In deze blog lees je meer over richtlijnen voor je voeding en het verschil tussen duursport en de krachtsport als het gaat om voedingskeuzes. Allereerst wat achtergrond info over de why achter beginnersvoordeel.
De wet van de verminderde meeropbrengst
De wet van de verminderde meeropbrengst is een bekend en goed onderbouwd trainingsprincipe. In essentie komt dit principe neer op het volgende: hoe dichter je bij je genetische potentie komt (dat wat jouw lichaam genetisch gezien maximaal kan bewerkstelligen binnen je sport: je aanleg dus), hoe meer je moet doen voor slechts minimale verbetering van je prestaties.
Als beginnende sporter maakte je bij wijze van sprongen vooruit door alleen al naar die dumbbell te kijken of de trappers van je fiets 6x rond te draaien. En toen was je beginnersvoordeel ineens als sneeuw voor de zon verdwenen. Naarmate je langer traint, voel je dat het steeds meer moeite kost om progressie te boeken. Die paar seconden die je nog sneller kan worden tijdens je marathon, die moeizame extra kg aan droge spiermassa? Het komt niet zomaar aan gewaaid.
Logisch en tegelijkertijd frustrerend. We zouden massaal Arnold Schwarzeneggers of Usain Bolts kunnen worden als dit trainingsprincipe niet bestond. Maar die gasten zijn toch echt gezegend met een stelletje geweldige genen en die niet voor iedereen zijn weggelegd. In Arnolds geval werd die genetische potentie nog iets of wat ‘gestimuleerd’ door middelengebruik, maar dat terzijde. Het punt is: de meeste mensen zouden zelfs met hulpmiddelen niet op dat niveau terecht komen.
Steeds meer moeten investeren, kan niet alleen door vaker, zwaarder of intensiever te gaan trainen. Naast training worden dan steeds meer andere gebieden van je lifestyle belangrijk. Een belangrijke rol is weggelegd voor voeding.
Wat zijn goede richtlijnen en wat is het verschil tussen krachtsport en duursport op dat gebied?
Eiwitten
First up, want hier zit gelijk een wezenlijk verschil. Door de specifieke spierbelasting van krachttraining, treedt er meer lokale spierschade op dan bij duursport. Meer spierschade, betekent dat er meer bouwstoffen (eiwitten, yes) nodig zijn voor het herstellen van die schade. Bovendien is één van de doelen van krachtsport uiteraard spieropbouw, terwijl veel spiermassa bij veel duursporten eerder nadelig kan werken. Ook voor de opbouw van spiermassa zijn eiwitten essentieel. Duursporters hebben dus minder eiwitten nodig dan krachtsporters.
Duursport: 1-2 gram per kg lichaamsgewicht per dag
> 1,4 gram geldt in principe alleen wanneer je totale inname dusdanig hoog is, dat een hogere eiwitinname praktisch is voor balans in je voedingspatroon, of bij een enorm hoge trainingsbelasting.
Krachtsport: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Een inname > 1,8 gram is meestal niet nodig, maar kan voordelig zijn in sommige gevallen, zoals bij beginnende krachtsporters die voor het eerst gaan bulken of wanneer je als krachtsporter verder en verder in een cut raakt.
Vegetariërs en veganisten mogen nog 20-30% optellen bij bovenstaande richtlijnen.
Een vaak gemaakte denkfout is dat je eiwitinname per se op trainingsdagen hoger moet zijn dan op rustdagen. Dit is niet het geval. Je eiwitbehoefte is dagelijks verhoogd wanneer je traint, onder andere door de verhoogde herstelbehoefte in de dagen na je training.
Koolhydraten
Ook de koolhydraatbehoefte is anders voor duursporters en krachtsporters. This might be common sense. Duursporters zijn voor hun presentatie veel meer aangewezen op koolhydraten. Dat is zeker het geval bij trainingen die langer duren dan 90 minuten. Voor trainingen langer dan 90 minuten is het zelfs noodzakelijk om tijdens de training koolhydraten aan te vullen om de bekende ‘man met de hamer’ te voorkomen. Bij duursporters komt het daarnaast veel meer voor dat de opgeslagen voorraad koolhydraten in het lichaam (glycogeenvoorraad) uitgeput raakt en aangevuld moet worden. Bij krachtsport is dit zelden het geval. Een mogelijke uitzondering is Crossfit (en dan met name wedstrijden met verschillende WOD’s gedurende de dag).
Duursport: vanaf +/- 3 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Dit kan oplopen tot > 9 gram per kg lichaamsgewicht per dag bij lange duurtrainingen of marathons.
