Even een korte refresh: de basis van elk dieet en elke methode om gewicht of vet te verliezen is een calorietekort. Of je nu koolhydraatarm eet, een detox kuurtje er tegenaan gooit of met vasten aan de haal gaat. Laat je niets wijsmaken over bijzondere lichaamsreinigende effecten of magische mechanismes die je vetverbranding op hoge toeren laten draaien. De bottomline is altijd dat je simpelweg minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
Effectief op lange termijn
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: in 9 van de 10 gevallen vergt de lange termijn aanpak een aanpassing van je gewoontes en gedrag. Zeker wanneer je consequent lijkt terug te vallen na het volgen van een dieet of het maar niet lukt om gewicht blijvend kwijt te raken. Waarschijnlijk zijn er dan bepaalde gewoontes binnen je voedingspatroon die ervoor zorgen dat je, buitenom je ‘dieetperiode’ teveel kilocalorieën binnenkrijgt.
Er zijn heel veel redenen te verzinnen waarom het niet lukt om af te vallen: van zware botten, tot een traag metabolisme en hormonen die niet meewerken. In de praktijk zijn dat echter zelden de échte oorzaken. Spoiler alert: dit soort redenen zijn vaak een excuus voor de daadwerkelijke onderliggende verklaringen. Alleen: gedrag veranderen is een stuk lastiger dan je voor de korte termijn committeren aan een dieet met duidelijke richtlijnen. Het vergt namelijk daadwerkelijk dat je ‘aangeleerde stukjes van jezelf’ moet gaan loslaten. AUW! Gelukkig wen je daar op lange termijn ook wel weer aan.
Er zijn zeker medische aspecten die gewichtsverlies of vetverlies kunnen bemoeilijken, waaronder een trage schildklier (of de ziekte van Hashimoto), PCOS en het gebruik van bepaalde medicatie. Dat betekent niet dat afvallen niet mogelijk is, maar wel dat je met andere zaken rekening moet houden. De kans is echter veel groter dat er andere redenen zijn waarom het niet lukt.
Om er maar aan paar op te noemen:
- Een onderschatting van je dagelijkse inname, omdat je misschien geen rekening houdt met tóch dat beetje extra mayonaise, dat kleine handje snoep, het aflikken van je mes nadat je er pindakaas mee hebt gesmeerd, de ‘extra’ nootjes die je snel nog even pakt voordat je het zakje terug in de kast zet of de honing in je thee. Zo zijn er echt heel veel kleine dingen die onbewust een aardig optelsommetje aan kcal bevatten.
- Een overschatting van je energieverbruik. Je denkt dat je meer calorieën nodig hebt of verbruikt hebt dan daadwerkelijk het geval is.
- Foutjes bij het tracken van je voeding. Ja, zelfs als je je voeding bijhoudt kunnen daar foutjes insluipen, zoals het vergeten te loggen van een snelle snack, het verkeerd lezen van een etiket of het niet loggen van bereidingsvetten.
Je gedrag en gewoontes veranderen begint bij het herkennen en erkennen van verkeerde gewoontes, zoals onregelmatig eten, jezelf niet de tijd gunnen om überhaupt te eten, frequent eten bestellen of veel calorie-houdende drankjes drinken. De methodes in deze blog kunnen je in ieder geval een heel eind op weg helpen.
Methode 1: portiecontrole op de juiste manier
Het onderschatten van je calorie-inname gaat heel vaak mis op portiecontrole. Je onderschat heel snel wat een bepaalde portie van producten doet met je inname. Denk aan het op de gok olijfolie in de pan gieten om je maaltijd in te bereiden. Het verschil tussen 5 of 10 ml is al snel 40 kcal. Dat beetje extra geraspte kaas op je maaltijd? Dat levert je al snel richting de 100 kcal op. Het verschil tussen 20 of 30 gram pindakaas? 60 kcal! Doe dat eens keer 2 boterhammen.
Nu klinken die individuele kcal misschien niet zo extreem. Want wat zijn 40 kcal nu? Maar tel ze eens bij elkaar op: dat is 200 kcal.
Je kunt portiecontrole op heel veel manieren toepassen. Zo zou je gebruik kunnen maken van handporties (een vuist, je handpalm of een gesloten hand) of van kopjes, theelepels, eetlepels etc. Daarbij is het natuurlijk wel van belang dat je reëel en eerlijk bent. Een gesloten hand betekent ook echt een gesloten hand en niet een half open hand waar de walnoten bijna uit vallen. Het kan ook helpen om kleiner bestek en kleinere borden te gebruiken of langzamer en bewuster te eten. Op die manier eet je vaak automatisch al een kleinere portie.
Methode 2: afwegen, een kleine moeite
Een slimme manier om portiecontrole toe te passen is om producten af te wegen. Zeker bij producten waarvan je de hoeveelheid al snel overschat, zoals mayonaise, geraspte kaas, pindakaas, ontbijtgranen of rijst. Het afwegen van producten lijkt vaak een grote moeite. Maar even serieus: of je het kommetje nu op het aanrecht zet of op de weegschaal. Hoeveel extra moeite kost dat? Juist.
Een digitale weegschaal is het meest functioneel. Daar zit in de meeste gevallen namelijk een tare-knopje op. Voor de weegschaal-experts bekend, voor iedereen die niet weet wat het tare-knopje is: wanneer je dit indrukt, wordt de weegschaal inclusief alles dat erop ligt op 0 gezet.
Wil je bijvoorbeeld je boterham met pindakaas afwegen dan volgt hier de simpele instructie: zet je bord op de weegschaal en druk op het tare-knopje. Leg je sneetjes brood op de weegschaal en check het gewicht. Druk weer op het tare-knopje en smeer vervolgens de pindakaas op je brood. Et voilà.
