Waar back in the days low fat de hype was, zijn de meningen tegenwoordig aardig verdeeld door de opkomst van low carb diëten. Daarin worden vetten juist benadrukt en zijn zelfs de meest vetrijke producten als ontbijtspek de normaalste zaak ter wereld. Maar wat moet je nu eigenlijk geloven en hoe pas je het toe? Deze blog geeft je een nuchtere kijk op het geheel. Kun je vervolgens met gezond boerenverstand je eigen overwegingen maken, d`accord?
Vetten worden zwaar onderschat
Ze hebben meer functies dan je denkt voor zowel je gezondheid als je prestatie. Het zijn de voedingsstoffen met de hoogste energiedichtheid. Ze leveren 9 kcal per gram. Meer dan het dubbele in vergelijk met eiwitten en koolhydraten. Ze leveren dus een behoorlijke dosis energie en vormen daarnaast een belangrijke beschermlaag voor je cellen, hersenen en zenuwstelsel. Op zichzelf zijn vetten dus al behoorlijk functioneel, maar ze zorgen daarnaast ook nog voor het transport van andere voedingstoffen, zoals de vitamines A, D, E en K. Voor je algehele gezondheid zijn ze dus vrij essentieel.
Om even in de gezondheidshoek te blijven: vetten reguleren ontstekingsreacties en het eten van voldoende vetten kan bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte en een gezonde bloedsuikerspiegel. Ze zijn belangrijk voor het maken en uitbalanceren van hormonen, wat onder andere verklaart waarom vrouwen vaak baat hebben bij een hogere inname. Daarover later meer!
Als het gaat over fysieke prestaties zijn die hormonen trouwens ook vrij praktisch. De productie van bijvoorbeeld testosteron en oestrogeen is onder andere afhankelijk van je vetinname. Beide zogenaamde geslachtshormonen zijn onmisbaar voor spieropbouw, spierherstel en nagenoeg alle adaptaties van je lichaam aan training. Ook de functie van vetten in de regulatie van ontstekingen is belangrijk voor fysieke prestaties wanneer je bedenkt dat training (en het herstel daarvan) op zichzelf een ontstekingsreactie is.
Kortom: vetten worden heel zwaar onderschat, volledig onterecht ook.
Waarom vrouwen profiteren van een hogere vetinname
Hormonaal gezien zijn er nogal wat processen in een vrouwelijk lichaam waar mannen toch wat minder last van hebben (alhoewel…), zoals de menstruatiecyclus en processen als de overgang. Een hogere vetinname lijkt positieve effecten te hebben op zowel de hormonale als de cardiovasculaire gezondheid van vrouwen. Gezien de functie van vetten als het gaat om hormonen, is het ook vrij verklaarbaar dat veel dames zich beter voelen bij een wat hogere inname. En ja… dat betekent inderdaad: mogelijk minder last van menstruatie- en overgangsklachten. Dat is overigens geen garantie, maar zeker het testen waard.
Op trainingsgebied hebben vrouwen over het algemeen minder koolhydraten en eiwitten nodig dan mannen. In technische termen spreken we van een glycogeen- en eiwit sparend metabolisme. Zonder al te veel vakjargon en poeha betekent het simpelweg dat vrouwen vetten makkelijker als energiebron in kunnen zetten. Een hogere vetinname bij vrouwen kan juist extra voordeel hebben voor spieropbouw en -behoud. Het zou zelfs bij kunnen dragen aan het behouden van die vrouwelijke voorgevel. Bonuspunten voor de vetten.
Dus dames: geen angst meer voor avocado’s, noten en pindakaas!
Hoeveel vetten heb je nodig?
De aanbevolen minimale hoeveelheid vet ligt rond de 0,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Met deze hoeveelheid vetten is het, in de context van een gezond voedingspatroon, heel aannemelijk dat je voldoende essentiële vetten binnenkrijgt (meer info coming up soon) en profiteert van de functies van vetten voor zowel je gezondheidsdoelen als je prestatiedoelen.
Hoewel de richtlijnen van de Gezondheidsraad een maximale vetinname van 40% van je totale inname suggereren, is een hogere inname niet per definitie slecht. Een betere richtlijn is dat je vetinname voldoende ruimte laat voor een adequate eiwit- en koolhydraatinname binnen je totale calorische budget. Dit is dus geen vrijbrief voor absurd hoge vetinnames! Gezond boerenverstand dames en heren! Voor vrouwen mag de minimale inname gerust hoger liggen en is een minimale inname van 1 gram per kg lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn.
Let wel: bij een hoog lichaamsgewicht kan bovenstaande leiden tot niet reële of zelfs absurde doelen voor je vetinname. Laat je in dit geval dus goed adviseren over wat voor jou van toepassing is.
Good cop, bad fat…
En dan nu de discussie die al een tijdje borrelde vanaf het begin van deze blog: wat is goed vet? Misschien ben je bekend met het ezelsbruggetje? Onverzadigd, oké…. Verzadigd, verkeerd! Maar zo zwart-wit is de realiteit niet.
Er is 1 type vet waarvan je met enige overtuiging kan zeggen dat het niet bepaald gezellige gevolgen voor je gezondheid heeft. Nee, niet verzadigd vet, maar transvet. Om precies te zijn: transvet dat ontstaan is door een chemisch proces genaamd hydrogenatie. Een proces dat onder andere gebruikt wordt om van bepaalde producten de houdbaarheid te verhogen of een product knapperig te maken. Je herkent het aan de term gehydrogeneerd vet of gedeeltelijk gehard vet op een verpakking. Ze zitten vooral verstopt in fastfoodproducten en (bewerkte) tussendoortjes of snacks.
