Maar weinig mensen hebben zicht op hun caloriebehoefte. Voor doelstellingen als vetverlies en het opbouwen van spiermassa is dit echter wel heel belangrijk. Dat wil zeker niet zeggen dat calorieën tellen part of life moet worden, maar zoals gezegd: hoe verder je wil gaan in het verliezen van vetmassa of opbouwen van spiermassa, hoe meer enige mate van calorie-bewustzijn (tellen of op andere manieren) relevant wordt. In het tweede deel van deze serie leggen we uit hoe de caloriebalans werkt en waarom het de absolute basis is.
Wat zegt de caloriebalans?
De caloriebalans bepaalt de verhouding tussen je calorie-inname en -verbruik. Je calorie-inname is vrij ‘simpel’ in te schatten en bestaat uit je eten en drinken. Een schatting maken van je calorieverbruik is lastiger. Je calorieverbruik wordt bepaald door o.a.
- Geslacht: mannen verbruiken vaak meer energie dan vrouwen, grotendeels vanwege hormonale verschillen en verschil in spiermassa.
- Vetpercentage: meer spiermassa in verhouding tot vetmassa = meer energieverbruik bij hetzelfde lichaamsgewicht (ja een vrouw met veel spiermassa kan dus meer verbranden dan een man met weinig spiermassa).
- NEAT (non-exercise activity thermogenenis): de calorieën die je verbruikt door dagelijkse bezigheden, zoals werk, studie, lopen naar de supermarkt en lekker nadrukkelijk met je handen praten.
- Training (EAT): deze factor is echter veel kleiner dan je misschien denkt in tegenstelling tot bovenstaand puntje.
- Stress: stress op zich leidt vaak tot gewichtsverlies. Als je bijkomt door stress heeft dat meestal te maken met overeten of het vasthouden van vocht.
- Slaap: een slechte slaapkwaliteit of onvoldoende slapen kan daadwerkelijk je dagelijkse energieverbruik verlagen.
- Voedingskeuzes: bepaalde voeding kost je lichaam meer energie om te verteren dan andere voeding.
Je calorieverbruik kan zelfs van dag tot dag al behoorlijk verschillen.
Er is één ding waarover een redelijk zekere consensus bestaat: krijg je meer binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan val je af. Dat geldt ook in bijzondere omstandigheden, zoals het gebruik van medicatie, schildklieraandoeningen of de overgang. Alleen zijn er dan onderliggende processen die van invloed zijn op je metabolisme en dus de balans beïnvloeden.
Heeft calorieën tellen dus nut als je je lichaamssamenstelling wil verbeteren? Ja, of je het nou leuk vindt of er een verschrikkelijke aversie tegen hebt ontwikkeld. Hoe ambitieuzer je doelstelling, hoe meer het daadwerkelijk op tracken en tellen uitkomt. Voor minder ambitieuze doelstelling kun je je wellicht nog goed redden met andere manieren van portiecontrole.
Dagelijks budget of weekbudget
Je kunt je caloriebehoefte per dag bekijken. Je kunt het ook bekijken op de langere termijn van een week (of nog langer). In essentie gaat het erom dat je gemiddeld een calorietekort creëert wanneer je vet wil verliezen en een overschot wanneer je spiermassa wilt aankomen. Vaak werkt het goed om niet alleen van dag tot dag te kijken, maar over langere termijn en op basis daarvan het hanteren van een goede verdeling.
Simpel rekenvoorbeeld om het praktisch te maken.
Iemand met als doel vetverlies heeft een caloriebehoefte voor onderhoud van 2100 kcal en kiest voor vetverlies voor een tekort van 300 kcal per dag (1800 kcal intake). Deze persoon sport 4x per week en heeft daarvoor een extra verbruik van 250 kcal per training. Dan kun je zeggen: eet op rustdagen 1800 kcal en op trainingsdagen 2050. Dan heb je een wekelijks calorietekort van 2100 kcal. Maar stel nou zo iemand heeft een enorm sociaal leven en wil graag wat flexibiliteit in het weekend?
