Verzadiging, volume en caloriedichtheid zijn aspecten van voeding die nogal van pas komen voor het managen van je calorie-inname. And it works both ways: zowel wanneer je last hebt van het bodemloze put syndroom terwijl je wil afvallen, als wanneer veel moeite ervaart bij het binnenkrijgen van voldoende calorieën om aan te komen (of gewicht te behouden als je een ernstig hoog verbruik hebt). Help is on it’s way!
Interessant… maar houden die termen nu precies in?
Verzadiging heeft verschillende interpretaties. Enerzijds wordt met verzadiging het voldane gevoel en de verminderde interesse in eten bedoeld tussen maaltijden in. Het is je perceptie van tevredenheid, oftewel satisfaction. Een tweede definitie is je gevoel van vol zitten gedurende een maaltijd, de fysieke verzadiging. Als je verzadigd bent, zorgt dat ervoor dat je stopt met eten. Ben je niet verzadigd, dan kun je blijven eten.
De caloriedichtheid verwijst naar de hoeveelheid calorieën per portie van een voedingsmiddel. Noten hebben bijvoorbeeld een hoge caloriedichtheid: per 100 gram bevatten ze 600-700 kcal en soms zelfs meer. Komkommer heeft een lage caloriedichtheid: per 100 gram zitten er slechts 18 kcal in. Sommige producten met een hoge caloriedichtheid zijn heel nutriëntrijk. Ze bevatten goede en belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Er zijn echter ook veel producten die wel heel calorierijk per portie zijn, maar heel weinig nutriënten bevatten. Het typische ‘junkfood’ is daar een voorbeeld van: caloriebommen die verder niet al te veel goeds voor je lichaam opleveren.
Voedingsvolume is letterlijk de hoeveelheid van een product. Vaak vergelijken we voedingsvolume van verschillende producten op basis van het aantal kcal. Een leuk voorbeeld daarvan vind je via wisegeek. Hij vergelijkt het volume van verschillende producten op basis van 200 kcal. Zo zie je al heel snel dat het volume van 200 kcal broccoli een heel stuk groter is dan het volume van 200 kcal chips of pindakaas.
Hoe werkt verzadiging in je lichaam?
Hoe verzadiging precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Wel weten we er het één en ander over. Zo weten we dat een aantal factoren een belangrijke rol spelen.
Allereerst de reactie van je maag op voeding. Je maag is gemaakt om uit te rekken en zijn inhoud te vergroten. In het Engels wordt daarvoor de term gastric distension gebruikt. Wanneer je maag rekt, worden er ook signalen naar je hersenen verzonden: “jow…het is vol hierzo!”. Dit is waar voedselvolume een grote rol speelt. Voeding met meer volume zorgt er eerder voor dat je maag signalen gaat versturen dat het tijd is om te stoppen met eten.
Een tweede factor is hormonaal. Er zijn een aantal hormonen die in reactie op activiteit in je verteringsstelsel en verteringsorganen, ook weer signalen richting je grijze massa verzenden. Een hormoon dat veel mensen kennen is insuline. Verschillende hormonen reageren op verschillende voedingsstoffen en versturen hun signalen via verschillende routes. Belangrijk om te beseffen is dat die hormonale processen niet alleen een rol spelen tijdens de maaltijd, maar ook op een later tijdstip. Dit is bijvoorbeeld de reden waarom het overslaan van je ontbijt (als je dit normaal altijd eet) later op de dag kan leiden tot overcompensatie.
Leptine, ook wel het verzadigingshormoon genoemd, speelt bij verzadiging een belangrijke rol. Leptine is onderdeel van een soort feedback loop. Het hormoon vertelt je hersenen hoeveel energie je hebt binnengekregen en hoeveel energie je hebt opgeslagen als vet. Als deze factoren langere tijd stabiel zijn, dan leidt dat gemakkelijker tot verzadiging. Als je opgeslagen hoeveelheid energie (vet) afneemt, kan dit echter leiden tot lagere leptine-levels en dat leidt tot honger. Dat is waarom veel mensen honger ervaren wanneer ze proberen af te vallen. Dit proces varieert echter enorm van individu tot individu. Het soort voeding dat je eet heeft invloed op dit proces.
Lekker praktisch: hoe zit het nou met voeding?
Voeding met veel volume en een hoge nutriëntdichtheid heeft een positief effect op verzadiging. Alleen is het natuurlijk niet praktisch wanneer veel volume ook leidt tot een torenhoge calorie-inname als je je calorie-inname wil beperken, bijvoorbeeld als je wil afvallen of vet wil verliezen. Dan is de combinatie hoog volume-lage caloriedichtheid een bijzonder handige keuze.
Voorbeelden van producten:
- Groente (met name de zetmeelarme groente) en laagcalorisch fruit, zoals paksoi, komkommer, bleekselderij, courgette, paprika, aardbeien, blauwe bessen, frambozen, bladsla, andijviesla etc.
- Magere vlees- en vissoorten, zoals kipfilet, kalkoenfilet en witvis
- Magere zuivelproducten, zoals kwark, skyr & cottage cheese.
Ook andere eigenschappen hebben invloed op de mate van verzadiging, denk daarbij aan vezelrijkheid en viscositeit (de mate van vloeibaarheid), maar ook aan de verschillende smaken binnen een maaltijd. Zo verzadigd kwark beter dan yoghurt, een sinaasappel beter dan sinaasappelsap en volkoren rijst beter dan witte rijst en hoe meer verschillende soorten smaken je opneemt in een maaltijd, hoe minder snel je verzadigd raakt. Daarom gaat een toetje er dus altijd in.
