Een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten helpt je onder andere om vetmassa te verliezen in plaats van spiermassa wanneer je wil afvallen. Het helpt je ook om beter te herstellen, op je best te presteren, je fysiek fitter te voelen of spiermassa op te bouwen. Genoeg argumenten waarom meer inzicht in de macro’s verdomd relevant is! Buckle up en scroll verder.
Deze blog bevat een samenvatting van de ins en outs over macronutriënten. Wil je weten hoe je je eigen macronutriëntbehoefte kunt bepalen? Lees dan deze blog.
What’s in the name?
Nutriënt betekent letterlijk voedingsstof en macro betekent groot. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam energie leveren in de vorm van kilocalorieën. De 3 macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Strikt genomen levert ook alcohol energie en zou je het kunnen beschouwen als een 4de macronutriënt. Maar alcohol als nutriënt bestempelen ging ons wat ver. Van koolhydraten, eiwitten en vetten heb je dagelijks relatief grote hoeveelheden nodig: het gaat om tientallen tot honderden grammen, terwijl we bij de micronutriënten vaak spreken in microgrammen.
Het totaal aantal kilocalorieën in de producten die je eet en drinkt is een optelsom van de hoeveelheid kilocalorieën per macronutriënt. Koolhydraten en eiwitten leveren je lichaam 4 kcal per gram en vetten leveren er 9 per gram. Vezels, een aparte groep koolhydraten, leveren je lichaam 2 kcal per gram. Om het rijtje dan toch even compleet te maken: alcohol levert 7 kcal per gram. Een paar biertjes op een avond staan dus gelijk aan flink wat boterhammen met kipfilet.
Koolhydraten: belangrijk voor het leveren van energie en meer…
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam, zowel voor direct gebruik als voor later. Vooral wanneer je intensief sport, gebruikt je lichaam daar bij voorkeur koolhydraten voor. Maar ook je hersenen functioneren bijvoorbeeld op koolhydraten. Koolhydraten die niet direct worden ingezet als brandstof, worden in de spieren en in de lever opgeslagen en vrijgemaakt wanneer ze nodig zijn. In principe zijn koolhydraten geen essentiële voedingsstoffen, omdat je lichaam de potentie heeft om energie te maken uit andere voedingsstoffen (eiwitten en vetten). Dat betekent echter niet dat koolhydraten geen functionele rol in je lichaam vervullen.
Alle koolhydraten bestaan uit suikers of ketens van suikers en worden uiteindelijk afgebroken tot glucose. Dat is de brandstof die je lichaam inzet voor activiteiten. De opslagvorm van koolhydraten noemen we glycogeen. Vaak lees je over een onderscheid tussen koolhydraatbronnen met een hoge of lage glykemische index (GI). De GI is een waarde die aangeeft hoe snel een product in je bloedbaan terecht komt en de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Omdat de GI heel erg afhankelijk is van onder andere maaltijdsamenstelling en portiegrootte, is de categorisering op basis van de GI verder niet heel relevant (hooguit bij diabetes).
Een veel belangrijker aandachtspunt is de hoeveelheid vezels in een koolhydraatbron (en, zoals je zult lezen in deel 2, de vitamines en mineralen). Vezels zijn onder andere belangrijk voor je stoelgang, vertering, je immuunsysteem, cholesterolgehalte en het behoud van een gezonde darmflora. Vanuit deze invalshoek zijn koolhydraten dus naast een energieleverancier ook bijzonder belangrijk voor je algehele gezondheid.
Koolhydraten vind je terug in onder andere:
- Pasta, rijst, quinoa, aardappelen of zoete aardappel
- Brood, crackers, rijstwafels
- Havermout of andere ontbijtgranen
- Peulvruchten
- Groente en fruit
Eiwitten: bouwstoffen voor je spieren
Eiwitten zijn bouwstoffen. Ze worden ook wel proteïnen genoemd. Je lichaam gebruikt ze voor het herstel en de opbouw van weefsels, onder andere spieren. Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij heel wat andere processen in je lichaam, zoals het aanspannen van je spieren, communicatie tussen verschillende cellen en transport van andere voedingsstoffen.
Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, zoals
- Vlees en vis
- Eieren
- Kwark, skyr of yoghurt
- Kaas
Ook in plantaardige producten komen eiwitten voor; onder andere in
- Noten, pitten en zaden
- Peulvruchten
- Granen
- Soja
- Verschillende soorten groente, zoals broccoli en artisjok.
