer tijd. Het grote voordeel is je hebt er op lange termijn ook meer plezier van.
Wat maakt de boel toch zo verwarrend?
Het probleem met de zoektocht naar zo’n methode is dat je zoveel tegenstrijdige informatie kan vinden dat je vaak niet weet waar je moet beginnen. En dat is los van documentaires die gebaseerd zijn op een eenzijdig verhaal, boeken van ervaringsdeskundigen en BN’ers met hun ‘been there done that-verhaal’.
Om met de deur in huis te vallen: er is geen beste manier om gewicht te verliezen. Heel veel informatie op gebied van voeding is nog te weinig onderbouwd om daar sluitende conclusies aan te verbinden en elk lichaam functioneert anders.
Er zijn wel een aantal basisprincipes die hun sporen hebben bewezen en aan de basis van nagenoeg elke methode liggen. Wanneer je die principes begrijpt, kun je een goede start maken. En, je komt een stuk verder dan met het lukraak volgen van een advies dat je van internet hebt geplukt of het klakkeloos volgen van een methode die voor een ander ook werkte.
Wat is je doel?
Wat een gekke vraag! Grote kans dat jij (of iemand in je omgeving) wil afvallen en daarom dit blog leest. Maar voordat je aan de slag gaat met de kennis uit dit blog, is het slim om bij de basis te starten: een heldere doelstelling en een goede manier om met je doelen om te gaan. Afvallen en vet verliezen zijn mooie doelstellingen. Alleen gaan ze vaak uit van een eindbestemming: een bepaald gewicht dat je wil bereiken, een aantal kilo’s dat je af wil vallen of een heel specifiek fysiek dat je voor ogen hebt.
Zo’n doelstelling geeft je iets om naartoe te streven, maar zegt niets over wat je daarvoor nodig hebt. Bovendien: als je teveel bezig bent met je einddoel, verlies je vaak de kleine stappen die je zet uit het oog. Je bent er nog niet, maar wat heb je wel al bereikt? Daarom deze tips betreft je doelen:
- Vertaal ze naar de korte termijn. Deel je doel op in meerdere fases en de acties die je van dag tot dag en van week tot week kan ondernemen om met je doel bezig te zijn. Hoe je effectief doelen kan stellen, lees je in deze blog.
- Verbind je doelen aan meer dan alleen een cijfer. Wat levert het je op om gewicht te verliezen op bijvoorbeeld gezondheidsgebied, emotioneel vlak of zelfvertrouwen en -waardering? Dat maakt je doel tastbaarder en minder afhankelijk van het cijfer op je weegschaal.
Dan nu naar die basisprincipes, waarvan er eentje het allerbelangrijkste is.
Wat alle methodes gemeen hebben
Er is 1 principe dat altijd aan de basis ligt van de vraag of je gewicht of vetmassa verliest: de caloriebalans. Een zogenaamde negatieve caloriebalans is de reden achter elke effectieve methode. Mocht je niet helemaal helder hebben wat zo’n negatieve energiebalans betekent: het houdt in dat je minder kilocalorieën binnenkrijgt met eten en drinken dan de calorieën die je verbruikt met alles wat je op een dag doet.
We zijn geneigd om de oplossing te zoeken in moeilijke of ingewikkelde verklaringen, zoals hormonen, overgevoeligheid voor bepaalde producten of complexe lichamelijke processen. Maar wanneer je dieper duikt in het succes van nagenoeg elk dieet, kom je er hoogstwaarschijnlijk achter dat het te maken heeft met een calorietekort. Niet met koolhydraten, niet met je suikerspiegel of insuline en ook niet met je hormonen. Sterker gesteld: zolang er op gezondheidsniveau niets schort, is er no reason waarom jouw lichaam niet zou reageren op een calorietekort. Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt.
“Mooi! Dan ga ik vanaf vandaag zo weinig mogelijk eten!”
Is ie weer: de korte termijn gedachte! Niet doen, want enige nuance bij bovenstaand verhaal is wel zo handig! Een te groot calorietekort zorgt er wellicht voor dat je lekker snel gewicht verliest. Maar op de lange termijn realiseer je daarmee meer schade dan succes. De kans is groot dat je naast vet heel veel spiermassa verliest. Zodra je je ‘normale patroon’ hervat, zitten die kilo’s er dan 2x zo snel weer aan.
Een gemiddeld calorietekort ligt tussen de 200-500 kcal per dag, afhankelijk van je doelstelling, lichaamssamenstelling en andere individuele factoren. Een groter tekort is, zeker zonder begeleiding, geen strak plan en wordt alleen in uitzonderlijke situaties ingezet. In deze blog lees je hoe je je eigen caloriebehoefte kan inschatten. Realiseer je wel dat dit een schatting is. Uiteindelijk leer je vooral door ervaring waar je lichaam goed op reageert.
Hoe zit het dan met die koolhydraatarme diëten?
In het eerste deel van deze blog kwamen er 2 aan de orde: het ketogeen dieet en Atkins. En ja…ook het succes van deze diëten komt grotendeels niet zozeer door het schrappen van koolhydraten, maar door het creëren van een calorietekort.
