In de vorige blog heb je inzicht gekregen in de energiebalans en factoren die van invloed zijn hierop. In het derde deel van deze blogserie bespreken we de rol van macro’s voor vetverlies en/of het aankomen van spiermassa. Per macronutriënt krijg je informatie over de aanbevolen hoeveelheden.
Eiwitten: de ‘motor’ achter het opbouwen van spiermassa
Sinds ‘back in the days’ is eiwit dé macronutriënt die als eerste aan bod komt bij doelstellingen gericht op het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Logisch ook: je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. Eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa en het behoud van spiermassa in een calorietekort. En dat niet alleen. Eiwitten stellen je spieren in staat om aan te spannen, helpen bij het vervoer van onze andere water, vitamines en mineralen en ze functioneren als antilichamen die voorkomen dat je ziek wordt. Een bijkomend voordeel: eiwitrijke producten zorgen er, mits je de juiste bronnen kiest en tot op bepaalde hoogte, voor dat je meer en langer verzadigd bent na je maaltijd.
Die talloze voordelen van eiwitten zorgen er vaak voor dat absurd hoge eiwitinnames worden gehanteerd of zelfs geadviseerd. Overdrijven is echter nergens voor nodig en werkt eerder in je nadeel dan in je voordeel. Je hebt over het algemeen geen 2 tot 3 shakes per dag en kilo’s kipfilet of kwark nodig om aan je eiwitbehoefte te komen. In tegenstelling, een te grote nadruk op je eiwitinname, kan er voor zorgen dat je de andere twee macro’s in het vergeten hoekje stopt: niet handig voor je doelstelling.
Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:
- 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters (je kunt 1 gram aanhouden voor het rekengemak)
- 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
- 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
- 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters
Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Per maaltijd is een minimum inname van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht aan te raden, in verband met de optimale opname van eiwitten.
Vetten: onterecht een achtergrondrol
Vooral bij diëten gericht op vetverlies, worden vetten al snel naar de achtergrond gedrukt. Vetrijke producten zijn inherent calorierijk. Het skippen van vetten is dus een relatief gemakkelijke manier om minder kcal binnen te krijgen. Maar is het slim?
Los van het feit dat vetten een belangrijke rol hebben voor je gezondheid (denk aan isolatie, energieopslag, een gezond cholesterolgehalte), zijn ze ook voor je fysieke doelstelling enorm van belang. Vetten zijn namelijk anabool: opbouwend. Een te lage vetinname kan spieropbouw in de weg staan. Dat komt onder andere door de rol die vetten spelen bij het maken en uitbalanceren van hormonen. Je hebt vast wel eens gehoord van de geslachtshormonen testosteron en oestrogeen. Die bepalen niet alleen of je mannelijk of vrouwelijk bent, maar zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Ook andere (hormonale) lichaamsprocessen kunnen leiden onder een (langdurig) te lage vetinname, denk aan problemen met de opname van bepaalde vitamines, verstoringen in de menstruatiecyclus, een verlaagd libido en bij vrouwelijke sporters een overmatige afname van borstweefsel (dat is namelijk ook vet…).
Nog niet helemaal overtuigd? Ook voor het reguleren van ontstekingsreacties in je lichaam zijn vetten belangrijk. Spierschade en sportblessures zijn een soort ontstekingsreactie. Een goede balans in je vetinname zorgt ervoor dat die ontstekingen hersteld kunnen worden. Wat is een goede balans? Een verhouding van 1:1:1 tussen enkelvoudig verzadigde vetten, meervoudig verzadigde vetten en verzadigde vetten. Het is absoluut niet noodzakelijk om dit nauwkeurig bij te houden, wanneer je een goede variatie van verschillende vetbronnen aanhoudt in je voedingspatroon.
Voor sporters is 0,7-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een minimale inname (voor vrouwelijke sporterts liever > 1 gram per kg lichaamsgewicht), maar dat mag gerust hoger liggen bij hogere calorie-innames.
Koolhydraten: keep the engine running
Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers van energie voor je lichaam, maar ze zijn niet essentieel. Dat wil zeggen: je lichaam kan zelf energie produceren vanuit de andere macro’s. Het heeft daarvoor niet per se (veel) koolhydraten uit voeding nodig. Onder andere hierdoor ontstaat veel ruimte tot discussie. In de context van vetverlies worden koolhydraat arme diëten vaak geadviseerd vanuit het idee dat ze sneller en beter leiden tot vetverlies. Maar: zolang de kcal intake gelijk gesteld wordt leiden koolhydraatarme diëten niet tot meer vetverlies dan een voedingspatroon met een ‘normale’ koolhydraatinname. De vraag is bovendien of je een koolhydraatarm dieet op lange termijn vol kan houden. De meeste mensen niet. Feit is wel: heel veel Nederlanders eten in verhouding teveel koolhydraten en te weinig eiwitten en vetten. Dus een kleine verschuiving in deze balans is goed, maar overdrijven is wederom wat erg gortig.
In de context van vetverlies en spieropbouw is het ook niet per se nodig of zelfs slim om koolhydraten te schrappen. Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn ze ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort. Daarnaast hebben ze allerlei rollen op gebied van gezondheid (zoals het aanleveren van vezels voor je lichaam).
Grove richtlijnen voor je koolhydraatinname:
- Duursporters: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
- Teamsport: minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht
- Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht
Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.
De basis blijft de basis
De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis.
Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht (en vetmassa) verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zal je gewicht niet stijgen (en is de kans kleiner dat je spiermassa opbouwt).
Voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname (deze blog helpt je met het berekenen ervan) en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen.
Is het nodig om je macro’s te tracken?
Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? Je hoeft echter niet tot op de gram nauwkeurig te tracken wanneer je geen hele ambitieuze fysieke doelen hebt. Het is dan voldoende om in de buurt te komen van de adviezen in dit blog.
De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor een behoorlijk deel van je resultaat als het gaat om het verbeteren van je lichaamssamenstelling. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 4 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.
Side note: keep in mind dat voeding een onderdeel is van je vetverlies of spieropbouw strategie. Net zoals training, slaap en stressmanagement. Dat kunnen we niet vaak genoeg herhalen.
