Op good old friend the internet vind je tal van methodes om je caloriebehoefte te berekenen. Soms komen die verschillende methodes op andere uitkomsten uit. Wat is juist? Daarnaast vergen de meeste methodes van jou dat je inschattingen maakt van bijvoorbeeld je vetpercentage of je dagelijkse activiteitenniveau. Voordat je enthousiast naar je rekenmachine grijpt, realiseer je het volgende. Feitelijk maakt het weinig uit welke methode je gebruikt. De ene methode is iets nauwkeurige of betrouwbaarder dan de andere, maar je maakt altijd slechts een schatting. En die schatting is een mooi beginpunt waar vanuit je kunt bijstellen op basis van ervaring en je progressie.
Waarom zou je je caloriebehoefte berekenen?
In trajecten met klanten starten we vanuit de intake met het bepalen van de energiebehoefte en het afstemmen van de energie-inname op basis van je doelstelling. Aan de hand van een voedingsdagboek kunnen we inzicht krijgen in de huidige inname en waarom je op dit moment je doelstelling, zoals vetverlies of spiermassa aankomen, niet bereikt. Simply put: val je niet af, dan eet je teveel; kom je niet aan, dan eet je te weinig. Wat teveel of te weinig is, is volkomen individueel.
Het bepalen van de energiebehoefte of caloriebehoefte helpt dus om inzicht te krijgen in wat er nodig is om je doelen te realiseren. Het geeft een idee van de porties en hoeveelheden die je op een dag mag binnenkrijgen en is een middel op basis waarvan je kunt bijsturen.
Now let’s do some maths!
Waaruit bestaat je dagelijkse energieverbruik?
De algemene richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen? Die mag je per direct vergeten. In werkelijkheid kan de energie-inname per individu enorm verschillen. Een man kan een behoefte hebben van 2200 kcal, terwijl een vrouw prima 2700 kcal per dag kan verbruiken. Je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door factoren als je leeftijd, lengte, gewicht, lichaamssamenstelling en je dagelijkse bezigheden. Twee mensen met exact hetzelfde lichaamsgewicht kunnen daarom een totaal ander energieverbruik hebben. Je energieverbruik verschilt zelfs per dag. Daarom spreken we vaak over het gemiddelde energieverbruik.
In basis bestaat het energieverbruik uit een aantal factoren:
- Het BMR, oftewel basaal metabolisme, is de energie die je lichaam nodig heeft voor het onderhouden van vitale functies, zoals het functioneren van je organen. Voor de meeste mensen is dit het grootste gedeelte van de totale dagelijkse energiebehoefte.
- TEF staat voor thermic effect of food. Dit is de energie die je lichaam gebruikt voor vertering en omzetting van je voeding. Dit komt overeen met een toeslag van ongeveer 10-15% voor de meeste mensen.
- NEAT is de non-excercise activity thermogenesis: de energie die je gebruikt voor dagelijkse onbewuste activiteit (bijvoorbeeld activiteit gerelateerd aan je werk).
- EAT, oftewel excercise activity thermogenesis, is de energie die je verbruikt met training.
Het BMR wordt ook vaak het rustmetabolisme genoemd (hoewel ze eigenlijk niet exact gelijk zijn). TEF, NEAT en EAT vallen onder de non resting energy expenditure. NEAT en EAT samen worden ook wel eens activity energy expenditure genoemd.
Genoeg terminologie nu!
Stap 1: bereken je BMR
JE BMR is de basis van elke berekening. Je kunt het beschouwen als de minimale dagelijkse energie-inname. Omdat veel formules een lichte overschatting zijn, wordt de TEF vaak niet meer apart berekend. Twee bekende formules zijn de (herziene) formule van Harris & Benedict en de formule van Katch McArdle. De tweede werkt alleen wanneer je een redelijke schatting van je vetpercentage hebt.