Simpel rekensommetje: gemiddeld bevat een portie van 100 gram ongekookte basmatirijst zo’n 355 kcal. Laat je de basmatirijst weg en vervang je die door groente omdat je koolhydraatarm gaat eten, dan zou je van de meeste groenten minimaal een kilo moeten eten om in de buurt te komen van hetzelfde aantal kilocalorieën. Naast het feit dat je koolhydraten schrapt, bevat je totale maaltijd dus gewoon veel minder kilocalorieën.
Mocht je de vorige blog niet meer helemaal helder voor de geest hebben: koolhydraatarme diëten lijken super effectief te werken. En dat heeft een goede reden. Elke gram aan koolhydraten houdt namelijk zo’n 3 gram vocht vast. Schrap je koolhydraten uit je voedingspatroon, dan verlies je in eerste instantie snel gewicht omdat je, naast het feit dat je wellicht een calorietekort creëert, ook heel veel vocht verliest. Het lijkt daarom alsof een koolhydraatarme benadering veel beter werkt dan andere diëten, maar dat is dus een typisch geval van schijnsucces.
Is het je wel eens opgevallen dat je na een avondje sushi of lekkere Italiaanse pasta ineens een paar kilo zwaarder bent? Het gedeelte dat je aan kilo’s bent verloren door vochtverlies zit er ook heel snel weer aan wanneer je weer koolhydraten aan je dagelijkse patroon gaat toevoegen
Pluk de dag, doe een cheatday
Een calorietekort werkt alleen op de lange termijn. Dat wil zeggen: je hebt over een periode van weken tot maanden een calorietekort nodig om daadwerkelijk gewicht te verliezen. Eén van de belangrijkste redenen waarom een calorietekort geen succes lijkt te hebben, is omdat veel mensen onderschatten wat ze eten. Gaan ze echt nauwkeurig alles op een rijtje zetten, dan blijkt er ineens geen calorietekort te zijn.
Het typische voorbeeld is de cheatday, ook wel een schijt-aan-alles-dag genoemd. Je hebt het de hele week fantastisch gedaan! Het is tijd voor een cheatday en misschien wel een heel weekend aangezien je zo goed je best hebt gedaan. Wat staat er op het menu? Een pizza? Een paar biertjes? Borrelnootjes en chocolade? Maar zo erg kan dat toch niet zijn?!
Weer even een snel rekenvoorbeeld: per dag eet je 400 kcal minder dan je verbruikt. Op 5 dagen zijn dat 2000 kcal. Dat staat gelijk aan 1 pizza en een paar biertjes. Wanneer je in 2 weekenddagen 2000 kcal in de plus gaat (en geloof ons: dat ga je heel snel) is het saldo van de week een tekort van 0 kcal. Helaas pindakaas (die overigens per pot zo’n 3000 kcal telt). Wanneer je doordeweeks keurig op je voeding let maar in het weekend losgaat als een kind in een ballenbak, zet je dus weinig zoden aan de dijk
Een aantal concrete tips
De boodschap is helder: om af te vallen is het nodig dat je op lange termijn een calorietekort hanteert. Maar hoe ga je dat realiseren?
- Breng voor jezelf eens echt in kaart wat je op een dag allemaal eet. Niet alleen je basismaaltijden, maar ook alles dat je tussendoor snel meepikt. Je kunt ervoor kiezen om dit een weekje of twee in een app bij te houden, waardoor je snel ziet wat je gemiddelde inname per week is.
- Breng regelmaat in je dagelijkse patroon als je dit nog niet hebt. Leer jezelf aan om buitenom je vaste eetmomenten niet te gaan snaaien.
- Maak er een gewoonte van om producten die je gebruikt af te wegen of werk met vaste portiegroottes, waarbij je je hand, vuist, kommetjes of kopjes gebruikt als maatstaaf. Zo zie je ook sneller of je misschien net wat veel pindakaas op je boterham smeert.
- Maak slimme wissels. Eet je nu 3 boterhammen met zoet? Maak daar dan eens 2 boterhammen van, waarvan 1 met eiwitrijk beleg en vul je maaltijd aan met wat snackgroenten. Eet je nu 100 gram rijst en een kleine portie groenten? Maak er 50 gram rijst van en verdubbel je groenteportie.
Doen wat voor jou werkt!
Dat blijft de belangrijkste boodschap. Het gevaar van alle informatie die beschikbaar is over diëten en methodes om gewicht of vetmassa te verliezen, is dat je al snel geneigd bent om zo’n standaard methode uit te proberen. Ook als je eigenlijk allang weet dat het niet werkt en dat succesverhalen heel vaak slimme marketingtrucs zijn. Het is simpelweg ontzettend verleidelijk.
Het is ook niet uitgesloten dat je met een standaardmethode resultaten kunt boeken. Voor de lange termijn blijft het echter een heel individueel proces. Als je een methode vindt die aansluit bij je persoonlijke doelstelling, het leven dat je leidt en je eigen voorkeuren, helpt dat je om je resultaten te behalen en behouden. In het derde gedeelte van deze blogserie gaan we daarop in..
Wil je hulp bij het vinden van de juiste methode? Vraag dan naar de mogelijkheden! Een kennismakingsgesprek is altijd vrijblijvend!
