In alweer het vijfde deel van deze blogserie gaan we in op het aspect timing. Om de belangrijkheid van dit onderwerp maar gelijk even in het perspectief te plaatsen: het is niet voor niets zo dat timing pas laat in deze serie aan bod komt. Timing is een detailverhaal en strategieën voor timing zijn eigenlijk pas relevant wanneer je basis goed staat en je zelf een redelijk gevorderde sporter bent.
De basics voor iedereen
Waar een ding wordt gemaakt van de perfecte pre- en post workout meal en aspecten als het anabolic window (de reden dat sommige sporters zo hyper doen over hun eiwitshake), wordt de basis al snel overgeslagen. En die is eigenlijk gewoon mega simpel: regelmaat. Heb je totaal geen regelmaat in je voedingspatroon? Begin dan alsjeblieft niet over eiwitten direct na je training of gevast trainen.
De reden dat regelmaat zo belangrijk is, is je biologische klok, ook wel eens het bioritme of circadiaans ritme genoemd. Je biologische klok regelt ongeveer alle belangrijke lichaamsprocessen, zoals je lichaamstemperatuur, de afscheiding van specifieke hormonen, je hartslag en bloeddruk en je slaap-waakritme, maar ook je voedingspatroon. Eten op regelmatige tijdstippen zorgt ervoor dat je lichaam op dat moment ook ingesteld is op het verteringsproces. Dat zorgt ervoor dat voedingsstoffen in je voeding effectiever kunnen worden gebruikt.
Een extra voordeel: regelmaat draagt uiteindelijk bij aan het volhouden van je voedingspatroon. Door regelmatig (en uiteraard de juiste dingen) te eten; raakt je lichaam gewend aan dit ritme. Gevolg: je krijgt honger op de momenten dat het etenstijd is, en de kans op tussentijdse cravings wordt kleiner. Het kiezen van de juiste maaltijdfrequentie helpt je ook om een voedingspatroon te creëren dat aansluit bij je dagelijkse ritme en dus gemakkelijker te volgen is.
Even praktisch: regelmaat betekent niet dat je elke dag stipt op hetzelfde uur je maaltijd naar binnen moet werken. Je kunt daar gerust wat speling in hanteren. Ontbijten tussen 8 en 10, lunchen tussen 12 en 2, etc.
Heb je deze basis in orde? Dan kunnen we gaan praten over de rest.
Eiwitverdeling over de dag
Oops…! De eiwitshake wordt nog even een stukje lager op de ranglijsten geplaatst. Hoe zit de vork in de steel? Je lichaam is de hele dag bezig met het opbouwen en afbreken van eiwitten. De eiwitten die nodig zijn voor dit proces kunnen uit je voeding komen, of, wanneer voeding niet voldoende is, vanuit je spierweefsel. Spierweefsel heeft namelijk voor je lichaam niet de eerste prioriteit als het gaat om opbouw en herstel.
Om die reden is het belangrijk om je eiwitinname te verdelen over een aantal maaltijden per dag. Het proces van opbouw en afbraak wordt dan consequent gevoed vanuit je eiwitinname uit voeding. In een energie-overschot voor doelen op gebied van spieropbouw, draagt dit bij aan de opbouw van spiermassa. In een energietekort, bij vetverlies doelstellingen, draagt het bij aan het behoud van spiermassa. Vanuit onderzoek lijkt de richtlijn voor je eiwitverdeling rond een minimum van 3-4 maaltijden per dag te liggen, waarbij die maaltijden redelijk gelijk over de dag zijn verdeeld. De ideale tijdsduur tussen die maaltijden is afhankelijk van én de exacte hoeveelheid eiwitten in een maaltijd en de snelheid van vertering. Gemiddeld kunnen we uitgaan van om en nabij 4-5 uur.
Hoeveel eiwitten per maaltijd?
Een begrip dat voor het beantwoorden van deze vraag belangrijk is, is de leucine-drempel. Leucine is een essentieel aminozuur dat bijdraagt aan het optimaal gebruik van eiwitten voor spierherstel en – opbouw. Je hebt er echter een bepaalde hoeveelheid van nodig. Leucine komt voor in nagenoeg alle dierlijke eiwitbronnen en in mindere mate in plantaardige eiwitbronnen. Voor maaltijden met een dierlijke eiwitbron is 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht voldoende. Voor maaltijden met enkel plantaardige eiwitbronnen ligt die hoeveelheid wat hoger (ongeveer 20-30%).
