Voedingskwaliteit staat kort samengevat voor de productkeuzes die je maakt om je calorie- en macronutriënt behoefte in te vullen. Binnen dit onderwerp zie je de meest uiteenlopende adviezen. Om er maar een paar te benoemen:
- de ouderwetse bodybuilding visie waarin eieren en eiwitten volop worden gesplitst en kip, rijst, broccoli en ananas de orde van de dag zijn
- vegan fanatiekelingen die zweren dat plantaardige producten boven dierlijke producten gaan (niks mis mee als je dit doet uit ethische overwegingen overigens)
- yolo beweringen dat alles kan, als het maar binnen je macro’s past
- oertijd visies als paleo die alle ‘bewerkte voeding’ uitsluiten (best een uitdaging)
- etc.
Nu… Iedereen mag natuurlijk zijn eigen weg bewandelen daarin. Maar als je net komt kijken in de wereld van voeding is het niet zo vreemd dat je aardig in de war raakt van al die (soms) tegenstrijdige adviezen. Korte disclaimer incoming: misschien nog meer dan bij de voorgaande onderwerpen, is voedingskwaliteit een bijzonder individueel onderwerp. Daarbij zijn individuele voorkeuren van belang, maar ook het besef dat ieder lichaam anders reageert op voedingsproducten. Dit zou je altijd in overweging moeten nemen als je kijkt naar voedingskeuzes en claims over of producten wel of niet ‘goed voor je zijn’.
We steken de blog om deze reden in vanuit een “if it fits your macro” idee met wel een aantal duidelijke kanttekeningen.
If it fits your macro’s done right
Uiteindelijk is het basis idee van dit principe niet eens zo heel verkeerd. De gedachte dat je alles kan eten, zolang het maar binnen je macro’s en caloriebehoefte past, geeft een bepaalde mate van vrijheid. Voor de meeste mensen is dat, zeker op lange termijn, een meer werkbare benadering dan een heel stricte ‘dit mag wel en dat mag niet’ aanpak. De vaak gebruikte vergelijking met kinderen (en pubers) gaat hier in veel gevallen op: hoe harder je zegt dat iets niet mag, hoe interessanter het wordt. Bij een hele stricte aanvliegroute zie je vaak dat uiteindelijk het tegenovergestelde gerealiseerd wordt wanneer het ‘wel weer mag’ want de doelstelling is bereikt. Alle producten die op de zwarte lijst stonden, mogen nu ineens weer wel voor een bepaalde tijd. Alle remmen los!
In zekere zin is het dus ontzettend slim om producten niet op een zwarte of een witte lijst te plaatsen. Er is ook veel voor te zeggen om dagelijks de dingen die je echt lekker vindt in bepaalde mate in je voeding te verweven. Er zijn echter een aantal hele belangrijke kanttekeningen om deze aanpak daadwerkelijk op lange termijn succesvol te maken.
Kanttekening nummer 1: enige mate van kwaliteit doet er wel degelijk toe.
Dat geldt zowel voor je gezondheid op de lange termijn als voor je doelen.
Je kunt je vetbehoefte vullen met chips, chocolade en gesuikerde noten. Ofcourse… Of het slim is, is een ander verhaal. Zo weten we bijvoorbeeld dat een goede balans tussen verschillende soorten vetten heel belangrijk is voor je gezondheid. Dat geldt voor de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten, maar ook voor het binnenkrijgen van een aantal essentiële vetzuren (met name omega 3). Al eerder kwam aan de orde dat omega 3 en 6 twee belangrijke typen vetten zijn en dat de verhouding tussen de twee belangrijk is voor het reguleren van ontstekingsreacties. Dit is ‘essentieel’ (om maar even in dezelfde woordkeuze te blijven) voor je prestatievermogen en herstel. Hetzelfde verhaal geldt voor koolhydraten en het binnenkrijgen van voldoende vezels, maar ook voor eiwitkwaliteit.
Dat is niet het enige natuurlijk. Je lichaam heeft naast macro’s ook micronutriënten nodig: vitamines en mineralen. Om even een concreet beeld te schetsen: wanneer je ziek, zwak en misselijk bent, wordt sporten een lastig verhaal toch? Niet sporten = achterlopen op je progressie, op lange termijn mogelijk spierverlies en de periode van herstel na een flinke griep is ook niet bijzonder optimaal. Vitamines en mineralen spelen onder andere een belangrijke rol voor je immuunsysteem, maar ook voor het onschadelijk maken van bepaalde stofjes in je lichaam. Ze zorgen ervoor dat je metabolisme fatsoenlijk kan blijven functioneren en helpen je lichaam bij beter en sneller herstel van spierschade. Dat samen zorgt voor een betere belastbaarheid. Tot zover het pleidooi voor kwalitatief goede keuzes. Choose wisely!
Kanttekening nummer 2: voedingsvolume en verzadiging
Binnen je caloriebudget wil je niet alleen zorgen voor voldoende vitamines, mineralen en andere essentiële stoffen. Je wil ook zorgen dat je niet continu als een of andere hangry b*tch (of de mannelijke vorm ervan) door het leven gaat. Ook om die reden is voedingskwaliteit van belang. Een goede balans tussen keuzes voor dingen die je extreem lekker vindt en producten die zorgen voor een goede verzadiging is heel belangrijk om je doelstellingen te realiseren en op lange termijn vast te kunnen houden.