Verzadigd vet is stuck in between… Geen good cop, geen bad fat. Voor je voedingspatroon betekent dat: eet verzadigde vetten met mate en zorg dat je je verzadigde vetten zoveel mogelijk uit relatief onbewerkte producten haalt. Niet je Domino’s pizza dus, maar een 48+ kaas of volle kwark is een prima idee. Pizza trouwens ook, maar dan vooral als traktatie in plaats van de standaard. Een goede richtlijn voor verzadigd vet? Haal ongeveer 1/3de van je vetten uit verzadigde vetten en benadruk vooral de bronnen van onverzadigde vetten in je voedingspatroon.
Het volledig schrappen van verzadigde vetten is echt nergens voor nodig.
‘Goede’ en essentiële vetten
De vetten die altijd al ‘goed’ waren, dat zijn de onverzadigde vetten: meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten. Nagenoeg alle positieve effecten van vetten in voeding werden altijd toegeschreven aan deze typen vet. Het lijkt er ook op dat het vervangen van verzadigde vetten door met name meervoudig onverzadigde vetten positieve effecten voor je gezondheid kan hebben in de context van een te hoge inname van verzadigde vetten.
De essentiële vetten die eerder al even de revue passeerden? Dan zijn omega 3 en omega 6. Het zijn vetten die je lichaam niet zelf kan vormen uit andere typen vet. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen. Omega 3 heeft een ontstekingsremmende werking, terwijl 1 van de omega 6 vetzuren (arachidonzuur) juist ontstekingsbevorderend kan werken. Zonder al te veel wiskundige modellen op je voeding los te laten, is een gunstige verhouding tussen de 2 essentiële vetzuren een 1:2 of 1:3 ratio van omega 3:omega 6.
Nee… je hoeft het dus niet met een geodriekhoek en een grafische rekenmachine uit te dokteren. Het is voldoende om extra focus te leggen op voldoende omega 3, gezien de meeste mensen omega 6 juist (onbewust) teveel benadrukken. Je snapt wellicht waarom zodra je de volgende paragraaf hebt doorgespit.
Hoe kom je aan voldoende vetten in je voeding?
Let’s make it practical. Al die theoretische info is leuk natuurlijk, maar waar haal je die vetten vandaan en hoe benadruk je de ‘juiste’ vetten? We’ve got your back met een mooi lijstje!
Waar je nog even op wil letten: de omega 3 vetten in plantaardige bronnen zoals hennepzaad bevatten voornamelijk Alfa-linoleenzuur (ALA). De dierlijke bronnen leveren juist meer meer eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Het menselijk lichaam is niet bijzonder goed in het omzetten van ALA in DHA en EPA. Eet je geen of weinig dierlijke bronnen van omega 3, dan kan het dus handig zijn om EPA/DHA te suppleren. Dat kan met een visolie of algen-/krielolie supplement. Een goede richtlijn is om dagelijks 1 gram gecombineerde EPA en DHA te suppleren (behalve op dagen dat je vis eet en dat dag erna).
‘Moet’ je nog iets met de timing van vetten?
Ja…en nee! Wanneer je voldoende vetten in je voeding opneemt is timing van secundair belang als het om vetten gaat. Het timen van vetten kan hooguit een marginaal voordeel bieden in bepaalde situaties.
In basis is het simpele advies: verdeel je vetten gelijkmatig over je dagelijkse maaltijden. Let op met teveel vetten in een avondsnack of pre-bed meal gezien vetten mogelijk je slaap negatief beïnvloeden. Ga je trainen, eet dan niet te vetrijk voor je training in verband met de vertraagde maaglediging als gevolg van een vetrijke maaltijd. Wanneer je op hoog niveau sport kan het zinvol zijn om rekening te houden met een aantal tweaks.
- Als je 2x per dag traint, zorg dan dat de maaltijd na je training niet te vetrijk is om snelle opname van koolhydraten en eiwitten te bevorderen.
- Train je laat in de avond en vervolgens vroeg in de ochtend weer, eet ook dan niet te vetrijk na je avondtraining en voor je ochtendtraining.
Some last thoughts
Voeding is super individueel, zo ook je vetinname. De richtlijnen in deze blog geven je een headstart en wat praktische input. Je komt dus een heel eind door te testen wat voor jou goed werkt met de tips en input als knowhow in je rugzak. Stop in elk geval met een gerust hart met het vermijden van vetten in totaliteit of het demoniseren van verzadigde vetten. Het levert je niets op, behalve onnodige kopzorgen en wellicht sta je zelfs je eigen gezondheid of prestatie in de weg.
Aan de andere kant is het ook nergens voor nodig om extreem high fat te gaan. Overweeg je een low carb, high fat voedingspatroon zoals het ketogene patroon? Verdiep je dan goed in de voors- en tegens voor jou als individu. Heb je hele specifieke doelen, dan is het slim om je hierin goed te laten begeleiden voor een bepaalde periode. Meer informatie over coaching bij GRYP vind je hier.
Ps: onze GRYP Macro Gids gaat uitgebreid in op alle macronutriënten. Nog meer input dus!
