In het eerste deel van deze blogserie bespreken we 5 bekende diëten aan de hand van een aantal vragen: hoe werkt het dieet, wat zijn de voor- en nadelen, hoe effectief is het voor je doelstelling om af te vallen en waar moet je als sporter op letten als je dit dieet overweegt? Op basis daarvan kun je zelf de overweging maken of het dieet nog steeds op je afval-bucketlist staat of er rigoureus vanaf gestreept wordt.
Ketogeen dieet
Het ketogeen dieet, ook wel ketodieet genoemd, is een koolhydraatarme vorm van diëten. Het doel van het dieet is om je lichaam in ketose te brengen. Dit is een staat waarin je lichaam ketonen produceert om glucose (koolhydraten) als energiebron te vervangen. De hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten om je lichaam in een staat van ketose te houden verschilt per persoon. Een veelgemaakte fout bij ketogeen diëten, is dan ook dat alle koolhydraatrijke producten zomaar geschrapt worden. Dat is echter nergens voor nodig. Het ketogeen dieet is bijzonder individueel en zou ook per individu afgestemd moeten worden. Iets dat helaas vaak mis gaat bij veel zogenaamde keto-voedingsspecialisten.
Voordelen. Een ketogeen dieet heeft een belangrijk voordeel: voor veel mensen werkt het enorm verzadigend, waardoor minder eten gemakkelijker wordt. Een voordeel dat ook vaak verbonden wordt aan het dieet, is dat je er sneller door zou afvallen en meer vet zou verliezen. Dat is echter behoorlijk dubieus. De belangrijkste reden waarom je snel afvalt, is namelijk niet zozeer vanwege de claim dat je vetverbranding beter gaat werken (sterker nog: je vetverlies is 0,0 wanneer je niet in een calorietekort verkeert… ook in ketose ja!). Het gewichtsverlies komt vooral omdat koolhydraten vocht vasthouden. Wanneer je koolhydraten schrapt, verlies je ook veel vocht en dat leidt tot….tadaaaa: gewichtsverlies.
Nadelen. Een dusdanig koolhydraatarm voedingspatroon volhouden vergt een behoorlijke aanpassing in je productkeuzes en normale voedingspatroon. Dat is niet voor iedereen weggelegd. Zeker wanneer je regelmatig buitenshuis wil eten, een gezin hebt of simpelweg heel graag pasta, rijst en aardappelen of een boterham eet.
Als je veel sport en een ketogeen dieet overweegt, zijn er een aantal facetten waar je rekening mee moet houden. Met name bij intensieve duursporten of explosieve sporten zoals Crossfit, maakt je lichaam bij voorkeur gebruik van koolhydraten als energiebron. Hoewel je lichaam zeker in staat is om energie uit vetten te genereren, is dat proces minder efficiënt en kan het een behoorlijke tijd duren voordat je lichaam eraan gewend is. Verder kun je als sporter, zeker in het begin, behoorlijk last krijgen van de zogenaamde ketokoorts, die onder andere gepaard gaat met je slap voelen, hoofdpijn of extreme duizeligheid.
Weight Watchers
Weight Watchers is een Amerikaans bedrijf. Het dieet zelf is gebaseerd op een principe dat ze smart points noemen. Deze punten zijn een scoremethode voor voedingsproducten gebaseerd op het aantal kilocalorieën, de hoeveelheid suiker en eiwitten en het vetpercentage van het product. Per dag heb je een aantal punten te besteden, afhankelijk van je gewicht en streefgewicht.
Voordelen. Een groot voordeel van het programma is dat alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, mits je binnen je aantal te besteden punten blijft. Dat maakt het dieet vooral heel concreet en duidelijk. Het is ook niet een typisch crashdieet waarmee je gigantisch snel afvalt, maar net zo snel weer aankomt. Door het puntensysteem krijg je een redelijk beeld van voedingsmiddelen die beter of minder goed in je patroon passen.
Nadelen. Weight Watchers is eigenlijk een soort ‘if it fits your macros’ principe. Met andere woorden: wanneer het in je budget past, dan past het. Dat is handig voor zolang als je met Weight Watchers werkt, gezien het je aan de ene kant keuzevrijheid geeft en aan de andere kant helpt je doel te realiseren. Het kan er echter ook toe leiden dat je minder geneigd bent om echt je productkeuzes te gaan aanpassen. Weight Watchers heeft daarnaast geen mogelijkheden tot persoonlijke begeleiding en de coaches zijn veelal ervaringsdeskundigen (en dus geen voedingsdeskundigen).
Als sporter is vooral dat laatste een belangrijke overweging. Zeker wanneer je bepaalde specifieke doelen hebt met je sport, is voeding een essentieel onderdeel van aspecten als prestatie, herstel of spieropbouw. Dat vergt expertise op voedingsgebied, die verder gaat dan simpelweg het afstemmen van je caloriebudget op je gemiddelde verbruik.
Cambridge dieet
Het Cambridge dieet is eigenlijk gebaseerd op maaltijd vervangende producten. Het dieet bestaat uit een stappenplan, waarbij je in eerste instantie de maaltijdvervangers gebruikt en vervolgens in stappen toewerkt naar gewone voeding.
Voordelen. Tsja… uiteindelijk werk je dus toe naar een gezond en volwaardig voedingspatroon, onder begeleiding van een consulent. Verder is het dieet vooral gericht op snel afvallen op de korte termijn. Dat zou je als een voordeel kunnen zien… maar is het dat echt?