In dat geval kun je ook zeggen dat het totale wekelijkse calorieverbruik 15700 kcal is (2100 x 7 + 4 x 250 kcal). Om hetzelfde tekort te houden als bij de vorige aanpak, mag diegene 13600 kcal eten op weekbasis (7 x 1800 + 4 x 250). Om in het weekend meer ruimte te creëren kun een strategie zijn:
- Doordeweekse dagen: 1600 kcal (2x)
- Doordeweekse trainingsdagen (3x): 1750 kcal
- Totaal doordeweekse dagen: 8450 kcal
- Over voor weekenddagen (2 dagen): 5150 kcal (per dag: 2575 kcal)
Voor veel mensen is dit een werkbare oplossing die bijdraag aan het op lange termijn aanhouden van een calorietekort. Voor een calorie-overschot is het sowieso vaak gemakkelijker.
Calorieën en lichaamssamenstelling
Kun je vet verliezen zonder een calorietekort? En hoe zit het met spieren opbouwen zonder een overschot? Het kan! Maar het is geen lange termijn strategie en slechts voor een kleine doelgroep weggelegd.
Vet verliezen terwijl je caloriebalans neutraal is (inname en verbruik zijn gelijk) kan effectief werken wanneer je bijvoorbeeld lange tijd een suboptimaal of zelfs ongezond voedingspatroon hebt gehad, of wanneer je net begint met sporten. Op lange termijn heb je dus wel een tekort nodig.
Een zelfde verhaal geldt voor spiermassa aankomen zonder overschot. Spiermassa opbouwen is niet de grootste prioriteit van je lichaam. Het kost je lichaam energie om spiermassa op te bouwen en te onderhouden. Dat wil zeggen: je lichaam zal binnenkomende energie bij voorkeur inzetten voor andere functies dan spieropbouw, zeker wanneer energie niet in een overschot aanwezig is.
Bereik je doelen met fasering
Je bereikt je doelen het meest effectief door een keuze te maken: wil je spiermassa opbouwen of vetmassa verliezen? Je kunt dit opdelen in periodes gebaseerd op je doelstelling. Heb je een lange weg te gaan voor vetverlies, dan kies je voor een langere vetverliesperiode, eventueel onderbroken met periodes waarin je een neutrale balans aanhoudt. Wil je spiermassa opbouwen, dan kies je voor een langere opbouwfase die je wellicht korte periodes onderbreekt om te voorkomen dat je teveel vetmassa aankomt.
Tegelijkertijd en vetmassa verminderen en spiermassa opbouwen zal, als het al gaat, altijd minder snel en effectief gaan dan het nastreven van één van beide doelstellingen. Zeker naarmate je meer en meer gevorderd wordt.
Verschillende mensen, verschillende wensen
Doordat er zoveel factoren van invloed zijn op de energiebehoefte, zijn er ook grote individuele verschillen. De één kan prima zijn lichaamsgewicht onderhouden met een inname van 3000 kcal per dag, terwijl de ander aankomt bij een inname van 2000 kcal per dag. Voor iemand met een onderhoudsbehoefte (kcal intake en verbruik gelijk) van 3000 kcal is het vele malen makkelijker om een etentje, wijntje of stuk taart in te passen, dan voor degene die per dag slechts 1800 kcal verbruikt. Dat betekent ook dat iedereen zijn eigen weg moet leren zoeken in het omgaan met die balans en dus ook andere keuzes moet maken.
De een moet heel bewuste keuzes maken, terwijl de ander meer keuzevrijheid heeft.
De balans is niet stabiel
Daarbij komt dat de energiebalans ook kan veranderen. Dat noemen we adaptieve thermogenese. Heel simpel uitgelegd: wanneer je langere tijd een calorietekort hanteert, zal je lichaam zich hier over tijd in aanpassen en het calorieverbruik omlaag brengen. Andersom is dit hetzelfde: hanteer je langere tijd een overschot, dan kan het zijn dat je lichaam meer gaat verbruiken via verschillende mechanismen.