De Harris & Benedict formule (herziene variant van Roza & Shizgal)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
G = Gewicht (in kg)
H = Lengte (in cm)
L = Leeftijd (in jaren)
De Katch McArdle formule
21,6 x VVM + 370
VVM = Vetvrije massa (= gewicht – vetmassa in kg).
Via deze link kun je je BMR berekenen met de Harris & Benedict formule. Schattingen van het BMR met behulp van formules kunnen tot wel 30% afwijken van het daadwerkelijke BMR. Niet vanwege een verkeerde berekening, maar vanwege individuele variabiliteit. Hou daar dus rekening mee.
Stap 2: Je gemiddelde dagelijkse activiteit
Je BMR vermenigvuldig je met een factor voor dagelijkse activiteiten. Dit wordt ook wel de PAL-waarde genoemd. PAL is een afkorting van Physical Activity Level. Ook voor PAL-waarden kun je online een grote variatie aan tabellen vinden. Laat je hier niet te zeer door leiden en besef wederom dat een berekening slechts een startpunt is.
Schat je PAL in op basis van de gemiddelde normale dagelijkse activiteiten los van sport. Sportactiviteiten komen aan bod in stap 3. De meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn gedurende de dag, met als gevolg een te hoge schatting van het dagelijkse calorieverbruik. Hou er rekening mee dat je PAL een gemiddelde waarde is. Werk je dus 3 dagen per week in de bouw en moet je zwaar sjouwen, maar zit je de rest van de week juist heel veel. Dan is je PAL to go eerder 1,6 dan 2,4. Een basis PAL-waarde voor kantoorwerk ligt tussen de 1,3 en 1,5, afhankelijk van hoe actief je bent gedurende de dag.
| Leefstijl | PAL |
| Inactief (zittend werk, non-actief in vrij tijd) | 1,2-1,3 |
| Matig actief (zittend werk, afwisseling met staan/lopen, niet actief in vrije tijd) | 1,4-1,5 |
| Gemiddeld actief (staand/lopend werk, matig actief in vrije tijd) | 1,6-1,7 |
| Actief (staand/lopend werk, actief in vrije tijd) | 1,8-1,9 |
| Heel actief (inspannend werk en heel actief in vrije tijd) | 2-2,4 |
Stel je berekent je BMR op 1450 kcal per dag en je schat jezelf in op een PAL van 1,5, dan is je dagelijkse energieverbruik dus 2175 kcal.
Stap 3: Energie voor sportactiviteiten
Doe je aan sport? Dan heb je op de dagen dat je sport een hogere energiebehoefte. Dit kun je berekenen met behulp van de MET-waarde. In deze tabel kun je de MET-waarde voor jouw sport opzoeken. Vind je je sport niet terug? Kies dan voor een sport die het meest in de buurt komt. Het omrekenen van je MET-waarde naar het aantal kcal per minuut, doe je met de formule: (MET x 3,5 x lichaamsgewicht)/200.
Nu volgt een belangrijke kanttekening (of eigenlijk 2).
Het berekende aantal kcal per minuut is inclusief de energie die je normaal zou verbruiken als je niet sport. Dat normale verbruik moet je dus in mindering brengen op het aantal kcal per minuut voor je training. Uitgaande van de 2175 kcal in het voorbeeld, verbruik je normaal per minuut 1,5 kcal (2175 gedeeld door 24 uur, gedeeld door 60 minuten). Verbrand je volgens de MET-waarde 8 kcal per minuut, dan is hetgeen je extra verbrandt door te sporten dus 6,5 kcal per minuut.
Train je een uur, dan zou dat betekenen dat je 390 kcal (6,5 x 60 minuten) extra verbruikt op de dag dat je traint. Train je een uur, maar ben je van die 60 minuten eigenlijk 20 minuten aan het ‘kakentrainen’ of rusten? Dan is je actieve tijd 40 minuten en geen 60…
Stap 4: Cyclen of stabiele inname?
Nee het gaat niet over fietstrainingen, maar over je calorieverdeling over de week. De extra energie voor training kun je op twee manieren inzetten. Het meest logische is om op de dagen dat je traint ook meer te eten. Dat noemen we caloriecyclen: je eet op trainingsdagen meer dan op rustdagen.