Er zit mogelijk voordeel aan een hogere portie eiwitten voordat je het bed induikt, in de zogenaamde pre-bed meal. Zo zou een hogere portie eiwitten voordat je naar bed gaat bij kunnen dragen aan het nachtelijke herstelproces van je lichaam, maar ook aan de kwaliteit van slaap. De voorkeur gaat daarbij naar bronnen van eiwitten die relatief langzaam verteren. Een voorbeeld daarvan is kwark of skyr. Het toevoegen van vetten aan je pre-bed meal kan bijdragen aan het vertragen van dit opnameproces. Hou er wel rekening mee dat niet iedereen een dergelijke samenstelling kan hebben voor het naar bed gaan. Wanneer het je ongemakken oplevert, is de overweging om je pre-bed meal wat eerder te eten.
Is er een maximale hoeveelheid eiwitten per maaltijd?
Je hoort wel eens zeggen dat teveel eiwitten per maaltijd niet goed is of dat die eiwitten niet gebruikt kunnen worden door het lichaam. Dat is niet waar. Vanaf een bepaalde inname per maaltijd is inderdaad het geval dat je spieren voldoende eiwit hebben, maar dat betekent niet dat de overige eiwitten in die maaltijd niet door het lichaam gebruikt worden. Eiwitten hebben tal van andere functies. Een overschot van eiwitten wordt dus gewoon voor die andere functies gebruikt.
Hoe snel na je training moet je eiwitten eten?
In deze context is het anabolic window een ouderwets (en heel verkeerd begrepen) concept. Het anabolic window is de reden voor het absurd snel naar binnen willen gieten van een eiwitshake na de training. Het is de periode na je training waarin de mogelijkheden van je lichaam om eiwitten effectief in te zetten voor spierherstel en -opbouw verhoogd is (en overigens ook voor optimale opname van andere voedingsstoffen). Vroeger werd gedacht dat die periode beperkt was tot zo’n 45 minuten na de training. Inmiddels weten we dat dat zo nauw niet komt.
In tegenstelling: het anabolic window blijft bij beginnende sporters zelfs langer dan 24 uur na de training ‘geopend’. Geen enkele reden dus om je post-workout meal te overhaasten. Hoe meer gevorderd je raakt, hoe kleiner het anabolic window. Echter, zelfs voor de zeer ervaren sporter is dit nog steeds zo’n 3 tot 6 uur. Om de maximale voordelen van nutriënt timing te ervaren, is het dus voor een gevorderde sporter wel belangrijk om een degelijk gedeelte van zijn of haar voedingsstoffen in de 3-6 uur na een workout te eten. Maar basically: that’s it.
Het verhaal krijgt overigens een iets andere invulling wanneer je 2 keer op een dag traint. In dat geval kan het voordeel hebben om je maaltijd na de training wel sneller te nuttigen. Niet zozeer vanwege het anabolic window, maar meer vanwege het gegeven dat je weer topfit wil zijn voor je volgende trainingsmoment.
En hoe zit het voor de andere macro’s?
Bij de andere macro’s komt het helemaal niet zo nauw. Een paar overwegingen die je kan meenemen:
- Voor je verzadiging werkt het vaak lekker om elke maaltijd een kleine hoeveelheid vetten en daarnaast vezels en eiwitten te integreren.
- Koolhydraten pre-bed in combinatie met eiwitten, kunnen ervoor zorgen dat je slaapkwaliteit verder bevordert wordt.
- Voor je energieniveau is het meestal fijn om je koolhydraten redelijk gelijkmatig over de dag te verdelen.
- Te vetrijk eten voordat je naar bed gaat, kan leiden tot problemen met in slaap komen.
Praktische overwegingen: je pre- en post-workout meal
Sta je er goed voor met je regelmaat en het verdelen van je voedingsstoffen over de dag? Dan kun je na gaan denken over een pre- en post workout maaltijdplan. Even voor de duidelijkheid: pre = voor, post = na.
