Het is niet voor niets zo dat de meeste sporters op (semi)prof niveau naast heel veel trainen ook heel veel met voeding bezig zijn. Al dan niet onder begeleiding van een coach of aan hun bond verbonden sportvoedingsdeskundige. Wil je presteren op hoog niveau dan is investeren in je voeding een onmisbare schakel. In deze serie van blogs gaan we in op de aspecten van voeding die je in kunt zetten om jouw prestatie te verbeteren. Deel 1 biedt een generiek beeld van de rol van voeding, in deel 2 gaat het over commitment (de mate waarin je met voeding bezig moet of wil zijn) en deel 3 bevat de praktische tips to get you going!
Context telt: voeding is geen alleenheerser over je prestatie
Voordat je voeding als een soort holy grail gaat zien als het gaat om prestatie: it’s not! Voeding is één onderdeel binnen het geheel aan factoren die je prestaties beïnvloeden. Training is daarin naast voeding de meest voordehand liggende factor. Als je ergens beter in wil worden, zul je datgene moeten trainen. Geen rocket science dit…
Wat vaak vergeten wordt is de invloed van factoren als slaap, stress, herstel, planning & regelmaat én mindset. Loopt je slaap bijvoorbeeld uit de pas, dan moet je al hele bijzondere genen hebben wil dat geen effect hebben op je prestatie (elke ouder kan dit beamen…). In deze blog over slaap vertellen we meer over de effecten van een slaaptekort.
Denk echter ook aan hoe je omgaat met winst en verlies, een training/wedstrijd die voor geen meter loopt, of een periode waarin je door omstandigheden anders moet trainen dan normaal. En wat dacht je van de invloed van stress op onder andere je belastbaarheid of de blessures die je kan oplopen wanneer je in je trainingsregime geen rekening houdt met de behoefte van je lichaam aan herstel.
Conclusie: ga je aan de slag met het optimaliseren van je voeding? Chapeau! Maar beschouw het niet als dé enige route naar succes en topprestaties. Keep the context in mind! Dat gezegd hebbende: verder over die diesel.
De ene brandstof is de andere niet
De metafoor van diesel in benzinemotor spreekt meestal gelijk tot de verbeelding: het spreekwoordelijke ‘ah-moment’. Het is dom en onoplettend…sukkel! Toch is diezelfde bewustwording op gebied van voeding er vele malen minder. Dan komen al snel de mikken en maren: geen tijd, geen zin, te duur, te veel werk. Alternatieven? Een snelle (meestal vette) hap, de KFC en thuisbezorgd.nl. Gelukkig is ons lichaam iets flexibeler dan de benzinetank van je auto.
Nee! Je hoeft niet op een strikt dieet van broccoli en rijst en zelfs de KFC (of McDonalds so you wish) kent z’n plek. Het wel een reminder om erover na te denken dat wát je in je lijf stopt wel degelijk invloed heeft op in welke mate je presteert. Voeding is de brandstof voor het menselijk lichaam in de vorm van kilocalorieën. Met name koolhydraten, maar ook andere voedingsstoffen, worden door ons lichaam gebruikt en omgezet naar energie of zijn nodig voor de efficiënte productie ervan.
Wat het verschil maakt tussen KFC of een bord volkoren pasta of tussen een donut en een banaan? Niet zozeer de hoeveelheid energie die geleverd wordt, maar wel de kwaliteit ervan. Wanneer je lichaam puur zou kunnen presteren op kilocalorieën, zou de vorm niet uitmaken. Echter feit is; je lichaam heeft vitamines, mineralen en allerlei andere micro-onderdelen van voeding nodig om die energie daadwerkelijk effectief om te zetten en op lange termijn gezond te blijven (en dus te blijven presteren).
Voor prestatie is het vooral belangrijk om dit gegeven in je achterhoofd te houden samen met de wetenschap dat verschillende soorten brandstof op verschillende momenten noodzakelijk kunnen zijn. Zo kent brandstof voor een marathonloper een hele andere invulling dan brandstof voor de sprinter, krachtsporter of voetballer. Daarover meer in deel 3.
Niet alleen brandstof
Voeding is niet alleen benzine. Het is ook één van de drijvende krachten achter je fysieke herstel. En misschien valt nu direct het kwartje: jaaaah die eiwitten. Dat zijn onze bouwstoffen. De voedingstoffen die ervoor zorgen dat je spieren na je training een oplapbeurt krijgen. Om maar even in de auto-metaforen te praten: een mini-APK. En dat is waar: voldoende eiwitten zijn belangrijk voor herstel, maar er is veel meer dat op gebied van voeding een rol speelt.
Zo worden vetten vaak gezien als een alternatieve brandstof voor koolhydraten, maar spelen ze ook een hele belangrijke rol voor je fysieke herstel. Even terug naar de KFC en de donuts: wanneer je vetinname alleen uit ‘vette hap’ komt, sla je de plank behoorlijk mis. Een goede balans tussen verschillende soorten vet is essentieel om je lichaam te ondersteunen bij herstel. Enerzijds omdat die gezonde vetten een belangrijke rol spelen voor je inname van vitamines en mineralen, anderzijds omdat vetten op zichzelf functies hebben die je herstel bevorderen. Lees deze blog voor een uitgebreide uitleg over de rol van vetten.
Presteren als een (top)sporter
Nu heeft wellicht niet iedereen de ambitie om een soort tweede Daphne Schippers, Matthew Fraser of Christiano Ronaldo te worden, en wanneer je die ambitie niet hebt hoef je echt niet als een havik boven je voedingspatroon te cirkelen op zoek naar die ene misstap. Het gaat uiteindelijk om balans en de juiste keuzes.
Heb je die ambitie wel; dan is het belangrijk om een goed en realistisch beeld te krijgen van wat je moet doen en laten voor die topprestaties. In het werken met sporters komen we er maar al te vaak achter dat dit beeld niet of niet voldoende aanwezig is waardoor óf niet de juiste stappen ondernomen worden óf doelstellingen worden bijgesteld omdat de nodige offers niet opwegen tegen de opbrengsten van sportief succes. In deel 2 staat commitment centraal en stel je jezelf de vraag: “wat is jouw level van commitment (en komt dit overeen met de doelen die je wil realiseren)?”
