Deze serie van blogs gaat in op de basis achter doelstellingen als vetverlies en het opbouwen van spiermassa. De main focus is het onderwerp voeding, al geven we voor de juiste context af en toe een terechte knipoog richting andere factoren die van belang zijn, zoals training, maar ook slaap en stress. Geen mooie praatjes, geen onzin en geen sexy oplossingen waarmee je binnen no time je doel bereikt. Maar wel de harde realiteit, oftewel: the ugly truth.
Lichaamssamenstelling of gewicht? Wat is het verschil?
Om eerst even wat context te creëren: er is een verschil tussen afvallen of vet verliezen en tussen aankomen of spiermassa opbouwen. Je lichaam bestaat heel kort door de bocht uit vetmassa en vetvrije massa. De verhouding tussen die twee noemen we de lichaamssamenstelling. Wanneer je afvalt wil je het liefst vetmassa verliezen en spiermassa behouden. Wanneer je aankomt, wil je wellicht liever gespierder dan vetter worden. Althans, daar gaan we voor nu vanuit. Een verandering in je gewicht staat niet per definitie gelijk aan een verandering in je lichaamssamenstelling. Verlies je gewicht, maar bestaat dat verloren gewicht uit gelijke gedeeltes vet- en spiermassa? Dan blijft de verhouding tussen vetmassa en spiermassa gelijk. Verlies je meer vetmassa? Dan verbetert je lichaamssamenstelling.
Om een verbetering in lichaamssamenstelling te realiseren, zijn er op gebied van voeding
De basis: je caloriebalans
Zonder er exacte percentages aan te verbinden, kunnen we wel zeggen dat de verhouding tussen je calorie-inname en je calorieverbruik één van de belangrijkste factoren is voor het beïnvloeden van je lichaamssamenstelling. Een calorietekort leidt op lange termijn tot vetverlies en een overschot leidt op lange termijn tot spiergroei, mits je dit combineert met goede voedingskeuzes, een gedegen trainingsprogramma en een gezonde lifestyle. Ook stress en slaap spelen daarin een belangrijke rol aangezien beide factoren van invloed zijn op je onder andere je hormonale balans. Hoe de caloriebalans precies werkt, is het onderwerp van deel 2 in deze blogserie.
Stap 2: de macronutriënten
Vaak afgekort tot simpelweg ‘de macro’s, hebben we het dan over koolhydraten, eiwitten en vetten. De verhouding tussen deze 3 voedingsstoffen heeft een belangrijke invloed op hoe je lichaam verandert en presteert. Als simpele voorbeelden: een te lage eiwitinname in combinatie met een calorietekort kan ervoor zorgen dat je sneller spiermassa verliest, een te lage koolhydraatinname kan prestatie in de weg staan en ook het binnen krijgen van voldoende vetten is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.
De exacte verhouding tussen de drie wordt bepaald door bijvoorbeeld je lichaamsgewicht, je doelstellingen, maar ook facetten als trainingservaring, trainingsintensiteit en to some extent je persoonlijke voorkeuren. Hierover meer in deel 3.
Maar: je voedingspatroon kan perfect kloppen qua macronutriënt verhoudingen, als je een overschot aan calorieën consumeert, zul je nog steeds aankomen.
Stap 3: dieetkwaliteit
De lange termijn visie in het geheel. Dieetkwaliteit heeft alles te maken met je productkeuzes. Ook op dit gebied slaan de verschillende visies je om de oren: van clean eating goeroes tot yolo if it fits your macro’s. Je hebt het serieus goed begrepen als je denkt dat je tot bepaalde hoogte vet kan verliezen en spiermassa op kan bouwen op een dieet van pizza’s, coca cola en frikadellen wanneer je het combineert met voldoende eiwitten. Maar of dat op lange termijn gezond en effectief is? Doe eens een gokje…
Kwaliteit boven kwantiteit: een gezond lichaam presteert beter. En hoewel je misschien gelukkiger wordt van een pizza dan van gewokte groente, heeft je lichaam vitamines, mineralen en vezels nodig. Je raadt het al…. Die zitten niet (of weinig toch) in de pizza. Dieetkwaliteit komt uitgebreid aan de orde in deel 4.
Stap 4: timing en frequentie
Hoe ambitieuzer je doelen, hoe nauwkeuriger je met timing en maaltijdfrequentie om wil gaan. In de basis is vooral consistentie belangrijk: een vast aantal maaltijden per dag. Het exact timen van je maaltijden en de samenstelling van die maaltijden heeft geen enkele prioriteit wanneer je net begint, of wanneer je basis nog niet op orde is. Timing is wat het verschil kan maken tussen zilver of goud en wat je als gevorderde sporter naar het level van de professional kan brengen.
Voor de meeste beginnende en zelfs gevorderde sporters voldoen een aantal simpele basics op dit vlak. Deel 4 neemt je hierin mee.
Supplementen: zijn ze je investering waard?
Supplementen zijn toevoegingen en geen vervangingen. Je kunt onderscheid maken in gezondheidssupplementen, zoals vitamines en mineralen, en supplementen die gebruikt worden om lichaamssamenstelling en performance te beïnvloeden.
Het belangrijkste om te onthouden: je hebt alleen gezondheidssupplementen nodig wanneer je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt, of het risico daarop groot is. Het grootste deel van de supplementen die claimen je prestatie of lichaamssamenstelling te boosten doet letterlijk helemaal NIKS, behalve geld kosten. Er is maar een kleine selectie van supplementen die daadwerkelijk je geld waard is. Wil je vet verliezen of spiermassa aankomen? Begin dan niet met wondermiddelen en pilletjes, maar met een fatsoenlijke basis.
Dit blog is een onderdeel van de blogserie over vetverlies en spiermassa aankomen. In deel 2 gaan we verder in op de caloriebalans.
