We gotta say: het is niet makkelijk om door de bomen het bos te zien en zin en onzin van elkaar te onderscheiden. Maar eigenlijk wordt heel veel moeilijker gemaakt dan het in feite is. Met de basisvoorwaarden in deze blog kom je (pinky promise) op een nuchtere manier een heel eind! Ook als je niet zo van de keto, vegan of IF bent.
Een gezond voedingspatroon is individueel
De één predikt keto, de ander wil terug naar de oertijd met het paleodieet. Veganisten en vleeseters staan soms via de sociale media lijnrecht tegenover elkaar in een discussie. Een groot deel van die discussie zou je kunnen terugbrengen naar een simpel gegeven: iedereen heeft individuele voorkeuren en behoeften. De allereerste basisvoorwaarde is dan ook dat je je eigen voedingspatroon op die manier bekijkt.
Breng in kaart wat voor jou belangrijk is. Fysiek gezien is de grootste vraagt welke voedingsstoffen jouw lichaam nodig heeft en hoe het daaraan komt. Ben je een topsporter, dan heb je andere behoeftes dan de typische bankhanger. Een mannenlichaam functioneert ook anders dan een vrouwenlichaam en ook jouw fysieke reactie op bepaalde voedingsstoffen is belangrijk. Twijfel je of je mogelijk tekorten aan bepaalde voedingsstoffen hebt, dan kun je dit laten testen via bijvoorbeeld www.bloedwaardentest.nl.
Maar het draait niet alleen om wat je fysiek nodig hebt. Het draait ook om voldoening, ethische overwegingen en mentale verzadiging van je voedingspatroon (plezier en genot van voeding). Maak je om ethische redenen bijvoorbeeld de beslissing om veganistisch te gaan eten, kijk dan vanuit die invalshoek naar wat je mogelijk extra nodig hebt. Er is in ieder geval geen reden om de boterham te laten staan wanneer jij dat niet wil.
Je lichaam houdt van regelmaat
Van nature is het lichaam ingesteld op regelmaat. Dit heeft alles te maken met je biologische klok, oftewel de suprachiasmatische kern. Je leest er meer over in deze blog. In essentie komt het neer op het volgende: je lichaam raakt gewend aan het ritme dat jij hanteert. Ook honger en verzadiging volgen een cyclisch ritme gedurende je dag. Eet je op regelmatige tijdstippen dan kan dit mogelijk bijdragen aan het verminderen van tussentijds snaaien en overconsumptie van voeding omdat de cyclus van honger en verzadiging verstoord wordt.
Ook regelmaat is een individueel iets. Stem je voedingspatroon af op wat voor jou werkt: een aantal maaltijdmomenten dat voor jou functioneel is en op momenten die voor jou passend zijn. Los van de mogelijke effecten op verzadiging en honger, kan het je helpen om consistent te blijven op lange termijn.
Gezond eten is gevarieerd eten
Hij komt continu terug: variatie is belangrijk. Waarom? Elk voedingsmiddel dat je eet bevat voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen en vitamines. Het ene product bevat meer van het één, het ander product bevat meer van het ander. Zo bevat product A bijvoorbeeld meer eiwit of meer van een bepaalde vitamine, terwijl product B weer meer vetten en andere vitamines bevat. Eet je heel eenzijdig? Dan bestaat de kans ook eerder dat je bepaalde voedingsstoffen misloopt.
Nu betekent dit niet dat je niet dagelijks brood als lunch kan eten of yoghurt als ontbijt. Variatie zit ‘em vaak meer in de aankleding en productvariatie over een langere periode. Hoe kun je dit realiseren? Een aantal simpele tips:
- Eet gedurende je week de kleuren van de regenboog aan groente en fruit
- Varieer in het type (volkoren) graanproducten dat je kiest: van volkoren brood, tot rijst, pasta en ontbijtgranen.
- Probeer regelmatig nieuwe recepten.
- Wissel af tussen bijvoorbeeld 2 of 3 verschillende standaardmaaltijden als lunch en ontbijt.
- Eet bij elke maaltijd groente en fruit.
Kies voedzaam boven bewerkt
Herken je het product nog dat je eet? En hoeveel ingrediënten staan er op de verpakking? Een basisregel: hoe verder een product bewerkt is, hoe minder voedzaam het vaak is. Het is een nobel streven om alles direct bij de bron te halen qua voeding, maar dat is lang niet voor iedereen haalbaar. Perfect is ook niet nodig. Haalbaar en bewust wel.
Een aantal voorbeelden van voedzame productkeuzes om aan koolhydraten, eiwitten en vetten in je voedingspatroon te komen:
- Eiwitten: gevogelte, vis, vlees, eieren, naturel zuivelproducten en eventueel soja, tempeh of pulled oats.
- Vetten: ongezouten noten, avocado, olijfolie, vette vis, cacao, eigeel, pitten en zaden (zoals pompoenpitten en chiazaad).
- Koolhydraten: volkoren granen, peulvruchten, havermout, groente en fruit.
Een bijkomend voordeel van minder bewerkt eten, is dat voeding die minder bewerkt is vaak ook verzadigender is dan z’n bewerkte tegenhanger. Zo verzadigd volkoren pasta beter dan witte pasta en een gekookte aardappel beter dan frietjes.
Saai eten is een echte dooddoener
Hij kwam in de eerste alinea al even zijdelings aan bod: saai eten is voor veel mensen echt een dooddoener. Saai, smakeloos eten werkt totaal niet voldoenend. Misschien zit je maag er wel vol van maar als je eten smakeloos is, ga je op een bepaald moment alsnog naar smaak op zoek. De bekende cheatdays zijn hier bijvoorbeeld een uiting van: het ontzeggen van genotsvoeding voor een bepaalde periode om vervolgens op zo’n dag helemaal los te gaan.
Daarom kun je beter je voedingspatroon zo inrichten dat je er dagelijks van geniet zonder dat het je doelen in de weg staat. Dat kan soms best een zoektocht zijn, maar het is absoluut niet onmogelijk.
Wil je gezond(er) eten? Laat je dan niet teveel leiden door kaders, verschillende visies of populaire benaderingen. Het is niet nodig om gezond eten heel complex te maken. Het gaat om balans, regelmaat en variatie en bovenal om het kiezen van een voedingspatroon dat bij jou en je doelstellingen past. Doe normaal, dan doe je gek genoeg!