Hier zit ergens ook een nadeel van de volledig yolo versie van IIFYM. Als je alleen maar denkt in termen van ‘dit vind ik lekker en het past binnen mijn macro’s’, loop je al snel het risico dat je voor producten kiest die niet bijzonder verzadigend werken. Het gevolg is dat je binnen no time na je maaltijd weer honger hebt. Nu kun je dat waarschijnlijk voor een tijdje wel managen, maar ergens gaat dat een keer mis. Daar komt bij dat portiemanagement zonder afwegen bij dit soort producten vele malen lastiger is. Je bent veel sneller geneigd om toch een net iets te grote portie chocolade te nemen, zodra je niet meer hyperbewust je stukje chocolade op de weegschaal gooit. Gevolg: je krijgt al snel veel te veel binnen.
Moraal van dit verhaal? Kies voor een mix van producten die zorgen voor fysieke verzadiging (voedingsstofrijk) en producten die zorgen voor je mentale welzijn (ook niet onbelangrijk). Meer over volume, verzadiging en voedingskeuzes vind je in deze blog.
Kanttekening 3: Ieder lichaam reageert anders op voeding
Je leest vast wel eens ergens van die uitspraken dat ‘mensen geen melk zouden moeten drinken, want (…insert één of andere reden). Hier kunnen we heel kort op reageren: als jij niet ‘slecht’ reageert op een product, er gigantisch van aan de diarree komt, in shock door raakt, of 6 dagen loopt met een buik alsof je zwanger bent, is de kans dat het slecht voor je lichaam is bijzonder klein. Tenminste, als het gaat om de over het algemeen gangbare producten/voedingsstoffen in een voedingspatroon, zoals melk, granen, groenten, fruit, kwark, etc.
Een ontwikkeling die tegenwoordig de kop op steekt, is dat je je tegenwoordig overal kunt laten testen op allergieën en dingen waar je lichaam niet tegen kan. Wat is hier het grote nadeel aan? Lang niet al die testen zijn even nauwkeurig of echt wetenschappelijk onderbouwt. Maar… als jij heel hard gelooft in het resultaat van een niet betrouwbare, niet onderbouwde test, kan het nog steeds zijn dat je lichaam toch gaat reageren. Uit onderzoek blijkt dat, wanneer mensen maar hard genoeg geloven dat ze bijvoorbeeld ergens allergisch voor zijn, hun lichaam ook allergische reacties gaat vertonen (omgekeerd placebo-effect).
Los hiervan: wanneer je lichaam daadwerkelijk niet goed reageert op bepaalde producten, is het goed om je inname van die producten tot een minimum te beperken.
Kanttekening 4: Het grote verschil tussen vetverlies en het opbouwen van spiermassa
Zoals je inmiddels weet is de essentie van een vetverliesfase het werken met een calorietekort, terwijl het opbouwen van spiermassa op lange termijn vaak het beste werkt vanuit een calorie-overschot. Het logische gevolg daarvan? In een bulk heb je simpelweg meer keuzevrijheid dan in je cut. Het is slim om daar bewust mee om te gaan.
Even het hele veelbetekenende voorbeeld van de pizza. Een gemiddelde pizza bevat zo’n 2000 kcal. In een cut betekent dat al snel dat die ene pizza je volledige caloriebudget in beslag neemt, terwijl je in je bulk misschien nog een paar calorieën over hebt na het nuttigen ervan. De pizza is één van de meest extreme voorbeelden, maar dit geldt natuurlijk ook voor andere hoog calorische producten, zoals pindakaas, chocolade, gebakken kibbeling, maar ook het drinken van een wijntje en het koekje bij de koffie. Dat betekent niet dat deze producten totaal niet in je cut passen, maar wel dat je binnen een vetverlies fase veel bewuster om moet gaan met portiegroottes en productcombinaties dan in een bulkfase.
Mindset technisch is het goed om dit te zien als een soort tijdelijke trade-off. Je kiest deze producten nu wat minder, wetende dat er op termijn weer meer ruimte voor ontstaat als je doelstelling verandert of zelfs als deze bereikt is. De belangrijkste vraag is dan: is je doelstelling die tijdelijke trade-off waard?
Kwaliteit telt
Zo kunnen we nog even doorgaan, maar je snapt het punt: het gaat niet alleen om kwantiteit. Ook de kwaliteit van je keuzes heeft invloed. De basis van je voedingspatroon zou moeten bestaan uit kwalitatief goede keuzes en veel variatie en stem je af op jouw persoonlijke voorkeuren. Op het moment dat dat je uitgangspunt is, is het niet nodig om ‘pietje precies’ te managen of de exacte verhouding tussen omega 3 en 6 klopt, of dat je wokgroente zo is samengesteld dat je alle vitamines in 1 maaltijd binnenkrijgt.
80% gezond en 20% fun, wijn en pizza zou de lading enigszins moeten dekken.
Heb je eerdere blogs binnen deze serie gemist? Lees dan hier deel 1, deel 2, en deel 3. Next up: deel 5 over timing en frequentie.
