Nu zul je denken: dit is pure discipline. En dat is tot op zekere hoogte waar. Maar wat veel belangrijker is dan discipline is iets heel anders: je sport moet een leefstijl worden. Een pakket van gewoontes dat je in staat stelt om de prestaties te leveren die je van je lichaam vraagt. De meeste mensen die succesvol zijn in het ontwikkelen van zo’n leefstijl zijn niet per se de mensen met de meeste discipline. Het zijn vooral de mensen die zich lekker en goed voelen bij de leefstijl die ze ontwikkeld hebben en daardoor voor het grootste gedeelte geen moeite hebben met het volhouden ervan.
Focussen op vaardigheden en gewoontes
Een leefstijl ontwikkelen is geen korte termijn aanpak. Het kan prima werken voor je prestaties om het roer om te gooien en met een alles of niets houding op je doelen af te streven. De vraag is: hoelang hou je dat vol, totdat je de brui eraan geeft? Precies dit is één van de meest gemaakte ‘fouten’ op voedingsgebied. Het is of 100% gaan met die banaan of 100% de andere kant op. Van het ene uiterste naar het andere uiterste.
Dat komt omdat je met deze aanpak vertrouwt op je discipline en motivatie op dat moment. Op een bepaald moment zal je motivatie wat afzwakken en ben je wel klaar met die gedisciplineerde commandohouding. En dan ga je voor de bijl
Daarom is het belangrijk om te focussen op vaardigheden en gewoontes, zoals de vaardigheid om voeding vooruit te plannen, de vaardigheid om maaltijden samen te stellen op basis van macro’s of de gewoonte om producten die je eet af te wegen en op gezette tijdstippen te eten.
Zoals je in deel 2 hebt gelezen is het afhankelijk van je programmering en periodisering in welke mate die vaardigheden en gewoontes op een bepaald moment een rol spelen. In wedstrijdprep zal je focus wellicht strakker zijn dan in het off-season.
Adjust the dial
Een methode die je daarbij kan helpen is ‘adjust the dial’ oftewel: pas je 0 of 10 mentaliteit aan naar een 0 tot 10 mentaliteit op basis van de periode waarin je zit. Hoe dat werkt?
Je denkt na over je vaardigheden en gewoontes op basis van de verschillende periodes waar je doorheen gaat. Er is altijd een bepaalde basisset van gewoontes en vaardigheden en een extra pakket dat je inzet wanneer dit nodig is. Zo zou je basisset kunnen zijn dat je regelmatig eet, bij elke maaltijd een eiwitbron kiest en producten afweegt, terwijl je extra pakket kan bestaan uit het daadwerkelijk 100% tracken van je inname en plannen van je dagelijkse voeding op basis van calorieën en macro’s.
Hoe dat basispakket en dat extra pakket eruit zien is volledig afhankelijk van het type sport en de periodisering die jij hanteert. Voor een bodybuilder in wedstrijdprep, ziet dat er wellicht anders uit dan voor een crossfitter of een duuratleet.
Denk dus na over vaardigheden en gewoontes die je als sporter nodig hebt, maar bepaal ook voor jezelf in welke periodes je vertrouwt op de basis en in wanneer je een tandje bij zet.
Concrete richtlijnen voor je voeding
Je calorie-inname staat aan de basis van energieleverantie. Het is heel simpel: een te groot tekort aan calorieën staat in de weg van prestatie. Maar je calorie-inname beïnvloedt ook je lichaamssamenstelling en ook dat heeft indirect invloed op je prestatie. Voor een krachtsporter is massa kracht, terwijl voor een duursporter massa juist heel onvoordelig kan werken. Wil je weten hoe je je calorie-inname kan schatten? Lees dan deze blog.
Wanneer je weet wat je caloriebehoefte is, kun je je inname gaan verdelen over de 3 macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. En ook in die richtlijnen zitten flink wat verschillen die gerelateerd zijn aan de sport die je beoefent. Met onderstaande richtlijnen kom je al een heel eind. Belangrijk om mee te nemen is het volgende: voor intensieve duursporters en high intensity interval trainingen zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie. Hoe langer en intensiever de training, hoe hoger je koolhydraatbehoefte.
Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:
- 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
- 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
- 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
- 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters
Aanbevelingen voor je koolhydraatinname:
- Duursporters: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht (op zware trainingsdagen meer)
- Teamsport: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht
- Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht
Aanbeveling voor je vetinname
Voor sporters is 0,7 gram per kg lichaamsgewicht een minimale inname (voor vrouwelijke sporterts liever > 1 gram per kg lichaamsgewicht), maar dat mag gerust hoger liggen bij hogere calorie-innames.