Nadelen. Het Cambridge dieet heeft in de beginfases heel veel weg van een crashdieet, waarin je feitelijk veel te weinig kilocalorieën binnenkrijgt ten opzichte van wat je lichaam nodig heeft. Dat is alles behalve gezond. Veel van je maaltijden worden in eerste instantie vervangen door vloeibare maaltijdopties. Ook wat dat betreft doe je je lichaam in die fase dus tekort en krijg je bij lange na niet voldoende voedingsstoffen binnen.
Als sporter is het belangrijk dat afvallen op de juiste manier gebeurd, zonder gepaard te gaan met onnodig veel verlies van spiermassa. Een dieet als Cambridge is, zeker in de eerste fases, dusdanig gericht op snel afvallen, dat spierverlies hoe dan ook het gevolg zal zijn. Daarnaast zal een extreem crashdieet ook ervoor zorgen dat je minder snel of goed hersteld en een groter blessurerisico loopt. Je lichaam krijgt namelijk onvoldoende energie binnen om überhaupt zichzelf te onderhouden, laat staan om je sportieve activiteiten te voorzien van energie. Dus terwijl je aan de ene kant wellicht je weegschaal sneller dan het licht omlaag ziet schieten, zal het aan de andere kant je sportieve prestaties net zo hard doen kelderen.
Atkins
Het Atkins dieet is gebaseerd op een ketogeen dieet. Het dieet betreft een aantal fases waarin je een specifiek ‘budget’ aan koolhydraten per dag hebt en uiteindelijk zoekt naar een koolhydraatbalans, waarbij je stabiel blijft in gewicht. De benadering ten opzichte van koolhydraten in het dieet is echter wel achterhaald. Waar het ketogeen dieet rekening houdt met je netto-koolhydraatinname en daarin onderscheid maakt tussen koolhydraten en vezels, doet het Atkins dieet dit niet.
Voordelen. Het voordeel van het Atkins dieet… is eigenlijk vooral dat je snel gewicht verliest in de eerste fases… En daar blijft het zo ongeveer bij. Net zoals het ketodieet, zou het zo kunnen zijn dat je het Atkins dieet als verzadigend ervaart, waardoor je minder snel honger hebt.
Nadelen. In de eerste fases is het Atkins dieet ontzettend streng, waarbij belangrijke productgroepen zoals fruit volledig worden uitgesloten. Dat zorgt ervoor dat de kans groter is op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. De koolhydraatgrens van maximaal 20 gram koolhydraten per dag, zorgt voor een groter risico op een tekort aan essentiële vezels. Alleen al het feit dat in deze fase geadviseerd wordt om voedingssupplementen te nemen om mogelijke tekorten op te vangen zegt eigenlijk genoeg.
Voor sporters geldt bij het Atkins dieet eigenlijk hetzelfde als bij een ketogeen dieet: je koolhydraatinname is dusdanig laag dat dit bij intensieve duursporten of explosieve sporten tot klachten kan leiden als duizeligheid of misselijkheid. Verder wil je als sporter ten alle tijden je lichaam van essentiële voedingsstoffen voorzien en is het schrappen van volledige productgroepen dus niet aan te raden.
Vastendieet
Vasten kan op verschillende manieren. Zo heb je het 5:2 vastendieet, waarbij je 5 dagen in de week normaal eet en 2 dagen heel weinig kcal. Ook het populaire Intermittent Fasting met een 16:8 methode is een voorbeeld en er zijn zelfs methodes waarbij je 24 uur niets eet. De gemeenschappelijke deler is het op weekbasis beperken van het aantal uren waarin je eet. Vasten wordt vaak ingezet als methode om af te vallen.
Voordelen. Eén van de voordelen van vasten is dat je in de periodes van eten minder rekening hoeft te houden met productkeuzes en portiegroottes. Je hebt hier meer ruimte om te eten, doordat je op andere momenten niet of veel minder eet. Daardoor kan het dieet minder beperkend voelen, terwijl je alsnog je doelstellingen bereikt.
Nadelen. Vasten op zich leert je weinig over een gezond voedingspatroon. Vooral de extremere vormen van vasten, zoals 24-uurs vasten en de 5:2 methode kunnen daarnaast een behoorlijke aanslag zijn op je energieniveau op de betreffende dagen.
Voor sporters is vasten alleen effectief wanneer het heel goed wordt afgestemd op het sportritme. Een dag helemaal niets eten of heel extreem weinig eten, kan herstel, en daarmee ook prestatie, behoorlijk in de weg staan. Verder is sporten op de momenten dat je ‘vast’ ingaat niet bijzonder handig, gezien je juist op die momenten de energie wil hebben om te presteren.
De bottomline en je eerste tip als je af wil vallen
In essentie betekent het woord dieet: voedingspatroon. En dat is uiteindelijk ook de bottomline van dit verhaal.
Alle diëten werken uiteindelijk als je wil afvallen. Zeker bij de meer ‘beperkende’ of ‘strenge’ diëten is dat kans echter groot dat je na je dieetperiode terugvalt in je oude patroon. Het gevolg is het typische jojo-effect: je hád je doel bereikt, maar na een paar maanden ben je weer terug bij af. Jammer maar helaas!
Wanneer het dieet dat je volgt niet de potentie heeft om als dagelijkse voedingspatroon een rode draad door je leven te vormen, is het geen lange termijn oplossing. Experimenteer met een patroon dat bij je past, maar hou altijd in je achterhoofd dat het beste dieet geen tijdelijk iets is.
In deel 2 krijg je een aantal concrete tips om korte metten te maken met de korte termijn aanpak
