Vooropgesteld: een vegetarisch of veganistisch patroon is niet beter of slechter dan welk ander patroon dan ook! Wel geven we je graag tips en tools om het optimale uit je voedingspatroon te halen, wanneer je de keuze maakt minder of geen dierlijke producten te eten. Zeker wanneer je intensief met sport bezig bent in je dagelijkse leven, wil je namelijk wel met één en ander rekening houden.
Vegetarisch of veganistisch, wat is het verschil?
Laten we dat eerst helder in kaart brengen. Vegetariërs eten over het algemeen geen vlees of vis, maar wel producten die afkomstig zijn van dieren, zoals zuivel, kaas en eieren. Veganisten laten de hele dierenwereld voor wat het is: geen vlees en vis, maar ook geen zuivel, kaas of eieren. Er bestaan nog allerlei subcategorieën van vega(n) eetstijlen, zoals flexitariërs, pescotariërs, pollotariërs. Tsja…het beestje (of plantje) moet maar een naam hebben.
Wat direct opvalt: dierlijke producten verlaten geheel of gedeeltelijk het toneel. En dat betekent dat de meest voor de hand liggende bronnen van eiwitten wegvallen. Dat niet alleen; door het schrappen van volledige productgroepen, kan het zijn dat je bepaalde andere voedingsstoffen misloopt die alleen of bijna alleen in deze productgroepen voorkomen.
Waar haal je eiwitten dan vandaan?
Dat is de (ham)vraag voor de meeste sporters die een vegetarisch of veganistisch eetpatroon overwegen of hebben. Het antwoord is afhankelijk van welke producten je wel nog eet. Eet je gewoon zuivel, kaas en eieren? Dan zijn dat, naast plantaardige producten, je voornaamste bronnen van eiwitten. Vermijd je dierlijke producten volledig, dan is het iets meer passen en meten geblazen. Je kunt denken aan:
- Noten, pitten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, pijnboompitten, chiazaad, hennepzaad en quinoa.
- Notenboters, zoals pindakaas of amandelboter
- Peulvruchten en producten die daarvan gemaakt worden, zoals doperwten, kidneybonen, kikkererwten en sojabonen, maar ook tempeh of tofu.
- Granen, zoals havermout, teff, volkorenbrood en volkorenpasta.
- Vleesvervangers, zoals vegetarische kipstukjes, falafel, groenteburgers en seitan.
- Zuivelvervangers, zoals sojayoghurt, amandelmelk of kokosyoghurt.
- Eiwitrijke groenten, zoals snijbonen, broccoli of champignons.
Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?
Het simpele antwoord: door genoeg van bovenstaande producten te eten. Maar uiteraard is er ook nog een complex(ere) variant van het antwoord: plantaardige eiwitbronnen bevatten namelijk meestal meer koolhydraten of vetten dan eiwitten. En dan stuit je op het volgende probleem. Wellicht lukt het om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar lukt dat ook binnen de kaders van je energiebehoefte? Kipfilet bevat bijvoorbeeld zo’n 20 gram eiwitten per 100 gram en ongeveer 110 kcal. Wil je dezelfde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen met kidneybonen, dan heb je daar ruim 200 gram van nodig. Dat staat gelijk aan ruim 200 kcal. Je ziet de uitdaging? Met een hoog caloriebudget is dat niet snel een probleem. Bij een lagere energiebehoefte zorgt dit ervoor dat je slimme keuzes moet maken in je maaltijdsamenstelling.
Veganisten hebben daarnaast een eiwitbehoefte die 20% hoger ligt dan bij iemand die wel dierlijke eiwitbronnen eet. Dat heeft 2 belangrijke redenen. Allereerst zijn plantaardige eiwitten minder goed opneembaar voor het lichaam. Ze bevatten namelijk naast eiwitten ook veel antinutriënten die de opname van eiwitten in je lichaam hinderen. De tweede reden is het zogenaamde aminozuurprofiel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Een deel van die aminozuren noemen we essentieel: ons lichaam maakt ze niet zelf aan, dus moeten ze uit je voeding komen. Dierlijke producten hebben veelal een compleet aminozuur profiel. Dat wil zeggen: ze bevatten meestal alle essentiële aminozuren. Bij plantaardige producten is dat niet het geval of ze bevatten de essentiële aminozuren in veel kleinere hoeveelheden. Wil je toch alle aminozuren in de juiste hoeveelheid binnenkrijgen, dan is het dus zaak om én je eiwitinname te verhogen én de juiste combinaties van producten te maken.
Die verhoogde eiwitbehoefte kan bij sporters met een beperkt caloriebudget een extra moeilijkheidsgraad toevoegen. Een eventuele oplossing kan zijn om te werken met plantaardige eiwitshakes op basis van erwteneiwit, soja-eiwit of rijsteiwit. De combinatie van erwteneiwit en rijsteiwit heeft daarbij in verband met eiwitkwaliteit de voorkeur. Voor veganisten kan ook suppletie met BCAA’s voordelig zijn.
Waar je buiten eiwitten om op moet letten
Als je dit blog over vitamine- en mineralensupplementen hebt gelezen, ben je er wellicht al achter gekomen dat er vitamines en mineralen zijn (bijna) niet voorkomen in plantaardige producten. Een voorbeeld daarvan is vitamine B12. Vegetariërs, maar vooral veganisten hebben dus een grotere kans op een tekort. Dit uit zich onder andere in vermoeidheid, moeite hebben met zaken onthouden, stemmingswisselingen, slappe spieren en verminderde motivatie. Voor vegetariërs is het daarom belangrijk om regelmatig eieren te eten en dagelijks zuivel. Voor veganisten is het advies om te werken met suppletie.
Andere vitamines en mineralen waar aandacht aan moet worden besteedt zijn vitamine B2, Vitamine D, ijzer, zinc en calcium. Deze vitamines en mineralen kunnen met de nodige zorg en aandacht gewoon uit reguliere voeding worden gehaald. Een aantal praktische tips:
- Vitamine B2 haal je onder andere uit zuivel, champignons, verschillende soorten fruit, granen en noten.
- Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten. Suppletie is echter aan te raden voor vitamine D3.
- Ijzer komt voor in groene bladgroente, volkoren producten, peulvruchten, noten en andere donkergroene groente. Ijzer uit plantaardige producten wordt echter minder goed opgenomen. Vitamine C verbetert echter de opname.
- Zink komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, maar veganisten hebben een hogere behoefte. Belangrijke bronnen zijn graanproducten en noten.
- Veganisten moeten iets harder hun best doen om voldoende calcium binnen te krijgen. Plantaardige bronnen zijn: broccoli, paksoi, boerenkool, bonen en andere peulvruchten.
Voor sporters kan creatine suppletie een pré zijn, gezien veganisten en vegetariërs vaak een lager natuurlijk creatinegehalte in hun spieren hebben. En voor zowel sporters als niet-sporters die geen vette vis eten, is suppletie met omega 3 van belang. Veel vegetariërs en veganisten krijgen door het regelmatig gebruik van plantaardige olieën en vetbronnen vaak te veel omega 6 binnen in verhouding tot omega 3, beide essentiële vetzuren. Vanwege hun functies is de juiste verhouding echter ook van belang. Van omega 3 zijn vegan varianten beschikbaar.
Vermoed je bepaalde tekorten? Dan kun je altijd een bloedtest (laten) doen om dit vast te stellen en er gericht mee aan de slag te gaan.
Hulp nodig bij het inrichten van je (vegetarische of veganistische) voedingspatroon? Neem contact met ons op. We helpen je graag bij het bereiken van je gezondheids- en prestatiedoelstellingen.