Krachtsport: vanaf +/- 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Dit kan zelfs minder zijn in periodes waarin afvallen/vetverlies het doel is en de totale kcal inname geen hogere koolhydraatinname toelaat. Voor voldoende vezels is een ondergrens van 0,7 gram per kg lichaamsgewicht een basis richtlijn. De meeste mensen zullen zich echter bij zulke lage innames niet op hun fitst voelen.
Vetten
Het verschil voor vetinname is in basis niet zo groot. Voor iedereen geldt een minimale inname van 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. Vrouwen zijn echter gebaat bij een hogere inname van tussen de 1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Hoe hoger je totale inname komt te liggen, hoe hoger ook je vetinname mag zijn. Dit kan zelfs oplopen tot 2 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag. Belangrijk hierin is uiteraard dat de kwaliteit van je vetinname goed blijft (een focus op onverzadigde vetten is voor je gezondheid slim).
Terwijl vetten vanwege hun hoge caloriedichtheid vaak als eerste geschrapt worden bij lagere calorie-innames, hebben vetten belangrijke voordelen voor sporters. Onder andere voor energievoorziening (bij bijvoorbeeld submaximale langdurige duursporttrainingen), spieropbouw (verzadigde vetten zijn essentieel voor testosteronproductie), de opname van vitamines en het reguleren van ontstekingsreacties. Dit kan betekenen dat je bij lage kcal intakes een groot percentage van je intake haalt uit vetten.
Timing
Van anabolic window tot maximale eiwitopname per uur. Er bestaan allerlei ‘richtlijnen’ voor timing van de macro’s, maar eigenlijk kan het veel simpeler dan dat. Om even een aantal typische fabels uit de weg te helpen…
Nee! Je hoeft niet binnen 0,2 milliseconden na je training te eten omdat je anders het ‘window’ mist. Gedurende zeker 24 uur na je training is de opnamepotentie van voedingsstoffen verhoogd. Nog meer nee! Je hoeft ook niet zo zwaar te tillen aan een maximale eiwitinname per maaltijd omdat die ‘extra eiwitten’ anders als vet worden opgeslagen. Die ‘extra’ eiwitten worden dan misschien niet gebruikt voor spieropbouw of herstel, maar er zijn meer dan genoeg andere processen in je lichaam waarvoor eiwitten gebruikt kunnen worden.
Duursport:
Eet in ieder geval voor en na je training een gezonde dosis koolhydraten (als je er de ruimte voor hebt ongeveer 1 gram per kg lichaamsgewicht voor lange trainingen). Train je langer dan 90 minuten? Gebruik dan de volgende richtlijnen voor aanvulling:
- 60-120 minuten: 30 gram per uur
- 120-180 minuten: 60 gram per uur
- >180 minuten: 90 gram per uur
Eet niet te vetrijk direct voor en na je training, gezien vetten moeilijker verteerbaar zijn voor je lichaam. Voor je training kan dit zorgen voor maag- en darmklachten. Na je training valt een zware maaltijd meestal ook niet zo lekker. Test altijd met producten als sportdranken of gels wanneer je deze wil gaan gebruiken en je prestaties ervan afhankelijk zijn. Het kan namelijk zomaar zijn dat je lichaam hier niet goed op reageert.
Krachtsport:
‘Sandwich’ je training tussen 2 eiwitmomenten en eet voor en na je training niet te vetrijk vanwege dezelfde redenen als bij duursporters. Bewaar het grootste deel van je koolhydraten voor na je training, zeker als je vroeger op de dag traint.
Algemeen:
Verdeel je eiwitten idealiter over de dag met ergens tussen de 3 en 6 eetmomenten. Mogelijk zijn er extra voordelen aan 4 momenten ten opzichte van 3 vanwege een betere eiwitverdeling in relatie tot de opbouw en afbraak van eiwitten die continu in je lichaam plaatsvindt. Een goede richtlijn voor je eiwitten per maaltijd is 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Deze richtlijn draagt bij aan optimale spiereiwitaanmaak (voor vegans wederom 20-30% extra).
Belangrijke sidenotes
Naast training en voeding, zijn voldoende kwalitatieve slaap en stressmanagement ontzettend belangrijke factoren voor het optimaliseren van prestatie en herstel. Crue, maar waar: je training en voeding kunnen nog zo geweldig zijn, maar dit zal nooit het negatieve effect van een slecht slaapritme of een overmatige hoeveelheid stress teniet doen.
Wil je begeleiding bij het optimaliseren van je voeding rondom sport? Neem dan contact op. Zelfstandig aan de slag? Dat kan met onze cursussen: de cursus voeding voor krachtsport en de cursus voeding voor duursport.