Methode 3 – productkeuzes, een optelsom
In je productkeuzes zitten vaak heel veel mogelijkheden om op lange termijn gewicht verliezen gemakkelijker te maken. Zeker wanneer je dit combineert met portiecontrole. De kunst met afvallen is om het grootste gedeelte van wat je eet te vullen met producten die een lage caloriedichtheid hebben. Dat wil zeggen: producten die per hoeveelheid weinig calorieën bevatten, terwijl ze wel veel volume toevoegen aan je maaltijden. Denk daarbij aan producten als groente en fruit, magere kwark, magere vlees of vissoorten en aardappel.
Een aantal concrete voorbeelden van wat vervangen met je dagelijkse inname kan doen.
- 30 gram 48+ kaas vervangen door 30 gram 30+ kaas: – 20 kcal
- Roomboter vervangen door halvarine per portie van 10 gram: – 40 kcal
- Kip krokant schnitzel vervangen door kipfilet per 100 gram: -110 kcal
- Quacker Cruesli naturel vervangen door gepofte spelt per 30 gram: – 27 kcal (cruesli is ook zo’n typisch product waarvan je al heel snel meer in je bakje kiept dan 30 gram, terwijl je bij gepofte spelt wellicht eerder minder zou gebruiken. Tel uit je winst).
De totale hoeveelheid kcal die je bespaart is in dit geval: 197 kcal. Doe je dit consequent en bij meerdere producten, dan kan dat heel wat voordeel opleveren.
Daarnaast kun je bij productkeuzes ook denken aan het vervangen van wit brood door volkorenbrood of witte pasta door volkorenpasta. Zo krijg je meer vezels binnen, vezels geven een verzadigd gevoel en dat leidt ertoe dat je minder snel gaat snaaien.
Methode 4 – maaltijdsamenstelling en slimme combinaties
Maaltijdsamenstelling zegt iets over de combinatie van producten binnen een maaltijd. In hoe je je maaltijden opbouwt, kun je heel veel winst boeken voor je doelen. Ook hier weer een aantal concrete voorbeelden van de toepassing binnen je voedingspatroon.
- 300 gram magere kwark met 30 gram granola vs. 200 gram magere kwark met 60 gram granola: 285 kcal vs. 362 kcal
- 2 sneetjes brood met 40 gram kipfilet en 200 gram rauwe groente vs. 3 sneetjes brood met 40 gram kipfilet en 30 gram aardbeienjam: 240 kcal vs. 340 kcal.
- 50 gram volkorenpasta met 100 gram kip en 250 gram groente vs. 100 gram volkorenpasta, 100 gram kip en 150 gram groente: 350 vs. 500 kcal.
Op deze manier kun je dus, zonder je maaltijd in volume kleiner te maken, wel enorm veel verschil maken in je totale calorie-inname per dag.
Methode 5 – tracking, meer moeite maar ook meer inzicht.
Tracken is een methode die wat meer tijd en moeite kost dan de eerste 4 methodes. Het betekent dat je je voeding voor een bepaalde periode bijhoudt middels een app, zoals My Fitnesspal. Het voordeel van tracken is dat je, mits je het op de juiste manier doet, heel veel inzicht krijgt in je huidige voedingspatroon. Dit kan je dus ook helpen om concreet met de andere 4 methodes aan de slag te gaan.
Het bijhouden van je voeding geeft je bijvoorbeeld inzicht in producten die mogelijk erg veel kcal bevatten en vervangen kunnen worden door andere producten. Het geeft ook een duidelijk beeld van je huidige portiegroottes. Wil je echt goed tracken? Dan is het wel belangrijk om dit te combineren met het afwegen van je producten en ook echt alles te tracken wat je eet. Wil je hiermee aan de slag? Kijk dan ook eens onze youtube video over dit onderwerp.
Intermittent Fasting
Wil je afvallen, dan ben je 10 tegen 1 wel eens informatie tegen het lijf gelopen over Intermittent Fasting. Dit is geen dieet, maar een manier om je voedingspatroon vorm te geven. Intermittent Fasting houdt eigenlijk in dat je je vast verlengd en je eetperiode verkort. De meest bekende vorm is 16/8, wat betekent dat je 16 uur vast en je maaltijden nuttigt binnen een tijdsbestek van 8 uur. Vertaal je dat naar tijdstippen dan zou dat betekenen dat je bijvoorbeeld je ontbijt uitstelt en pas om 12 uur de eerste keer eet en voor 8 uur je laatste maaltijd neemt.
Intermittent Fasting kan een hele effectieve methode zijn, mits deze aansluit bij je leefstijl. Het werkt vaak minder goed wanneer je in de ochtend intensieve trainingen gepland hebt of wanneer je in de ochtend mentaal heel alert en wakker moet zijn, terwijl je al moeite hebt met op tijd je bed uitkomen (ontbijten kan dan juist het signaal van wakker worden versterken).
Waarom werkt het vaak goed? Omdat je simpelweg minder tijd hebt om te eten en een heel duidelijk kader creëert. Dat zorgt er voor veel mensen voor dat ze automatisch ook minder gaan eten. De bottomline blijft echter de calorie-balans. Dus eet je in die 8 uur exact hetzelfde als normaal gesproken in 12 of 14 uur, dan blijft het resultaat hetzelfde.
Creëer een voedingspatroon voor de lange termijn
Uiteindelijk kom je wellicht met de ene methode makkelijker uit de voeten dan met de andere. Belangrijk blijft dat je gewoontes gaat creëren die je helpen om in eerste instantie gewicht of vetmassa te verliezen en uiteindelijk in staat bent om je resultaten te behouden. Wil je graag hulp bij het realiseren van je doelen? Neem dan contact met ons op voor de mogelijkheden tot coaching.