Dierlijke eiwitten zijn voor je lichaam makkelijker af te breken en om te zetten naar lichaamseiwitten. Of je nu een aanhanger bent van de evolutietheorie a.k.a. het apenverhaal of niet, de samenstelling van dierlijke eiwitten lijkt gewoon meer op die van je eigen lichaam dan die van plantaardige eiwitbronnen. Een bekende term is eiwitkwaliteit of biologische waarde. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren zijn essentieel. Andere zijn niet essentieel. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit de voeding komen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten over het algemeen een betere aminozuursamenstelling en meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitbronnen. Ze hebben daarom een hogere eiwitkwaliteit of biologische waarde. Ondanks dat blijft het belangrijk om aandacht te schenken aan plantaardige bronnen van eiwitten, gezien deze producten naast eiwit andere waardevolle voedingsstoffen bevatten.
Overigens kun je zowel met een dierlijk als met een plantaardig voedingspatroon je doelen bereiken. Als veganist of vegetariër zijn er wel extra aandachtspunten voor het voldoen aan je eiwitbehoefte. Hoe dat zit lees je in deze blog.
Vetten: de caloriebommen die wel belangrijk zijn
Met de kennis dat vetten per gram 9 kcal leveren, begrijp je wellicht waarom vetbronnen vaak caloriebommen zijn. Denk aan
- Noten, pitten en zaden
- Avocado
- Eieren
- Vette vis, zoals zalm of makreel
- Pure chocolade
- Olijven
- Notenpasta’s
- Plantaardige olie, zoals olijfolie
- Volle zuivel
- Kaas
- Vettere vleessoorten.
Die caloriebommen zijn echter wel heel functioneel. Vetten leveren energie aan het lichaam, maar zijn vooral essentieel voor je gezondheid. De productie van hormonen, het transport van vitamines en het reguleren van je cholesterolgehalte zijn slechts een greep uit de functies. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam.
Je voeding bestaat uit een samenstelling van onverzadigde en verzadigde vetten. Hoewel de tweede categorie een nogal slechte naam heeft opgebouwd, heb je beide typen vet nodig. Ongeveer een derde van je totale vetinname mag bestaan uit verzadigde vetten. Deze zitten met name in volle zuivelproducten, kaas, kokos, pure chocolade en vettere vleessoorten. Verzadigde vetten hebben bijvoorbeeld een belangrijke rol in de productie van testosteron en oestrogeen, de geslachtshormonen.
Omega 3, een specifiek type onverzadigd vet, verdient extra aandacht. Je lichaam kan omega 3 niet zelf aanmaken en moet het dus direct uit je voeding halen, net zoals omega 6. Omega 6 krijg je vaak gemakkelijk binnen omdat het onder andere in bereidingsvetten en smeervetten zit. Omega 3 zit vooral in vette vis, en een klein beetje in andere producten, zoals eieren, groene bladgroenten en zonnebloempitten. Hier zijn dus meer bewuste voedingskeuzes voor nodig.
Vetten die welverdiend een plek op de zwarte lijst hebben gekregen, zijn transvetten of geharde vetten. Dit zijn onverzadigde vetten die door chemische processen in je voeding belanden. Je herkent ze aan de termen: gehydrogeneerde vetten of (gedeeltelijk) geharde vetten. Ze zitten bijvoorbeeld in koek- en snackproducten, maar ook vaak in bouillonblokjes.
Je eet geen macro’s maar producten
Alles wat je eet en drinkt bevat een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Er zijn maar weinig producten die slechts één macronutriënt bevatten. Wanneer je pasta als koolhydraatbron kiest, zul je bijvoorbeeld ook een bijdrage leveren aan je eiwit- en vetinname. De meeste producten bestaan wel voor het grootste gedeelte uit 1 van de macro’s. Op basis daarvan wordt het onderscheid gemaakt tussen koolhydraatbronnen, eiwitbronnen en vetbronnen.
Hoe nauwkeurig je met je maaltijdsamenstelling om wil gaan als het gaat om macro’s, is helemaal afhankelijk van je individuele doelstelling. Voor een gezond leven voldoet het om na te denken over de kwaliteit van je keuzes. Hoe ambitieuzer je doelen op fysiek gebied (lichaamssamenstelling en/of prestatie) hoe nauwkeuriger je in de gaten wil houden of je elke macro in voldoende mate binnenkrijgt.
Wil je zelf aan de slag met je macro’s? Dan is de GRYP macrogids je best friend!
Lees hier deel 2 van deze serie!