Het doel van een pre-workout meal is het voorzien van je lichaam van energie, de juiste voorwaarden creëren voor prestatie en herstel en het opbouwen of behouden van spiermassa. De functie van een post-workout meal? Het herstellen van je spieren, het herstellen van je energievoorraad en het verbeteren van toekomstige prestaties. Dit alles binnen de context van een volwaardig en goed ingevuld voedingspatroon.
Idealiter bevat je pre-workout meal eiwitten (0,3 gram per kg lichaamsgewicht) en afhankelijk van je totale budget (en sport) een portie koolhydraten. Heb je een laag budget aan koolhydraten? Dan kun je deze beter voor een groter gedeelte in je post workout meal plaatsen als je voornamelijk aan krachttraining doet. In principe zijn koolhydraten niet essentieel voor krachttraining, maar wel handig voor trainingen op hoge intensiteit of duurtrainingen. Duursporters hebben in de meeste gevallen op trainingsdagen meer dan genoeg ruimte om zowel voor als na de training koolhydraten te nuttigen. In de context van krachttraining kunnen ze bij consumptie voor de training een klein voordeel opleveren voor het volume dat je tijdens een training kan draaien. Let op met teveel vetten, gezien dit de maaglediging kan vertragen.
Je post-workout meal kan het beste ook weer uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten bestaan. Wanneer je ruimte hebt kan dit een combinatie van vezelrijke koolhydraatbronnen en snel opneembare koolhydraten (zoals gedroogd fruit, ontbijtkoek en cereals) zijn. Heb je die ruimte niet, zoals in een vetverlies periode het geval kan zijn? Kies dan liever voor koolhydraatbronnen die je lang verzadigd houden. Vetten kunnen prima in een post-workout meal (een kanttekening hierbij kan zijn wanneer je training snel opgevolgd wordt door een nieuwe training, bijvoorbeeld bij verschillende Crossfit wods op een dag).
Naast een pre- en postworkout meal, bestaat er ook nog zoiets als een intra-workout maaltijd: een maaltijd tijdens de training. Om het gewoon even heel praktisch en simpel te houden: een intra-workout maaltijd is eigenlijk alleen maar van belang wanneer je langer dan 90 minuten effectief aan het trainen bent op redelijk tot hoge intensiteit. Voor reguliere doelstellingen omtrent spiermassa opbouwen en vetverlies, middels krachttraining, zou een training sowieso niet veel langer moeten duren. De enige overweging om iets tijdens je training te pakken, zou kunnen zijn dat je caloriebudget dusdanig hoog is, dat je het zonder intra-workout no way naar binnen krijgt gewerkt.
Gevast sporten voor vetverlies?
Een blog over timing is niet compleet wanneer dit onderwerp niet aan bod komt. Maar…. Het is eigenlijk volkomen onnodig om hier alinea’s met tekst aan te besteden wanneer het antwoord ook gewoon kort kan zijn:
Vet verliezen doe je wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Punt. Meer hoef je daadwerkelijk niet te weten. Voor de duidelijkheid: je verbrandt dus op lange termijn niet meer vet door gevast te trainen dan door gewoon te ontbijten voor je training. Onderwerp afgesloten.
ASAP? Of Gewoon chill?
Om de boel even kort samen te vatten? Nutriënt timing omtrent doelstellingen als vetverlies en het opbouwen van spiermassa wordt belangrijker naarmate je een meer gevorderde trainingsstatus bereikt of hele specifieke doelen hebt, zoals het trainen voor een wedstrijd. En zelfs dan is het niet nodig om op de minuut je maaltijden te timen. Wanneer je beginnend sporter bent of geen hele ambitieuze doelen hebt, is timing bijzonder weinig relevant buitenom het basic aspect ervan: regelmatig eten, voldoende eiwitten verdeeld over de dag, en een pre-workout maaltijd die niet ergens halverwege de workout omhoog komt vanwege een verkeerde samenstelling.
Wil je na het lezen van deze blog nog even de basis erop na slaan? Kijk dan terug naar deel 1.
