Met de 10 tips in deze blog die niet allemaal voor de hand liggen, gaat dat geen probleem zijn. Thank us later.
Kies voor 10 uit 10
Nee… niet 10 van de 10 hapjes eten die op tafel staan, maar alleen de hapjes die een 10 scoren. Met andere woorden: denk even na voordat je de hele zooi naar binnen schuift, want 10 (again) tegen 1 dat er hapjes tussen zitten die je eet gewoon omdat ze er staan. Of je ze echt lekker vindt is een hele andere vraag.
De strategie is simpel: geef alles wat er voor je neus staat een score van 1 tot 10. De 10-en… dat zijn echt de dingen waarvan het water je in de mond loopt als je er alleen al aan denkt. Die ja! Die pak je en de rest laat je lekker voor de rest. Het laat je gelijk even bewust stilstaan bij waarom je eet. Dat gebeurt namelijk in tegenstelling veelal onbewust. Hop daar gaat je hand weer hoor.
Kauwen…dan pas slikken
Overvloed doet overeten. En vooral snel. Want stel je voor het is op voordat je hebt kunnen proeven. Grapje… Feit is wel dat, zeker wanneer er heel veel lekkers voor je neus staat, je sneller geneigd bent om ook sneller te gaan eten. En dan komt deze tip handig van pas.
Kauwen, dan pas slikken… Anders gezegd: eet bewust langzaam en kauw liever vaker dan minder vaak op hetgeen dat in je mond zit. Zonder er verder zweverig over te doen, is het een soort mindfulness, maar dan met eten. Je bent je bewuster van de smaken en kunt ook even bedenken of meer ook echt wel beter is.
Of, of…niet en, en
Overeten komt ook vaak door een overvloed aan smaken: zout, zoet, suiker, vet…. Holderdebolder in je mond en een feest van herkenning in je hoofd. Het is allemaal zo lekker. De dopamine kan niet op. Mocht je geen idee hebben van wat dopamine is: het is een neurotransmitter die onderdeel is van het beloningssysteem in je hersenen. Je hebt vast en zeker in je geheugen gegrift staan dat al dat eten meer dan lekker is. Een beloning dus. Verwachtingsvol komt je dopamine vrij en is de keuze snel gemaakt.
Dat niet alleen… een overvloed aan smaken zorgt er ook voor dat je minder snel verzadigd raakt. 1+1 =… een toetje past altijd. Oké rekenen kunnen we wel. Het is dus slim om een keuze te maken tussen verschillende soorten smaken.
Het is niet je laatste avondmaal
Thans… daar gaan we even vanuit. Maar dat besef mag je gerust even in laten dalen. Het is niet de laatste keer ever dat je chips, chocolade, een gevulde kalkoen of een flinke dame blanche kunt eten. Dat helpt wellicht een beetje met de en, en, of, of keuze… Wat je nu niet pakt bestaat de volgende keer ook nog wel. En er zijn nog meer dan genoeg gelegenheden om daar dus volop van te genieten.
Focus niet op het eten, maar op gezelligheid
De essentie van al die feestelijke momenten ligt al snel bij het eten en drinken, maar gaat het niet vooral om gezellig samenzijn? Dat daar een drankje of een lekker hapje bij hoort, dat is nogal logisch, maar er is een verschillen tussen ‘het hoort erbij’ en ‘it’s all about the food’.
Leidt je aandacht daarom bewust weg bij eten en drinken en focus eens op de gesprekken die je aan het voeren bent met mensen die je vergezellen. Je hebt én een gezellige avond én de kans is groot dat je je ingeschonken glas wijn toch iets minder snel leeg drinkt.
Kies voor veel volume
Uitgebreid tafelen? Eet je dan vol aan de gerechten of onderdelen van een gerecht die laag in calorieën zijn per portie. De zogenaamde volumefoods. Dat zorgt er automatisch voor dat je minder van de calorierijke maaltijdonderdelen neemt; ét voila. Denk bijvoorbeeld aan wat extra salade nemen in plaats van nog een keer je bord vol pasta scheppen. Of kiezen voor de normale sla in plaats van nog meer aardappelsalade
Zit je vol? Strategie broek open en door eten is niet handig als je je calorie-inname enigszins in de hand wil houden.
Ga niet op pad met honger
Weet je nou bij toeval dat je eetadres niet zo van de salades en groente is, maar vooral van de vette hap? Dan kan het je helpen om thuis al even wat laagcalorisch groenvoer naar binnen te werken. Zo ga je met minder honger aan tafel en zul je wellicht minder snel overeten aan al dat vetrijkere spul. Dit geldt trouwens al helemaal voor festiviteiten als de jaarlijkse kermis, waar de geuren van poffertjes en kibbeling volop in je neus kruipen.
Drink veel water (en don’t drink your calories)
Goed… deze is wat voor de hand liggend, maar soms is water drinken net als vergeten groente: het wordt vergeten. Goed om te weten: je lichaam kan honger en dorst met elkaar verwarren. Dus wanneer je veel water drinkt tussen de maaltijden door, kan dat helpen om je een verzadigd gevoel te geven. En wanneer je dorst hebt, zou je dat wel eens onjuist kunnen bestempelen als honger. Meer drinken helpt trouwens ook tegen een kater… 2 vliegen in 1 klap?
Als je graag een wijntje lust, is geen calorieën drinken een lastig verhaal. Maar je kunt er wel slimmer mee omgaan. Vers vruchtensap bij het ontbijt, plus een latte na de lunch en wat wijntjes bij het diner vormen een behoorlijk optelsommetje voordat je het weet.
Dus kies bewust welke caloriehoudende drankjes je wel drinkt en welke drankjes je even laat staan. Ook weer het trucje: 10 uit 10. Alles wat minder is, is de moeite (en de calorieën) vaak niet eens waard.
Opteer voor een Amerikaanse party
Je weet wel, zo’n feestje waarbij iedereen iets maakt. Dan heb je in ieder geval iets te zeggen over de gang die jij klaarmaakt. Maak bijvoorbeeld een vullende soep of rijke salade als voorgerecht. Maakt het voor jou gelijk een stuk makkelijker om bij volgende gangen je porties in bedwang te houden.
Zo’n Amerikaans idee is natuurlijk niet altijd mogelijk. Maar wellicht toch vaker dan je denkt. Vooral voor momenten als de kerst of de BBQ voor het buurtfeest is dit een handige tip.
Spread your win(g)s
De laatste in de rij. Met reden, omdat het extreem toepassen van deze tip ook weer kan leiden tot compensatiegedrag. En dat is het laatste dat we willen. Balansdagen enzo… nee dat is echt een brug te ver. Het verschil is een nuance.
Je kunt gedurende de week of dag prima rekening houden met komende feestelijke aangelegenheden. Eet bijvoorbeeld bewust wat minder calorierijke maaltijden gedurende de rest van de week of focus wanneer je in de avond weg gaat op low calorie meals met veel groente en een magere eiwitbron gedurende de dag. Zo krijg je in ieder geval genoeg gezonde voedingsstoffen binnen en vlieg je op het totaal van je week of dag wat minder uit de bocht.
De bottomline blijft: uiteindelijk gaat het niet zozeer om die dag of dagen waarop je feestviert, maar om de rest eromheen. Je leefstijl is een lange termijn strategie. Je overmatig druk maken over een paar dagen feest is dus nergens voor nodig. Mocht je toch een lichtelijk sprongetje van schrik maken op je weegschaal in de dagen die volgen? Vertrouw er dan op dat dit heus wel weer recht trekt als je je normale patroon weer oppakt.