In het tegenovergestelde scenario, wanneer je meer moet eten om aan je calorie-inname te komen, maar het gevoel hebt dat je uit elkaar knapt als er ook nog maar iets bij moet, kun je ook handig gebruik maken van deze factoren:
- Yoghurt in plaats van kwark
- Gedroogd fruit naast alleen vers fruit (gedroogd fruit heeft namelijk een hoge caloriedichtheid).
- Je maaltijden aanvullen met een vloeibare component, zoals melk, sinaasappelsap of een kommetje yoghurt na de hoofdmaaltijd.
- Maak je eten zo rijk mogelijk aan smaken.
- Gebruik veel producten met een hogere caloriedichtheid (zoals vetrijkere vlees en vissoorten, volle zuivelproducten of pindakaas).
Bottomline: het is gewoon slim om andere productkeuzes te maken op basis van je caloriebudget. Met 1600 kcal per dag kun je nu eenmaal niet eten als wielrenner die met gemak zo’n 4000 kcal op zijn trainingsdag verbruikt.
Niet te onderschatten: palatability
Een belangrijke en niet te onderschatten eigenschap van voeding waar je rekening mee moet houden naast volume en caloriedichtheid, is de palatability van voeding. Het is een Engelse term die beschrijft in welke mate voeding de ‘onbeheersbare vreetzak’ in je losmaakt.
Voedingsmiddelen die hoog scoren op deze factor, hebben vaak een combinatie van de verschillende eigenschappen:
- Een hoge caloriedichtheid (en weinig nutritionele waarde)
- Een hoge hoeveelheid (verzadigde) vetten
- Veel suiker
- Zout
- Zoet
- Een verleidelijke textuur, zoals romig of knapperig
- Er zitten stimulerende stofjes in zoals alcohol of caffeïne
- Er zitten andere toevoegingen in die de smaak, textuur en looks van het product verbeteren.
Even terug naar de relatie met verzadiging: dit soort producten bevatten vaak veel calorieën bij slechts kleine porties. Plus je hersenen worden voor het lapje gehouden. Van oudsher zijn producten met een hoge energiedichtheid belangrijk om ons in leven te houden. Alleen waren dat soort producten vroeger schaars en nu wordt je ermee om de oren geslagen zodra je een supermarkt binnenwandelt. Het lijkt er ook op dat dit soort producten het natuurlijke terugkoppelingsmechanisme van verzadiging in de war schoppen, waardoor je dus kan blijven eten totdat je misselijk wordt of niet meer kan lopen van ellende.
Verzadigen eiwitten meer dan koolhydraten en vetten?
Iets wat vaak wordt beweerd is dat eiwitten meer verzadigen dan koolhydraten en vetten. Met andere woorden: hoe meer eiwitten je eet, hoe meer en sneller je verzadigd bent. Dat zou leuk zijn! Alleen werkt het in de realiteit niet helemaal op die manier.
Het verzadigende effect van eiwitten is niet onbeperkt. Wanneer je eiwitinname al optimaal afgestemd is op je behoefte, dragen eiwitten niet nog meer bij aan je verzadiging. Daarnaast gaat het niet alleen om macronutriënten, maar heb je ook nog te maken met die caloriedichtheid, het volume en de vezelrijkheid van producten. 150 gram kipfilet levert je ruim 150 kcal op, maar voor diezelfde hoeveelheid kcal kun je ook een kilo komkommer eten. Drie keer raden waarvan je eerder vol zit. Hint: het is niet de kipfilet. Je kunt dus niet simpelweg stellen dat de ene macronutriënt meer verzadigt dan de andere.
Myth busted: als je gezond eet, val je af…
Die vlieger gaat dus helaas ook niet op. Oké, de kans is groter dat je gewicht verliest met een gezond voedingspatroon dan met junkfood aangezien junkfood als zoete koek naar binnen gaat en je hele verzadigingsmechanisme naar de maan helpt.
Maar ook hele gezonde producten kunnen caloriebommen zijn. Een hoge nutriëntdichtheid betekent namelijk nog niet dat die producten ook een lage caloriedichtheid hebben. Denk vooral aan de gezonde vetbronnen, zoals zalm, avocado en noten. Combineer je veel van dit soort producten in 1 maaltijd, dan is de kans groot dat je alsnog een aardige hoeveelheid aan calorieën binnenkrijgt, terwijl het toch echt een gezonde maaltijd is. Ook typische ‘suikervervangers’ zoals dadels en honing zijn trouwens niet bepaald caloriearm te noemen.
Signalen van verzadiging zijn makkelijk te negeren
Een laatste aandachtspunt: verzadiging is heel gemakkelijk te negeren. Zeker met de eetomgeving van tegenwoordig. Bewust met eten bezig zijn is er al lang niet meer altijd bij. Eten gebeurt vaak snel, snel tussen de bedrijven door, voor de tv, in gezelschap of al scrollend op de telefoon.
Wanneer je afgeleid bent door andere factoren, zoals een spannende serie of het leuke gezelschap, gebeurt het veel sneller dat je signalen van verzadiging mist of daar niet bewust mee bezig bent. Los van het feit dat de hoeveelheid die gegeten wordt in je gezelschap ook jouw eetgedrag beïnvloedt. Snel eten heeft een soortgelijk effect.
Vraag je dus ook af in welke mate het ‘onbewust eten’ deel uitmaakt van je ‘bodemloze put’ gevoelens. Je zou zomaar eens tot de conclusie kunnen komen dat het helpt om langzamer en bewuster te eten zonder al teveel afleiding in de mix.
Wil je graag meer weten over voeding en aan de slag met jouw voedingspatroon? Neem dan gerust contact met ons op voor de mogelijkheden.
Interessante bronnen:
Zijn eiwitten daadwerkelijk meer verzadigend dan koolhydraten en vetten?
Meer over de mechanismen achter verzadiging
De verzadigingsindex van verschillende producten