Timing van je maaltijden
Het specifiek timen van je maaltijden rondom trainingsmomenten is de volgende stap. Hoe meer ervaren je als sporter bent, hoe meer verschil je gaat maken met dit aspect, mits je basis in orde is (calorie-inname, macro’s en kwaliteit van je keuzes). In basis kies je voor een maaltijdfrequentie tussen de 4 en 6 maaltijden per dag. Hoe hoger je totale inname, hoe voordeliger het kan zijn om die inname over 6 maaltijden te verdelen. Hoe lager je totale inname, hoe meer je richting de 4 maaltijden wil gaan om de omvang van je maaltijden te waarborgen. Per macronutriënt kun je gaan kijken naar de verdeling over je dag.
De basisrichtlijn voor je eiwitten? Verdeel je eiwitten regelmatig over de dag en plaats je training tussen 2 maaltijden in met in ieder geval 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Idealiter zit er niet meer dan 5-6 uur tussen die maaltijden in en eet je binnen een tijdsbestek van 2 uur van je training. Vooral voor herstel is het voordelig om een redelijke portie eiwitten te bewaren voor je pre-bed meal: de maaltijd in de 2-3 uur voordat je gaat slapen.
Voor duursporten en sporten op hoge intensiteit is een koolhydraatrijke maaltijd voor en na de training van belang. Het merendeel van je koolhydraatinname zou rondom je sportmoment moeten zitten. Bij trainingen langer dan 90 minuten is het belangrijk om ook tijdens de training regelmatig koolhydraten aan te vullen.
Vetten zijn voor trainingen minder essentieel en kunnen zelfs vervelende effecten hebben wanneer je te kort op een training een vetrijke maaltijd eet. Vetten vertragen de maaglediging. Dit kan zorgen voor vervelende effecten tijdens de training van een maaltijd die nog niet volledig verwerkt is. Je lichaam is tegelijkertijd met 2 processen bezig: vertering en energie vrijmaken voor sport. En hoewel je lichaam aardig slim is, zijn die 3 processen niet de meest ideale combinatie. Verdeel je vetten daarom over de maaltijden die verder bij je training vandaan zitten.
Supplementen: dure troep of functioneel?
Aan suppletie besteden we niet teveel tijd en aandacht. De realiteit is namelijk dat veel prestatie bevorderende supplementen een typisch gevalletje placebo zijn. Met andere woorden: ze kosten bakken geld die je beter in andere dingen kan investeren. Zoals gezonde voeding bijvoorbeeld.
Welke supplementen zijn wel functioneel?
- Vitamine D. Wanneer je weinig buitenkomt en in de winterperiode is vitamine D3 belangrijk. De vitamine speelt een grote rol in je energiemanagement en voor je weerstand.
- Omega 3. Wanneer je weinig vette vis eet, is omega 3 belangrijk voor een goede vetzuurbalans. Omega 3 heeft ontstekingsremmende effecten.
- Magnesium. Dit mineraal is lastiger binnen te krijgen via voeding en speelt een belangrijke rol voor spierherstel. Voor sporters op hoog niveau is suppletie daarom verstandig.
- Gelletjes, sportdranken en repen: voor snelle aanvoer van koolhydraten bij duursporters
- Caffeïne, bij extreme duursporten zoals marathons en ultra marathons.
Laat je op dit gebied echter altijd goed informeren door een voedingsdeskundige of andere professional (daaronder valt niet marketeer die de beschrijving op de website van de verkoper schrijft….).
Back to the baseline
Met deze richtlijnen kom je echt een heel eind. Maar – even terugkomend op deel 1 van deze serie – context blijft altijd belangrijk. Denk dus niet alleen na over vaardigheden en gewoontes in relatie tot voeding, maar ook over facetten als training versus herstel, stressmanagement en slaap.
De boodschap is niet voor niets: topsport is een leefstijl. En je leefstijl is een totaalpakket, waarin voeding een belangrijk stukje van de puzzel is.
Wil jij persoonlijk advies over jouw prestatiedoelen? Neem dan contact met ons op voor de mogelijkheden tot coaching. Zelf aan de slag met het finetunen van je voeding en op zoek naar goed onderbouwde info? Verdiep je dan in onze cursussen gericht op voeding voor prestatie.