Een andere methode is het uitsmeren van je extra calorieën voor training over de week, om op die manier een stabiele dagelijkse inname te creëren. Stel je traint 3x per week en verbrandt per training 390 kcal, dan verbruik je per week dus 1170 kcal met sporten. Verdeel je dit over 7 dagen, dan mag je elke dag ongeveer 167 kcal extra eten.
Even voor de vergelijking:
Bij caloriecycling eet je met het voorbeeld 2175 kcal op rustdagen en 2565 kcal op trainingsdagen. Bij een stabiele inname eet je elke dag 2342 kcal.
Stap 5: Aanpassingen voor je doelstelling
De wet van de thermodynamica stelt dat je afvalt wanneer je minder kcal binnenkrijgt dan je verbruikt. Je komt aan wanneer je meer kcal binnenkrijgt dan je verbruikt. Heb je een doelstelling op dit gebied, dan moet je je inname aanpassen aan de hand van die doelstelling.
In basis kun je voor afvallen en vetverlies een tekort aanhouden van 10-20%. Wil je aankomen of spiermassa opbouwen, dan kun je starten met een overschot van ongeveer 5-10%.
Omdat je lichaam adaptief is, kan het zijn dat je na verloop van tijd geen progressie meer ziet. In dat geval zul je je kcal inname moeten bijstellen door bijvoorbeeld 100 kcal meer of minder te gaan eten op dagelijkse basis (meer als je wil aankomen, minder als je wil afvallen). Bij bijstelling naar beneden houdt het uiteraard op een bepaald moment wel op. Daarom is het na een langere vetverlies fase slim om of naar een onderhoudsfase te gaan, of te gaan werken aan het opbouwen van spiermassa.
What’s next?
Als je je kcal inname hebt bepaald, kun je ervoor kiezen deze een tijdje te monitoren met apps zoals My Fitnesspal. Om dit zo nauwkeurig mogelijk te doen, is het slim om producten af te wegen. Mensen zijn namelijk gruwelijk slecht in het schatten van hoeveelheden. Check voor extra tips ook even deze video. De video gaat in op mogelijke oorzaken van het onderschatten van je inname, iets dat vaak onbewust gebeurt.
Monitor je daarnaast je fysieke progressie, dan kun je op basis daarvan gerichte bijstellingen doen.
Let wel, apps zoals My Fitnesspal zijn user driven. De database is opgebouwd door gebruikers. Dat betekent dat de database ook foutjes kan bevatten. Mocht je dus een biefstuk tegenkomen met 300 kcal per 100 gram of een sneetje brood van 250 kcal… gebruik dan even je gezonde verstand.
Laat je leven niet beheersen door overmatig rekenwerk
Eén van de grootste contra-indicatoren voor het tellen van calorieën is het risico op overmatige controledrang of eetstoornisachtig gedrag. Hoewel tellen een prima (tijdelijke) methode kan zijn om meer caloriebewustzijn en inzicht te krijgen wat betreft je inname, is dit dus een hele grote rode vlag!
Zorg ervoor dat tellen een middel blijft en niet het doel op zich wordt. Puzzelen totdat je calorie-inname tot op de komma nauwkeurig klopt en in paniek raken wanneer daar een afwijking in sluipt is nergens voor nodig! Dat geldt ook momenten waarop je je kcal niet kunt tellen. Denk aan een etentje of een gezellige avond met snacks en een drankje bij vrienden. Laat op deze momenten het telwerk lekker los en geniet.
Wanneer je tellen op die manier kunt inzetten, kan het een ontzettend mooie tool zijn. Merk je dat dit voor jou niet werkt? Dan zijn er meer dan genoeg andere methodes!
Wil je graag aan de slag maar duizelt het je na al deze informatie? Of ben je gewoon niet echt een rekenwonder? Neem contact met op voor de mogelijkheden. We helpen je graag bij het bereiken van je doelstelling.