Bij de een gebeurt dit sneller dan bij de ander, waardoor bij lange termijn doelstellingen op gebied van vet verlies en het opbouwen van spiermassa, de een sneller aanpassingen zal moeten doen in zijn calorie-intake dan de ander om stagnatie te voorkomen. Dit mechanisme maakt het voor sommige mensen heel uitdagend om spiermassa aan te komen, terwijl het voor anderen een uitdaging oplevert bij het verliezen van vetmassa.
Kun je de balans zelf beïnvloeden?
Het korte antwoord: ja, dan kan. De meest toegankelijke manier is door middel van het beïnvloeden van de NEAT (de onbewuste dagelijkse activiteit). Door heel bewust leefstijlveranderingen door te voeren die leiden tot meer beweging, kun je het dagelijkse energieverbruik verhogen. Ook training is natuurlijk van invloed. Cardiovasculaire training (rennen, fietsen etc.) zal het verbruik op de dag zelf verhogen, terwijl krachtraining bijdraagt aan het behouden en/of opbouwen van spiermassa, wat je dagelijkse verbruik verhoogt of ervoor zorgt dat de afname van het verbruik in een vetverlies fase langzamer gaat.
Daarnaast zijn stressmanagement en voldoende slapen belangrijke factoren. Wanneer je slaapkwaliteit bijvoorbeeld slecht is, en je brengt daar verbetering in aan, kan dat positief doorwerken op het totale energieverbruik van de dag.
Wat niet van invloed is? Hoeveel maaltijden per dag je eet of wanneer je exact eet.
Als je ouder wordt is het verloren?
Veel mensen denken dat ouder worden de inzet is van verval. Spiermassa opbouwen wordt bijna onmogelijk en vetmassa komt eraan op plekken waar je niet om staat te springen. Er is een hele grote maar in dit geheel. Het klopt inderdaad dat je metabolisme iets of wat zakt vanaf ongeveer je 60ste (ja pas zo laat) levensjaar. De grootste oorzaak is niet dat je oud wordt, de grootste oorzaak bij veel mensen ligt in de leefstijl: weinig lichaamsbeweging, slechte voeding, veel stress, slechte slaap. Je kunt oprecht nog steeds prima spiermassa opbouwen wanneer je ouder wordt en je wordt ook niet zomaar moddervet na je overgang wanneer je aan de juiste knoppen draait.
De rol van training
Naast voeding is training een bepalende factor voor je lichaamssamenstelling. Een calorieoverschot in combinatie met bankhangen leidt vooral tot meer vetmassa, zonder enige spiermassa. Je spieren hebben naast een overschot namelijk ook een bepaalde stimulans in de vorm van training nodig om te groeien. Helaas ja!
Een calorietekort zonder te sporten leidt in veel gevallen tot het verlies van spiermassa, aangezien spiermassa behouden niet de prioriteit heeft wanneer je in een energietekort verkeert. Je lichaam geeft prioriteit aan het in stand houden van vitale functies.
Ook het type sport maakt veel verschil in deze context. Hate to break it to you: maar zonder krachttraining is het erg lastig om spiermassa op te bouwen en met enkel duursport is het risico op spierverlies groter dan wanneer je de combinatie van kracht- en duursport aanhoudt.
Bekijk het altijd vanuit de juiste context
Voeding en training zijn niet de enige factoren die van belang zijn. Je kunt je voeding en training 100% hebben ingericht op vetverlies of het opbouwen van spiermassa. Wanneer er sprake is van stress of een heel onregelmatig of slecht slaappatroon, heeft dat invloed op je doelstelling. Slecht slapen en veel stress kunnen zorgen voor meer spierverlies en minder vetverlies in een calorietekort en een ongewenst hoge toename van je vetmassa in een overschot.
In een goede basis, hou je dus naast voeding en training, ook rekening met dit soort factoren.
Dit blog is onderdeel van de blogserie over vetverlies en spiermassa aankomen. In het volgende deel gaan we in op de rol van macronutriënten.
